我們工作室都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表，給予贊助的選手也都是以他們的課表為主來做變化，為了改善《訓練密度》來改善《工作能力》，在不犧牲恢復的情況下，課表會利用配對組（如：二配對、三配對）來善用恢復時間。分享一個實際的訓練課表，照片是訓練後所拍攝的示意照：
一. 爆發力：
1a) 壺鈴擺盪：3×10次
1b) 核心抗伸展訓練：3×10次
1c) 髖屈肌伸展：2×30秒
二：肌力訓練
第一區域
1a) 六角槓硬舉：3×5次
1b) 引體向上(加重)：3×5次
1c) 四足跪姿髖關節CARs：2×5次（外轉）
1d) 四足跪姿胸椎旋轉：2×10次
第二區塊：
2a) 單腳蹲：3×8下
2b) 3點式啞鈴划船：3×8下
2c) 單跪姿斜向推拉：2×10次/每邊
2d) 彈力帶T字母動作：2×15次
「組間沒有好好休息恢復，下一組力量上不來，這會影響肌力發展！」這是目前常聽到的聲音。這就需要回到，您訓練的目標是什麼，是純粹的《肌力發展》，或者是《工作能力：在固定時間內可以完全更多高品質的動作》。
若以純粹《肌力發展》，只考慮能扛多重，普遍建議就是組間好好休息，或者更進一步的是，其它時間不要從事有氧運動，甚至在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》在書中有提到，若想要發展肌力，在休息日時，要盡量減少其它活動的參與，減少身體能量的支出以達到充足的恢復。例如，一週訓練三天（星期一、三及五），星期五練完之後，盡可能減少假日的活動，避免影響到恢復。
然而，對我來說，《工作能力》比較重要，這就是加強「訓練密度」的目的，除非您是從事從純肌力（如：健力）或高強度爆發力的運動（如：舉重、短跑），否則，發展工作能力對於運動或者日常生活會是比較有幫助的。在 60 分鐘或90分鐘的課表中，進行更多高品質的動作，不僅改善肌力發展，也改善常會被忽略的身體的恢復能力。
就如山姆在講座中所提到的，在從事《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的熱身（動作準備、技術準備、輕度爆發力等），若已經覺得很喘很累了，可能真得需要正視自己身體的恢復能力（有氧能力）。而在恢復能力不好的情況下，就更難接受「訓練密度」較高的課表，最後，有可能是熱身動作減少，同時選擇訓練密度較鬆的課表，但始終沒有解決恢復能力的問題。
絕對是需要時間適應「訓練密度」高的課表，從組數較少、強度較低開始培養起身體的工作能力，身體逐漸恢復之後，再加上逐步增加強度，長期來看，肌力一樣會進步。不要因為身體初期的課表反應不良就停止，真得需要耐下性子，您就會適應進步。
課表安排保守的方式，初期課表可以先從2組開始，第一週每組8次，第二週10次，第三週12次，第四週開始，可以調整為3組，同樣，第四週每組8次，第五週10次，第六週12次，在一週訓練2~3次，經過六週的時間下，我相信身體會達到不錯的適應。
第一週：2×8下
第二週：2×10下
第三週：2×12下
第四週：3×8下
第五週：3×10下
第六週：3×12下
而關於課表設計，1對1可以有比較客制化的設計，針對每個人的狀況來進行安排，而團體課的部份，主要就是抓大方向。相關資料的話，可以參考「女力」或「麥可波羅伊」，相關課程的話，可以參考「深入淺出有效的肌力訓練課表」。