培養體能的基礎：不做慢跑，你要如何培養體能基礎呢？
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」，雖然有寫到"跨大步跑"，但其實並不是要真得《跨》出去跑，只是要形容，您跑的速度要比衝刺慢，比跑步來的快，衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到：「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑，透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢？ 山姆直接附上2016年夏日的體能部份，再加上自己的瞭解：...
View Article為什麼不進行高反覆次數的奧林匹克舉重動作？
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」為什麼奧林匹克舉重動作（如：上膊）最多只做 5 下呢？CrossFit 有做超過 5下的呢？其實也有聽過不超過6下的。回歸到「為什麼要練奧林匹克舉重」，主要是培養高速爆發力，提升身體素質、鍛練離心肌力，及樂趣，而反覆次數不進行太高，目前所知有以下原因：...
View Article單腳動作：對側前伸促進臀肌的參與，增加髖關節的穩定。
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」： 對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上，可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳，臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說，就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉，造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群，所以它們會伸展，並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。...
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懸垂式上膊：姿勢１及姿勢２的差別
在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表中有提到「懸垂式上膊（姿勢1）」及「懸垂式上膊（姿勢2）」，姿勢2是進行懸垂式上膊的最終目標姿勢，而課表安排時，會先以姿勢1來做為動作準備（三週），這是2014年Mike Boyle所做的改變。...
View Article改善闊背肌緊繃的４個簡單方法
之前在「成人的檢測系統跟介入矯正的手段」的講座中有提到「FMS的肩膀活動度」動作評估有盲點，即使肩膀活動度拿到三分，也有可能無法進行上肢垂直推（如：肩推），所以若要確認客戶是否有能力進行「上肢垂直推」的動作，需要做另外的動作評估『肩膀屈曲活動度（手高舉過頭的活動度）』。...
View Article爆發力輸出的監控＋非線性週期模型
可以利用「爆發力輸出的監控（power-output monitoring）」來決定特定日子要進行什麼類型的訓練，而測量爆發力輸出的方式有很多方式，如測力板、加速規（accelerometer）等，然而，最簡單、實用且經濟的方式是垂直跳躍。在訓練之前先藉由垂直跳躍來測量今天的狀態，可以讓您了解到今天中樞神經系統的狀況，是「活力充足」還是「疲勞」。...
View Article表現不佳/強度上不去？低估了中樞神經恢復時間
愈多愈好，這種方法不僅主宰肌力與體能的領域，也在美國人的一般生活中。更多東西、更多食物、更多錢、更多星巴克。教練經常想要運動員更努力，但當談論到更高水平的運動員時，愈多反而更糟。更多不一定好的原因之一是「中樞神經系統」疲勞。 中樞神經系統疲勞是許多運動專業人士常使用的術語，通常包括周邊神經系統（Peripheral Nervous System, PNS）疲勞及中樞神經系統（Central...
View Article您最近檢查過中樞神經系統嗎？試試「點擊測試」！
關於監控的基本概念：「持續收集一段時間的數據來作為往後測試的參考基準。訓練當天前進行測試，拿這個數據來跟基準（如：前二週的平均值）進行比較，進而調整課表的型態或強度。」之前「表現不佳/強度上不去？低估了中樞神經恢復時間」及「爆發力輸出的監控＋非線性週期模型」有提到垂直跳躍及握力，這篇再來分享一個「點擊測試」，也是檢查中樞神經系統的方式，很有趣，文章來源是Tip: Take the Tapping...
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G-TOX 改善握力及前臂的恢復
圖片來源：Study: “G-Tox” Speeds Recovery 在 My way of life 的臉書上看到「G-TOX 改善握力及前臂的恢復」，上網搜尋之後才發現，這個方式在攀岩界已經使用很久了，可以在網路上搜尋「攀岩 G-TOX」會找到說明文章。操作的方式是讓「手臂在高舉過頭及自然下垂位置下交替快速擺手，每個位置停留時間5秒」，如下影片：...
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增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行(例子)
在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到： 增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑，銜接後續的衝刺運動。 然而，若您有留意第11章的課表時，您可能會有點搞混，因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。山姆認為書上應該是MBSC 早期的課表，因為書2016年上半年出版的，書應該2015年就開始寫了，所以有的內容可能還來不及更新或調整。附上...
View Article山姆伯伯工作坊徵才訊息
我們想找對於運動訓練有高度熱誠，工作態度積極又細心，有責任心的好夥伴一起加入我們。 ●職務名稱： 商城與工作室管理專員。 ●工作內容： 商城出貨、客服管理、商品庫存管理、影片拍攝、跑課表，以及協助講座課程相關事務及寫作。 ●工作時段：週一至週五上午9點至下午5點 （假日偶爾有講座或課程則另計加班費或是調整工作日）。 ● 地點：山姆伯伯工作坊 （台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓）...
View Article[歸類為醫療器材] Normatec 氣壓式運動恢復系統
在「訓練不會變強，恢復才會」有提到《Normatec 氣壓式運動恢復系統》，有人問到怎麼購買？ 官網可以直接訂購，透過FedEx寄到台灣。有一點要留意的是Normatec 氣壓式運動恢復系統在台灣是被歸納為《醫療器材》，需要有醫師提出診斷證書並指定該器材，你才能「合法」的從國外訂購，然後「順利」辦理清關。...
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訓練密度高的課表：改善工作能力（實際課表及說明）
我們工作室都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表，給予贊助的選手也都是以他們的課表為主來做變化，為了改善《訓練密度》來改善《工作能力》，在不犧牲恢復的情況下，課表會利用配對組（如：二配對、三配對）來善用恢復時間。分享一個實際的訓練課表，照片是訓練後所拍攝的示意照： 一. 爆發力： 1a) 壺鈴擺盪：3×10次 1b) 核心抗伸展訓練：3×10次 1c) 髖屈肌伸展：2×30秒 二：肌力訓練...
View Article為什麼髖屈肌伸展如何重要？協同肌為主導現象！
進行跟髖關節（屁股）有關的動作時，如：羅馬尼亞式硬舉、壺鈴擺盪、深蹲、橋式、仰臥挺髖等動作，在進行動作時，屁股沒感覺，反而是大腿比較有感覺（如：大腿後側、股四頭肌），極有可能是《協同肌主導（synergistic dominance）》的現象。 在進行下肢動作時，如上述的羅馬尼亞式硬舉、壺鈴擺盪、深蹲等，臀部沒有發展出來，反而是腿部愈來愈粗，先不要把原因丟給『基因』，有可能也是《協同肌主導》的現象。...
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最大有氧速度的測試，為什麼要６分鐘（1.5公哩）？
在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中，有所謂的M.A.S. Bike Test（最大有氧速度的測試），在課表的Phase 1 Conditioning頁面，第一週「1.5 Mile Test（利用Assault AirBike 風扇型腳踏車進行1.5公哩測試）」即為這個測試，決定出您平均的RPM。測試步驟很簡單： 一：在Assault AirBike...
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[課後整理] 深入淺出有效的肌力訓練課表(第一梯)
【深入淺出有效的肌力訓練課表】圓滿結束，上純學科真得是一件很有挑戰性的事情，考驗大家的專注力及精神力。將一些想法整理如下： 一：先找出一套完善的系統，除了解這套系統中所有的元素外，實際持續地練習是深入這套系統的關鍵。所謂「學中做，做中學」，不斷練習的過程中，您會對於細節感到好奇及疑問，在這個時間點時，進一步去學習及找尋資料，可以挖掘到更深的核心觀點及重點。...
View Article酒杯蹲單腳偏移：雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與
從雙腳的酒杯蹲換成單腳蹲時，可以安排《過渡》的動作來練習，或者所謂逐步《進階》難度的方式，讓您從雙腳動作逐漸適應到單腳動作，在此篇文章，我們介紹一個動作「酒杯蹲-單腳偏移」×二個階段。 ▼壺鈴酒杯蹲 首先，可以先讓一邊的腳踩在「墊高」的穩定平面上，如瑜珈磚，這時會讓身體的重心偏移到「另外一支腳上」。在這個姿勢下進行酒杯蹲，身體會有更多的重量被轉移到踩在地面的腳上面。...
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[講座] 實例課表流程操作
許多學員詢問的《實例課表流程操作》講座來囉，課表是以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統做為架構，講座有二天，每次會進行不同的課表，完整操作過之後，會講解當天的課表，課表中不包含體能訓練，主要著重在肌力訓練的區塊流程上。...
View Article髖關節鉸鏈單腳偏移：雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與
掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素，同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉（RDL）、伏地挺身等動作上，這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。 初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時，壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。...
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