STACK文章：今年，你想要學習如何灌籃。這是一個雄心勃勃而且令人欽佩的目標，但如果你努力訓練並依照以下紮實的訓練計劃，灌籃是有可能成真的。然而，我不能保證你能夠灌籃或是讓你可以垂直彈跳40吋。現實的情況是，不是每個人都有這個潛力。
很抱歉，但這是真的！有些球員根本就沒有正確的肌肉纖維型態及所需要的生物力學。而好消息是，你仍然可以藉由訓練來跳的更高，並在球場上更具爆發力。這裡有五個步驟，幫助你提升到下一個等級。
1. 變的更強壯
肌力是產生力量的能力。依牛頓第三定律，作用力與反作力；你能對地面產生愈多的力量，你就能跳的愈高。你需要循序漸進的鍛練主要的肌肉，特別是你的下肢及髖關節。而對籃球員來說，後腳跆高蹲是發展這些肌群最好的動作之一。
你也需要強壯的上肢。是的，即使你的下肢及髖關節是跳躍主要的驅動肌群，而一個強壯的上肢產生動量(momentum)也有助於跳的更高。以下是訓練我球員時，最愛的動作之一：
2. 變的更具爆發力
如果你動作很慢，肌力不會讓你有太好的表現，所以你也需要發展爆發力，在短時間內發出最大力量的能力。可以藉由各種增強式訓練來達到這個目標。
3. 身體更有活動度
活動度意指在完整活動範圍下移動關節的能力，這可以間接增加跳躍高度，因為你將能夠使用全部的活動範圍來產生爆發力。比方說，可以嘗試以半蹲的方式來進行跳躍，你可能沒辦法跳的非常高。而若以全蹲的方式來進行跳躍，你可以注意到，全活動範圍是如何大幅增加跳躍高度。
試試以下的瑜珈動作，一週進行一至二次，可以改善你的身體活動度。
4. 平衡力更好
跳的更有效率的能力是由平衡來指揮的。更好的平衡力予許你建構一個更為穩定的下盤，所以你可以最大化其爆發力，不會因為不平衡而力量施展不出來。而改善平有其它的好處嗎？有的，當你跳起落地或是變化方向時，你將會減少翻腳踝的風險。為了改善平衡，最好是規律去強化腳掌及腳踝，而以下供大家參考：
5. 訓練步伐(腳步)
這似乎違反直覺，但當你在跳躍時，步法並沒有參與其中。你需要能夠從多變的腳掌的位置下雙腳及單腳的跳躍。改善任何技術的唯一方式就是練習它。腳步是一個技術，所以你一定要以實際比賽會運用的方式來進行練習。