由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：
1. 增加反覆次數
原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2. 減少組間休息
原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3. 節奏訓練
參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4. 增加額外負重
除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5. 變換動作
可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：
⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？
◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！
◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！