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[講座] 棒鈴器材實務操作及課表安排（第二梯）
棒鈴不是一個傳統常見的自由重量器材，像是槓鈴、啞鈴等，但它可作為傳統肌力動作的輔助動作，來提升身體的能力（像是活動度、核心軀幹的穩定性、肌力及肌耐力），改善動作及運動專項的表現（尤其是需要高度依賴抓握及上肢耐力的運動項目）。另外，棒鈴繞頸這個經典動作，是活化肩膀的好選擇，對於肩頸僵硬的人有不錯的效益，也由於動作操作的所需空間不大，漸進負荷也容易，除了適合運動場所外，亦十分適合居家操作。...
View Article[1x20假日術科班學員分享] Wandan-瓦旦 肌力訓練
1×20 術科假日班又一梯結束囉，因為新冠狀病毒的疫情，新一期的術科班延後開課，等疫情穩定後才會開課，不便之處，敬請諒解。 「負重」啞鈴酒杯蹲，啞鈴40公斤已經是工作室最重了，但山姆仍然希望在酒杯蹲這個動作持續給予刺激，所以穿上「負重背心」。啞鈴主要給予核心挑戰，負重背心給予下肢挑戰。 持續實驗，「負重背心」啞鈴酒杯蹲可以走到什麼程度。 很欣賞 Wandan-瓦旦 肌力訓練...
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[中文版] 運動傷害完全復健指南（Bridging the Gap from Rehab to Performance）
《運動傷害完全復健指南（Bridging the Gap from Rehab to Performance）》，這本書在 2018年7月30日就推薦給出版社，終於將在 2020/04/09 上市，真是一件好消息。作者蘇．法松（Sue Falsone）是美國職業運動聯盟首位女性首席運動傷害防護員（Head Athletic Trainer），在2012年至2013年擔任MLB 洛杉磯道奇隊（Los...
View Article在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式
由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。...
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[推薦書籍] 運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現
雖然現在肌力與體能的訓練著重在「訓練動作，而不是肌肉」，但長期以來，學員或教練仍然會提出「xxx動作，參與的肌群有哪？」而在教導《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統的增強式動作時，也遇到同樣的問題，比方說： 投擲藥球，參與到的肌群有哪些？ 跳箱，參與到的肌群有哪些？...
View Article肌力與體能訓練：投資效益，打造更傑出的運動員。
以肌力與體能訓練來說，目的是要發展出更好的身體素質，打造更為傑出的運動員，所以我們會使用田徑場上的馬克操、繩梯、輕度爆發力（跑、跳、投擲等）、舉重動作（上膊、抓舉等）、肌力動作（背蹲舉、臥推、硬舉等）等，這些是發展更好身體素質的手段，而不是目標。在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的289有提到：...
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[課程] 1×20 RM肌力訓練計劃實作（術科班）假日班（第五梯）
第五梯開始報名囉… 1×20 RM肌力訓練計劃實作（術科班）假日班，這是門『肌力訓練』課程，內容上會以 1×20 RM 訓練計劃作為主軸，每二週上一次課程，未上課的星期，學員可以自行到健身房進行課表，在課程期間，有任何問題可以透過電子郵件的方式來討論，山姆會回覆學員每一個問題，若需要的話，會拍攝影片進行回覆。另外，沒有上過1×20RM訓練計劃講座的人亦可參加。...
View Article半蹲體罰或靠牆蹲，改成分腿蹲等長 :p
如果第一次訓練就練這個動作，大部分的學員都做不到位，因為要熟悉斜向推，又要熟悉分腿等長，這些是民眾很少在練的動作，民眾做的會很囧，這也是為什麼它不是「基線（Baseline)」動作，而是進階動作了。有系統的訓練，要做好這的動作不是難事，學員肯投入訓練，剩下就只是時間問題了。 如果學校或家長還是用半蹲體罰學生或小孩，可以選擇比較有功能的分腿等長 近期課程：...
View Article下背疼痛，有一半以上都是由私人教練造成的！
其實不止一次聽到有教練說：「您在進行動作中（如：背蹲舉），若下背會不適或疼痛，代表您太弱！」聽到這種話真讓人哭笑不得，通常我會想引用「為什麼私人教練通常帶來更多背痛（WHY FITNESS USUALLY CAUSES MORE LOW BACK PAIN）」這篇內容的其中一段： 世界知名脊椎健康領域研究專家Stuart...
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[講座] 核心肌群訓練理論及實作(第二梯)
關於核心訓練，首先『不要再做仰臥起坐了！』，沒有所謂正確的仰臥起坐，強烈建議就是不要再做仰臥起坐了，你可以改做『死蟲』或者其它的核心訓練動作；此外，筋膜理論十分流行，筋膜專家或筋膜書上會說「xxx 動作可以訓練某一條筋膜線」，但重點是，xxx 動作不符合人體功能，也不符合實際的動作發力模式，若我們只單一仰頼「因為某個動作可以訓練某條筋膜」的觀點，可能陷入「誤區」也不知。...
View Article訓練，不要放過自己
訓練本身就不輕鬆，而付出時間甚至是金錢下去了，就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機，你（妳）訓練的動機是什麼？山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林，走到老，活到老。 Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢？ 我的動機很簡單，『保持運動員心態』 高中卸下甲組運動員身分，以一般生來到北市大，但從沒忘記『訓練』這回事，原因很簡單，我所認識的學長、朋友都因此發福。...
View Article彈震式單腳蹲是錯的？作弊？
之前說過「單腳蹲」是最具功能性的膝主導動作，這動作同時考驗心血管系統的循環能力，尤其反覆較高的情況下，當您換邊進行時，格外會有感覺。 因為當您進行左腳時，血液會被送到工作端的肌肉群（左腳）；當您換腳進行時，血液要在短時間內轉移到右腳，這考驗心臟及心血管的循環能力。規律進行此動作，這個喘的狀況就會獲得改善，也可以藉由之前分享的『對側有氧阻力循環方法』。...
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[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2
Level 1主要是「慢速」及「雙腳」的肌力動作為基礎，Level 2的部份會著重在「爆發力動作模式（負重動作及增強式動作）」及「單腳動作模式」，分享如何「設計」這二種動作模式的「退階/進階動作」。 #單腳動作模式 以「單腳動作模式」來說，一般人在操作時普遍會遇到挫折感，主要原因是不清楚動作「進階／倒階」的設計，或者說是「肌力不足」，太急於想要進階到單腳動作，所以在操作動作時，狀況很多，甚至受傷，...
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橫向熱身動作/橫向移動：側併步
橫向日的熱身動作，對較少接觸「非線性運動」的人來說，做起來會比較掙扎，而因為它重要，所以我們藉由刻意練習來學習不熟悉的動作，這就是訓練的目的，除了發展肌力外，也發展更全面的身體素質與動作模式。 學習上，會出現的狀況是「手部位置」。在進行側併步時，假設要往右移動，刻意先讓右手在身體前面（左手在身後），動腳就換手。...
View Article橫向熱身動作/橫向移動：交叉步（CROSSOVER STEPS）
續「橫向熱身動作：側併步」文章，這則來分享關於交叉步（CROSSOVER STEPS），在《運動傷害完全復健指南》這本書的295頁有提到改變方向之交叉步：...
View Article視覺系統：你所看到的東西將會影響你活動的方式
在《運動傷害完全復健指南》第185頁提到關於「視覺」這件事，先分享書上的內容： 我們的眼睛是運動系統接受回饋的其中一種途徑。雖然我們無法忽視觸覺或聽覺在提供訊息與幫助我們判斷應該使用與部署哪種動作模式的重要性，然後腦中負責觸覺與聽覺的神經元只各占2%與8%。相較之下，專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。...
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原子習慣：什麼時候使用腳趾分離器？（睡前）
在《運動傷害完全復健指南》書上有提到「腳趾伸展器（腳趾分離器）」，其中談到一句話： 我的病人每天最多會穿戴腳趾分離器長達三十分鐘，然後我們慢慢就會看到變化。 有一個關鍵就是「每天」，或者說是穿戴腳趾分離器已經變成是一種「習慣」，這跟《原子習慣》這本書第31頁提到的「複利效率，讓小習慣造就大不同」：...
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