幾十年前，山姆剛接觸重裝登山時，由於當時還是上班族，曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步＋假日負重登山」，藉由這個方式來訓練體能，而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳，後期開始學習及實踐肌力訓練後，山姆覺得有比跑步更好的方式，畢竟，跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的，差別在於，爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直，更強調「股四頭肌」的需求，尤其是下坡，這是跑步練不到的地方。
山姆後期的實務經驗是以肌力訓練取代跑步，這更貼近於負重爬山的需求，而動作的次數會增加到至少15次，但組數只有二組，第一組是熱身，第二組是訓練組，將《強膝訓練》書上第156頁的課表調整如下：
上肢及下肢的動作會增加到至少15次，核心訓練動作還是依照原本的反覆次數規則，這裡的重量並不是拿很輕的重量進行15次，而是以保留次數2~3次的情況下去選擇重量，比方說持17RM的重量去進行15次，所以其實並不輕鬆。高反覆次數可以發展肌耐力（也會發展肌力）、肌腱韌帶強度及毛細血管密度，這都確實能有效的幫助你負重爬山的需求。
建議，在平日至少進行２次的訓練，中間至少休息１天，比方說，週一及週三，然後假日可以選擇負重的方式去爬郊山或者預定的訓練行程，一週有三次的訓練，已相當足夠了，尤其對於忙碌的上班族來說。
15次的部份是至少，若可以的話，可以漸進次數到20次。以山姆過去的經驗，這樣的高反覆次數並不輕鬆，但在爬山過程中你會覺得很有用，覺得下肢很強壯。
這樣的課表會有人問到「練到力竭不是更好？」就山姆的經驗，這不是更好的選擇，原因如下：
1. 在進行高反覆訓練時，仍然希望在動作的完整度上有所控制，而當反覆次數來到力竭時，以「自由重量」來進行操作，動作往往會有跑掉的情況，尤其是初學者，這不是訓練預期的結果。
2. 力竭會帶來更多疲勞，恢復的時間會更長，這可能會影響到你後續的訓練計劃，或日常生活的品質。
3. 力竭往往跟「肌肥大」聯想在一起，但對於負重登山肌力及體能訓練，主要目標不在於發展更多肌肉，而是在於改善肌力、肌耐力及恢復速度。
以上分享給大家。
若對高反覆訓練次數的計劃有興趣，可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。