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[講座] 肌肉喚醒操按對了嗎？(第一梯）
在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章有提到，疼痛的原因極有可能是不穩定，而導致不穩定的其中一個原因就是肌肉「延遲」反應。延遲是什麼概念呢？以《強膝訓練》的第二章「肌肉喚醒操」所提到的例子為例，在進行橋式時，作用肌是「臀部」，協同肌是「大腿後側」，若臀部延遲反應，但動作還是要立即執行，就會迫使「大腿後側」來接管工作，使得在進行橋式動作時，大腿後側有感，但臀部無感，這就是常見的「臀部失憶症」。...
View Article動作說明：跪姿股四頭肌靜態伸展
在上課的熱身會進行跪姿的股四頭伸展，山姆的教學是先收緊臀部，再讓腳跟靠近臀部，為什麼呢？ 股四頭肌是由4條肌肉組成，其中有一條肌肉跨過2個關節（髖關節與膝關節），它是股直肌，也是股四頭肌中最主要的肌肉。所以在進行伸展時，要有效的伸展到「股直肌」，髖關節務必處於伸展的位置，同時臀部收縮。...
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我經常跑步，但為什麼爬山很辛苦？體能不好？
之前在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章提到「我經常騎自行車，而且可以騎很遠，但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎？」，再回答另一個問題「我經常跑步，但為什麼爬山很辛苦？體能不好？」 首先，「跑步」跟「爬山」使用到的肌肉群不同，主要差別在於，爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直，更強調「股四頭肌」的需求，尤其是下坡，其它的差別也包括陸面的平整度、地形的難易度、氣候、負重與否等。...
View Article為什麼《強膝訓練》沒有介紹登階動作呢？
登階動作在很多的書籍裡面都有推薦這個動作，像是之前推薦的《女力！從零開始重量訓練》第241頁，或者比較偏復健治療的《膝關節修復全書-消除疼痛×有效復健》第270頁，甚至《Training for the UPHILL Athlete（暫譯：針對上坡運動員的訓練）》的第212頁也推薦登階動作。此外，登階動作很貼近上樓梯、爬山的需求，為何《強膝訓練》沒有這個動作呢？ 這問題被問很多次，所以山姆統一回答。...
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肌力訓練前的飲常，為什麼突然覺得無力或變現遲鈍？
首先，肌肉無力的部份，就我的了解，原因是訓練前完全沒有吃東西，所以在訓練中沒有足夠的燃料（醣類）來提供身體運用，導致身體出現無力感。 表現遲鈍的部份，主要是吃錯食物，從身邊的學員及運動員身上收集到這些訓練前的NG食物： ．麥當勞（雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊）。 ．便當（炸雞腿、炸排骨、豬腳）。 ．起司蛋糕。 ．花生醬吐司、巧克力醬吐司。 ．黑巧克力。 ．大量堅果。...
View Article分腿蹲膝蓋會疼痛，但深蹲或硬舉卻不會，為什麼呢？疼痛源自於不穩定！
進行分腿蹲膝蓋會疼痛，但進行深蹲或硬舉卻不會，為什麼呢？因為疼痛源自於不穩定！ 相較於雙腳平行的深蹲或硬舉，類單腳動作（如分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲等）對於「穩定性」的要求較高，當膝關節缺乏足夠的穩定性，在進行類單腳動作時就可能會出現不適甚至是疼痛，可以把這個狀況視為《強膝訓練》第96頁的「4. 沒有辦法控制動作」，將分腿蹲動作改為「啞鈴酒杯式深蹲」，同時也會建議民眾找尋專業醫師來診斷狀況。...
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滾筒按摩胸椎，適合小朋友嗎？脊椎沖掃的好處。
關於《強膝訓練》第151頁以Rollga滾筒按摩胸椎，也適合小朋友嗎？若小朋友知道怎麼進行，這動作並沒有害處的，所以不需要擔心，只要注意不要按到腰椎即可。 而若沒有滾筒的話，使用手部按摩也可以的。而手部按摩的部份，山姆分享《能量醫療》第60頁「脊椎沖掃」的內容供大家參考：...
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三天二夜重裝負重行程怎麼訓練？
幾十年前，山姆剛接觸重裝登山時，由於當時還是上班族，曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步＋假日負重登山」，藉由這個方式來訓練體能，而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳，後期開始學習及實踐肌力訓練後，山姆覺得有比跑步更好的方式，畢竟，跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的，差別在於，爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直，更強調「股四頭肌」的需求，尤其是下坡，這是跑步練不到的地方。...
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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年，6月份週二及週六班)
這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容，山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表（包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作），而教學的流程如下： 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．熱身動作 步驟三．肌力訓練課表 這門課屬於「術科」內容，需要實際操作，訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明，讓教練可以事先了解狀況。...
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[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年，6月週六班)
這門課程主要是針對有運動習慣的族群，計劃以肌力與體能訓練來發展身體素質，以降低運動傷害並改善運動表現。訓練流程以《麥可波羅伊功能性訓練聖經》為主要框架，內容的部份會視上課學員情況來做調整： 一．肌肉喚醒術 二．滾筒放鬆 三．伸展（靜態／動態） 四．輕度爆發力（跳箱、砸藥球等） 五．肌力訓練 六．體能訓練(折返跑)/復健組(等長訓練)...
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[2小時課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練
關於《強膝訓練》團體課程，有的人反應因為距離及時間關係，沒辦法每週規律來上課，所以山姆開設這門2小時的課程，實際執行一次完整的流程及課表，然後附贈『從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃』影片，讓大家可以依照自己的時間及資源來進行強膝訓練。 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．滾筒按摩 步驟三．熱身動作 步驟四．肌力訓練課表(以啞鈴為主) (問題討論)...
View Article為什麼早晨起床會有身體僵硬的情況？
依照《讓阿育吠陀重啟消化力》書上的說法，淋巴是身體最大的循環系統，不像血液可以透過心臟來推動循環，淋巴系統它沒有自己的幫浦裝置，必須透過肌肉收縮或按摩來刺激淋巴的流動，由於現代人長時間久坐或缺乏活動，導致白天的活動量不足，而我們夜晚期間又不會有太多活動，淋巴就容易淤積而造成晨間僵硬。...
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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年，7月份週二、週三及週六班)
這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主，山姆會帶領大家進行以下的步驟，其中肌力訓練的部份會以「下肢」為主，課程的最後會保留時間讓大家提問，或者有膝蓋的問題，山姆也可以協助做評估： 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．滾筒按摩 步驟三．熱身動作 步驟四．肌力訓練 (問題討論) 這門課屬於「術科」內容，需要實際操作，訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明，讓教練可以事先了解狀況。...
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[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年，7月週六班)
這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群，想要透過肌力訓練來強化身體素質，預防運動傷害的發生，跟「強膝訓練班」相比，有更充裕的時間來進行「準備作業」，同時加入「身體協調」發展的元素，像是直線／橫向的馬克操動作、輕度爆發力（跳箱、砸藥球等）。 之前的班級，最後一個步驟會進行折返跑，但目前來上課的學員，主要都有舊傷，所以山姆會視每個人的情況來進行等長的訓練的工作（分腿蹲等、大腿後側等長）：...
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[講座] 2022年版反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)
在《強膝訓練》書籍的肌肉喚醒操，它主要源自於美國的反射性性能重置（簡稱RPR），在短時間內喚醒肌肉的技術，而本質上是應用肌動學的「神經淋巴反射區（簡稱反射區）」搭配「肌肉反應測試（簡稱肌應測試）」，可以把肌肉想像成一顆燈泡，反射區就是燈泡的「開關」，藉由摩擦的方式來打開開關，而透過肌應測試來了解肌肉是否正確被喚醒。...
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大腿後側的傷害預防與復健動作：直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同？
直膝硬舉（俗稱羅馬尼亞式硬舉）跟跪姿腿後彎舉 （俗稱北歐腿後彎舉）有什麼不同呢？不都是訓練大腿後側嗎？ 直膝硬舉及跪姿腿後彎舉會帶來較大程度的離心收縮刺激，動作的差別： 1) 直膝硬舉是髖主導的動作，膝關節由微屈到伸直；跪姿腿後彎舉，全程髖關節不動，只有膝關節產生動作，所以可以視為是膝主導的大腿後側訓練動作。 2)...
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[登山肌力案例分享] Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導
登山需要的為什麼不是最大肌力？登山是一項耐力型運動，可以把它視為一種超高反覆的負重分腿蹲，當越接近登山活動，我們越要將訓練目標放在「肌耐力」而不是最大肌力，這才符合實際需求，否則可能帶著自信滿滿的肌力，但卻出現掉漆的表現，問題不在於肌力，而在於沒有「轉換」成符合需求的能力。 這是從事登山嚮導的學員，將他所看到的問題反應給我，而我做了以上的說明。 Shade Maker Team 閒雲任性團...
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女性，先天股四頭肌太壯？為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢？
在《新思維女性重訓》有一段內容證實了我在實務上的觀察，第151頁提到： 在任何運動訓練一開始，女性的大腿前側肌肉通常比後側肌肉發達。許多教練會以「股四頭主導」描述這種失衡情形。換句話說，如股四頭肌相比，女性的腿後肌肉通常比較沒力。...
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垂直律動機有用嗎？分享淋巴系統（肌肉反應）的親身經驗。
幾位學員問到我關於「垂直律動機」的作用是真是假，以下是山姆自身的經驗。這產品在十年前踏入肌力訓練領域時其實就有了，在追踨國外訓練中心的訓練時，有注意到震動機的產品，也曾在2014年的文章有提到震動機「針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式」。 震動機英文名稱為「Whole-Body...
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跑者，關於半腱肌半膜肌（大腿後側）的訓練（慢速及快速）
關於這個問題，剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題，所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作：直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同？」文章有寫到，訓練半腱肌半膜肌的動作，我推薦單腳直膝硬舉，它主要訓練大腿後側（半腱肌、半膜肌）及臀部（臀大肌、臀中肌）等，對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說，它是非常重要的動作。 圖片擷取至《Functional Training...
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