今天強膝訓練團體課結束，協助一位學員檢查髖關節，在進行90/90 坐姿髖外展的動作時，髖關節抬不太起來，而髖關節有一邊會覺得卡卡的，平常下背會緊會痠。檢查他的梨狀肌柔軟度，明顯十分緊繃，透過按摩槍按摩後（臀大肌的肌應測結果也是「強」），重新讓他在進行六角槓硬舉，學員反應：「變的輕鬆許多，感覺髖關節變溫暖了。」
可能久坐或者過去運動受的傷，使得梨狀肌或周圍的區域比較緊繃，限制血液循環，同時也會影響到髖關節的活動範圍及工作能力，而居家可以怎麼自我照護呢？建議是先按摩，放鬆緊繃的區域，然後伸展它，而如果可以的話，可以進行髖關節鉸鏈的訓練去活化髖關節的功能，像是橋式、直膝硬舉（即使是徒手動作」。步驟的部份，以《強膝訓練》書上的圖示來做分享：
步驟1：按摩緊繃的區域。
如果是按壓臀部右邊，讓右邊臀部坐在滾筒上，右腳翹二郎腿，將身體的重量移向右邊的臀部，可以前後左右去「挅索」一下，看什麼區域比較緊繃，可以花1~2分鐘的時間來按壓它。
如果肉量比較高的人，想要按比較深層，可以考慮使用按摩球。
步驟2：靜態伸展
進行「鴿式」伸展，可以使用「梯形助展軟墊」來輔助，改善學員姿勢，讓伸展效果更好。如果沒有軟墊的話，可以換成滾筒、瑜伽磚，或者把瑜伽墊捲起來使用。進行2~3組，每組30秒的時間。
步驟3：進行髖關節鉸鏈動作
可以進行橋式、直膝硬舉(即使沒有負重)，去訓練髖關節，同時活化其功能。
方法還有很多，但我覺得自我照護的部份，簡單比較容易上手，也容易規律進行，而這樣也容易累積出效果，以上提供學員做參考。