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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2023年，1月及2月週二、週三及週六班)
這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主，山姆會帶領大家進行以下的步驟，其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主，課程的最後會保留時間讓大家提問，或者有膝蓋的問題，山姆也可以協助做評估： 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．滾筒按摩 步驟三．熱身動作 步驟四．肌力訓練 (問題討論)...
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2023年山姆伯伯功能性肌力認證教練：強膝訓練計劃
關於教練認證課程，主要宗旨是培養更多了解此套功能性肌力訓練系統的教練，讓有需要的民眾可以在「當地」找到適合的認證教練進行訓練，在符合訓練邏輯、有訓練架構的流程下發展身體素質，不僅只是讓身體強壯，而且還真得能達到預防傷害的目的，而2023年強膝訓練的認證課程將在2月25日及26日登場，而《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》至今已滿一週年了，也感謝大家的支持。...
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跑鞋楦頭、五趾襪與腳趾分離器使用想法
肌肉的主要功能是「支撐」身體，若有緊繃、則是源自於不穩定。跑步過程中，支撐身體的結構（包含肌肉、肌膜、肌腱、韌帶、半月板等）可以持續維持穩定，緊繃自然就不會產生。但一旦「疲勞」，會導致肌肉反應變差，關節不穩定，這時就會開始緊繃。 肌力訓練與逐漸增加「跑量」是訓練身體的耐受力，也就是「抵抗」疲勞的能力，耐受力越好，越不會疲勞，肌肉就能維持高品質的運作。 上週提到 『腳趾分離器』...
View Article復健有在練肌力，但膝蓋疼痛為什麼沒有明顯改善？
在開車，當踩煞車時，煞車卻「延遲」了半秒才反應，不管煞車系統多強，延遲反應導致的結果就是出車禍了。 用這個舉例來回答上學員的提問：「膝蓋有傷，所以復健醫師說要練肌力，而也確實有認真在練，但膝蓋的問題並沒有獲得明顯改善，為什麼？」 以我的經驗，若你不是非肌肉組織受傷（肌腱、韌帶、半月板等），大部份的原因都是肌肉延遲反應，延遲的情況會導致「代償機制」的發生，所以在訓練時不見得能充分訓練到目標肌群。...
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為什麼進行髖內側搖擺動作時會出現「抽筋」的狀況？
在《強膝訓練》書上有提到一個髖關節的動態伸展動作，名為「髖內側搖擺」的動作，遇到有些學員在進行這個動作時，側邊臀部會突然快抽筋的狀，以下圖為例，操作者會覺得右邊（直腿側）臀部側邊快抽筋的情況，抽筋的位置是「臀中肌」，這是為什麼呢？ 首先，這類的學員會有大腿內側緊繃的情況，進行髖內側搖擺的動作時會顯得較為「吃力」及「辛苦」。...
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怎麼看出臀大肌肌肉沒有喚醒呢？
過年後，由於久坐（打麻將、看電視、開車）或缺乏活動，臀大班的肌肉反應會「明顯」變差（因為此區域的淋巴系統流動遲緩），所以農曆年結束的訓練，記得確實喚醒臀大肌，按壓對應的反射區，詳細請看《#強膝訓練》。 學員問我怎麼看的出來？從俯臥姿的髖伸動作就能看出來。...
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四足跪髖伸展，大腿後側或下背痠痛，為什麼？
女性族群對臀部的訓練比較關心，希望翹臀，而不是腿粗，所以會選擇偏向單關節的動作來進行訓練，著重在臀大肌的訓練上，像是《#強膝訓練》書上的四足跪髖伸展動作，這確實是訓練臀部不錯的動作。 但有的人在進行時會出現「大腿後側較痠」或者「腰痠」的情況，這是由於 #代償機制...
View Article股骨髖臼夾擠症FAI：進行伸展時，腹股溝或髖關節前側有擠壓感或不適感。
有一位學員，透過梯形助展墊在進行「髖外旋靜態伸展（鴿式）」，髖關節外側沒感覺，但前側的腹股溝或髖關節前側有「擠壓感」或「不適感」，根據學員分享他的狀況，再加上進行FADIR測試，很有可能是「股骨髖臼夾擠症（FemoroAcetabular Impingement，簡稱FAI）」。 註1：在「Femoroacetabular impingement and osteoarthritis of the...
View Article[線上講座影片] 登山健行的肌力訓練方法及計劃安排（３個月的免費咨詢）
《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》出版後，我接觸到更多從事登山健行的族群，有的是原本就有在從事這些活動，也有因為疫情而開始走出戶外，他們絕大多數都是平日需要工作，假日才進行登山健行。...
View Article[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃(附贈免費線上咨詢1個月)
山姆個人非常喜歡1x20RM肌力訓練計劃，從2019年開始使用，至今仍然用於自主訓練及教學上。它源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training...
View Article[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練(附贈免費線上咨詢1個月)
這部線上講座是延伸至《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》這本書，分享梁友瑋（山姆伯伯）如何協助學員（自行車、登山及越野跑）進行跳躍膝（髕骨肌腱炎）的復健訓練，影片內容包括基本的肌腱修復觀念（張力屏障、張力釋放）、文獻（Keith Baar學員的研究及建議）、方法、動作及實際給學員操作的課表，對肌腱復健有興趣的朋友，推薦給大家這部影片。 一．綠起。 二．跳躍膝的簡介。 三．不同運動型態對肌腱的反應。...
View Article[線上講座影片] 1分鐘恢復心率的測試及有氧適能的訓練方式
在談體能訓練時，容易忽略了「恢復能力」，導致專項體能不管怎麼進行訓練，比賽最終還是聽到「體能不足」的結果，關鍵的問題可能出於「恢復能力」。在這部影片中，山姆會介紹「1分鐘恢復心率」及「4×4分鐘間歇訓練」，分享我在實務應用上的經驗及注意事項。若你是「反覆衝刺型運動項目」或「非跑步類型的運動愛好者」，我相信這部影片可以幫助到你。大綱如下： 一．什麼是體能？ 二．間歇訓練。...
View Article[線上講座影片] 維持體重及減重這件事（國家運動訓練中心運動營養師：潘奕廷）
冬季奧運結束後，繼「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」再度邀請忙碌的國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷來談論跟運動營養有關的主題，這次的主題是「維持體重及減重這件事」，講座的簡介如下：...
View Article[線上講座影片] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食（國家運動訓練中心運動營養師：潘奕廷）
因為這篇《瓊斯盃》的發文，引起了很多的迴響，也才有機會邀請到國家運動訓練中心 運動營養師「潘奕廷」來與大家分享運動營養的主題，可能有的人已經從報章媒體上聽到潘奕廷營養師了，像是：...
View Article[講座影片] 練心：如何提升運動員的心理素質（徐國峰教練）
非常高興再次邀請好友徐國峰來分享另一個新的主題『練心：如何提升運動員的心理素質』。很巧的是，近期國峰跟我都對【能量】的主題很感興趣，山姆是反射性性能重置開始研究起，而國峰則是從「心」來研究，上次彼此短暫的交流後，更期待這場講座的到來，以下是這場講座的資訊： 一：簡介...
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[講座影片]從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色
非常高興第四度邀請到山姆伯伯的好友【徐國峰教練】來分享近期他相當感興趣而且研究深入的【失重（Unweight）】主題，這也是山姆非常感興趣的主題，也十分期待國峰教練紮實又深入的分享。事實上，100米世界紀錄保持者博爾特（Usian Bolt）所進行的上膊訓練，就是一種失重的訓練，可以參考之前的討論文章《100米世界紀錄保持者博爾特(USAIN BOLT)的瞬發上膊好醜？》。...
View Article[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統（全程中文）（1080p HD畫質）
這是一個非常難得的機會，邀請到人在美國春田攻讀肌力與體能科學碩士，同時也在全球知名訓練中心麥克波羅伊肌力與體能訓練中心實習的的好友熊璟鴻，來跟大家深入解剖這知名訓練中心的《課表規劃系統、能量系統訓練、場館動線流程、客戶檢測手段與動作矯正訓練》。 麥克波羅伊肌力與體能訓練中心是由美國知名功能性教練麥克波羅伊所創立，它被美國男士健康網評選為全美最好的十大健身房之一，也被The Active...
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[學員筆記] 梨狀肌緊繃怎麼自我照護呢？
今天強膝訓練團體課結束，協助一位學員檢查髖關節，在進行90/90 坐姿髖外展的動作時，髖關節抬不太起來，而髖關節有一邊會覺得卡卡的，平常下背會緊會痠。檢查他的梨狀肌柔軟度，明顯十分緊繃，透過按摩槍按摩後（臀大肌的肌應測結果也是「強」），重新讓他在進行六角槓硬舉，學員反應：「變的輕鬆許多，感覺髖關節變溫暖了。」...
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[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2023年，3月週二、週三及週六班)
這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主，山姆會帶領大家進行以下的步驟，其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主，課程的最後會保留時間讓大家提問，或者有膝蓋的問題，山姆也可以協助做評估： 步驟一．肌肉喚醒操 步驟二．滾筒按摩 步驟三．熱身動作 步驟四．肌力訓練 (問題討論)...
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[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2023年，3月份週六班)
這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群，想要透過肌力訓練來強化身體素質，預防運動傷害的發生，跟「強膝訓練班」相比，有更充裕的時間來進行「準備作業」，同時加入「身體協調」發展的元素，像是直線／橫向的馬克操動作等，但會隨學員的情況來做調整： 一．肌肉喚醒術 二．滾筒放鬆 三．伸展（靜態／動態） 四．輕度爆發力（視情況而定） 五．肌力訓練...
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