在家裡沒有高拉滑輪機、Keiser、引體向上的單槓等器材，您無法進行所謂的「上肢垂直拉」的動作，如引體向上、滑輪下拉等，這時候該怎麼辦呢？最常聽到的替代動作是「仰臥拉舉（Pullover）」，但它不是完全可以替代引體向上或滑輪下拉的動作，因為使用的肌肉群是不同的。
若您有做過的話，仰臥拉舉可以訓練到闊背肌，同時是會用到胸肌及肱三頭；但引體向上或滑輪下拉的動作，一樣是會練到闊背肌，但使用到的主要是斜方肌及肱二頭肌。而因為您是背躺在地上或凳子上，所以肩胛骨的動作會有點受到抑制（阻礙）。
影片網址：http://youtu.be/q0649cV-yxM
至於做仰臥拉舉時，下背要不要完全【貼平】與地面呢？首先，不管我們做什麼動作，其實都希望脊椎維持在自然曲線，所以會希望動作的全程脊椎曲線都維持穩定不顯著變化。而山姆所學到「指導（Coaching）」方式是讓操作者腹部用力的往地上方向收進去（Bracing）、下背完全貼在地上，避免上肢做動作時，凹腰，保護腰椎。再提供其它的資訊：
① 國外有一套系統PRI（Postural Restoration Institute）很強調用力收腹以保護腰椎，結果也製造出一個比自然位置還要直的脊椎。
② 現代人大多有骨盆前傾的現象，指導操作者下背貼地（骨盆會後傾），這可能有助操作者找到自己脊椎自然中立的位置。
以上提供參考。