在Movement as Medicine網站上發表了一篇「伏地挺身的漸進模式（Progressing The Push-Up）」：毫無疑問地，伏地挺身是地表上最被廣泛操作的動作。不幸的是，我們發現許多人的伏地挺身是需要改進的。在發展上肢及核心肌力時，伏地挺身的變化及效率是其它動作難以匹敵的。
接下來，我們會來介紹伏地挺身的漸進動作，依照您的能力水平選擇適當的難度，然後再慢慢漸進到更困難的水平。進行伏地挺身前，要記住一個重點，臀部及腹部要縮緊，這是非常重要的（註：可以參考”Pushup Butt-Acuity Test" ）。
當您詢問任何人時，您能做出「一個好的伏地挺身」嗎？多數人都會說「可以」，但事實上，許多人的伏地挺身姿勢是不佳的。在 FMS 軀幹穩定度之伏地挺身（Trunk Stability Push-Ups）檢測中，提供一個「好的伏地挺身」標準，而這正是我們在訓練時應該要長的樣子。
以下是Trunk Stability Push-Ups檢測的影片，細部說明可以參考FMS Scoring Criteria文件：
0：Pain/NO PRESSING. Refer for medical treatment.
1：Regressed Push-Ups and Core Progressions
2：Regular Push-Ups
3：Regular Push-Ups, Loaded Push-Ups and Advanced Progressions
影片網址：http://youtu.be/II8OkeT-ojc
如何逐步漸進到伏地挺身呢？
檢測為《１分》的人
在上面的軀幹穩定度之伏地挺身檢測中獲得【1】的人，在訓練伏地挺身這個動作前，先訓練前側的軀幹穩定度是個不錯的主意。一般來說，我會透過以下的方式來改善身體前側核心肌力：
■ 棒式
影片網址：http://youtu.be/GoflPzSrdKc
■ 抗力球推出
影片網址：http://youtu.be/IIqlcqMiSx4
■ 離心上斜式伏地挺身+腿內收
漸進難度最基礎是「離心上斜式伏地挺身」，讓手放在槓鈴或臥推凳上，可以減少核心及上背的負荷，讓動作變的輕鬆。在伏地挺身動作中，強調放慢「離心部份」有助於學習動作的模式。
兩腿之間夾住一個軟墊是一個非常有效率的指導方式，讓客戶在動作全程中得以保持核心的活化。擠壓軟勢的動作可以激活髖內收肌，這有助於促進核心的活化。當核心穩定度及上肢肌力改善了，你可以逐漸降低上斜的幅度，讓身體慢慢接近地面水平。而傳統的蹲舉架就可以做到這一點。
影片網址：http://youtu.be/JkooDNZJm2g
影片網址：http://youtu.be/eeUVbOUAuYQ
檢測為《２分》的人
一般來說，我會從以下這些動作開始，來漸進到完美的伏地挺身動作。
■ 底部開始的伏地挺身
（BOTTOMS UP PUSH-UP）
從底部開始的版本是教導客戶如何維持核心穩定度很好的漸進動作。我會讓客戶一次只做一次，每次做完之後，重新在設置好姿勢後，才再進行下一次。
影片網址：http://youtu.be/rY1xT4v00nI
■ 底部維持的伏地挺身
（PUSH-UP HOLD）
下一個難度，我喜歡使用「等長伏地挺身」。這個變化方式可以有效的訓練核心穩定度及上肢肌力，對於無法連續做數次伏地挺身的客人來說，這是個很好的方式。
影片網址：http://youtu.be/WqAjyXjfQpc
■ 標準的伏地廷身
（STANDARD PUSH-UP）
影片網址：http://youtu.be/kxyEl8Ica30
檢測為《３分》的人
有無數個版本的伏地挺身可以進化您的能力。而我個人偏好的變化動作是對於核心及肩膀有挑戰的版本，而非單純增加阻力。然而，在伏地挺身動作上負重（加重背心、鍊條、槓片或彈力帶）的方式並沒有錯，變化是生活的調味品，嘗試一許不同級數的動作，找到你最喜歡的版本。
■ 下斜式伏地挺身
■ 下斜式BOSU伏地挺身
■ 吊環式伏地挺身
■ 蜘蛛人式伏地挺身
■ 單手伏地挺身
■ 彈力帶式伏地挺身
■ 單腳伏地挺身
■ 登山者式伏地挺身
■ 體外負重的伏地挺身