對於發展「蹺臀（豐臀）」很有一套的教練 Bret Contreras，在他所寫的暢銷書中（名為：Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body）分享了他的訓練方式。因為「槓鈴 Hip Thrust」對於臀大肌的刺激相當的棒，所以在他的課表中，都有Hip Thrust的動作。
課表的安排範本：
1. 臀大肌主導動作
2. 水平拉或垂直拉
3. 股四頭肌主導動作
4. 水平推或垂直推
5. 髖主導、直腿髖主導或大腿後側主導動作
6. 臀肌輔助動作
7. 直線核心動作
8. 橫向或是核旋轉動作
對於許多女性只對下肢有興趣的，以下也提供一個範本：
1. 臀大肌主導動作
2. 股四頭主動導作
3. 髖主導、直腿髖主導或大腿後側主導動作
4. 臀肌輔助動作
臀大肌主導動作是「Hip Thrust」系列的動作，比方說：
腳抬高式Hip Thrust
肩膀抬高式Hip Thrust
腳及肩膀抬高式Hip Thrust
地面槓鈴Glute Bridge
槓鈴Hip Thrust
…
臀肌輔助動作：
Band Seated Abduction
X-Band Walk
Standing Cable Abducation
…
對於蹺臀有興趣的朋友可以參考看看，事實上，這對運動員也有益。