蹺臀(豐臀)的訓練課表範本
對於發展「蹺臀（豐臀）」很有一套的教練 Bret Contreras，在他所寫的暢銷書中（名為：Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body）分享了他的訓練方式。因為「槓鈴 Hip Thrust」對於臀大肌的刺激相當的棒，所以在他的課表中，都有Hip Thrust的動作。 課表的安排範本： 1. 臀大肌主導動作...
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[預購] 全球#1可調式啞鈴PowerBlock
美國大學重訓室、知名訓練中心EXOS等機構指定使用的全球＃１可調式啞鈴品牌PowerBlock來囉。PowerBlock 啞鈴的設計節省空間、切換重量快又方便， 被 Men’sHealth 選為在家訓練必備的器材之一。而這次的預購為商用版的【URETHANE】系列，產品由原廠提供並授權在台灣進行銷售。 ※：上一批是走空運，所以價格較高；這一批是走海運，但運送時間會2~2個半月。...
View Article組間休息要幾秒？心跳率監控法
「在做重量訓練時，組間的休息時間是幾秒呢？」這是一個十分常見的問題，山姆給的答案會是：「”呼吸調整好、力量有恢復”之後就可以開始進行下一組。」因為每個人的體能狀況不同，體能好的恢復時間短，體能較差者，需要較長的休息時間才能再進行下一組。也有透過【心跳率】的方式來決定何時進行下一組，但要如何進行呢？...
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Dmitry Klokov 教您改善前蹲舉之腕關節與胸椎的活動度
在進行前蹲舉的部份，可能因為手腕柔軟度不足、胸椎活動度不足等，使得槓鈴無法舒適的落在手上或者手肘無法抬高（挺胸），即使手肘抬高也導致腰椎代償產生壓力。解決活動度不足，各個體系（體能教練、物理治療師、舉重教練等）有不同的見解。 有的人使用助握帶、有人在訓練前來開活動度，物理治療師背景的Kelly Starret在Youtube上有分享很影片「Front...
View Article廚師來教您做深蹲
在開設啞鈴起步奏時，我們所教是【懸垂式】的爆發力動作，而非舉重比賽中從地面起的爆發力動作，以教學經驗來看，大部份民眾在短時間內就能學會三關節的爆發，即使【踝關節活動度不佳】的民眾也能舒適的學習這動作。 在教練的經驗中，以深蹲動作為例，腳踝有三個狀況，第一是腳踝太緊，第二是民眾有【膝蓋不要超過】的迷思，第三是膝蓋會痛。...
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箱上深蹲：動作教學、屁股更吃重、膝蓋有狀況的替代動作
Bret Contreras 個人推薦 Box Squat（箱上蹲），在著作「Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and...
View Article舉重動作有助於減重、減脂嗎？
昨天一位朋友跟山姆聊到「他看到臉書上有教練分享客戶做出”漂亮”的懸垂式上膊（Hang Clean），但這是他客戶要的結果嗎？因為他的客戶看起來豐腴，客戶要的結果是不是減肥？而練上膊的方向對嗎？」先不進話題，先來看一位女性Tamara做的爆發力動作。 影片網址：https://youtu.be/ZvtEjD8JBSA...
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深蹲不行？試試分腿蹲或登階！
深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。 事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，您可以自行閱讀【深蹲文章集】來學習、請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作。是否有在家自學更為安全、容易的動作呢？...
View Article壺鈴擺盪，愈重臀部愈有感，但從公斤入門？
壺鈴擺盪（Kettlebell Swings）是非常好的動作，不僅可用於訓練髖關節的爆發力，同時可鍛練屁股及大腿後側，重量愈重，對於臀部及大腿後側的刺激愈大（文章）。不管是一般民眾或運動員的訓練中經常可發現它，只要動作進行得宜它被證實可以改善下背疼痛。也因為傷害風險低、燃脂的效果好，成為減脂界當紅的動作之一。...
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[預購] Kicker Power Training：首部iPhone運作真實模擬騎乘的室內單車訓練台
《Wahoo Kicker Power Training》是由朋友所引進至台灣的產品，它是世界上首部由iPhone/iPad運作真實模擬騎乘的室內單車訓練台，它支援多種的APP。對於一般民眾而言，真實道路的騎乘感與多人網路連線對尬的趣味性是吸引人的地方，以下有提供一個介紹片段，連線對尬，但若有其中一個人若按暫停，全部的人都必須要停下來啦。...
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[現貨] 專利Beastie®+Base深層按摩球
《專利Beastie®+Base 深層按摩球增硬版（含底裝）》現貨到囉，原本 Rumble Roller 狼牙棒提供線與面的滾動按摩，刺球狀的《Beastie按摩球》提供單點激痛點的按摩放鬆，而產品提供可拆裝的底裝，可以預防在按壓時球東奔西跑的，這是個很棒的設計。 Beastie 有兩種硬度：標準（白色）及《增硬（黃色）》版本，跟狼牙棒滾桶一樣，山姆只有進增硬版本，而以下有產品的簡介。 ✔...
View Article背蹲舉之腳跟貼地與墊高的差別？
背蹲舉（Back Squats）跟後腳墊高的背蹲舉（Back Squats with elevated heels ）有什麼不同呢？在Strength Sensei力先生的網站有提到： ✔ 後腳墊高的背蹲舉的優點： ① 增加所謂的「水滴肌肉：股內側肌(Vastus Medialis)」的徵招。...
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[教學講座] 啞鈴起步奏（第四梯）
前三梯額滿的啞鈴講座，第四梯開始接受報名囉： ■ 名稱：啞鈴起步奏 ■ 場地：前勁體能訓練中心 Akrofitness（新北市永和區中和路 519巷 6號 B-1）（『永安市場捷運站』出口右邊斜對面巷口內） ■ 時間：2015年5月30日(六) 下午1點30分～5點30分（四小時） ■ 講師：肌力與體能教練-李欣芳教練主講&山姆伯伯 ■ 課程簡介：...
View Article肌力菜鳥籃球員的下一步安排
USA Basketball美國籃球網站上分享一篇「5 Intermediate Strength-Training Lifts for Basketball Players 」，談到籃球員在歷經肌力訓練的菜鳥期後，可以如何安排訓練。 ✓ 7個籃球訓練的迷思 ✓ 改善籃球員爆發力的五個動作 ✓ 籃球員天天做：5個恢復動作...
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[現貨] 環節式助展帶(拉筋伸展、瑜珈)
環節式的「扣環」設計便於四肢固定與拉伸，依照每個人的柔軟度及動作來選擇適當的長度進行伸展拉筋。透過帶子來伸展的使用方式，以下整理影片供大家參考，可以拿起手邊有的帶子或選擇環節式助握帶。 》大腿後側 》大腿後側、內側與外側(IT Band) （在籃球員天天做：5個恢復動作有提到） 》股四頭肌 （舞蹈系使用伸展帶的影片） 》闊背、上背 》闊背、胸...
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教導奧林匹克舉重的訣竅
對於從未接觸奧林匹克式舉重的運動員來說，在教導他們進行動作時，有一個常見的問題：「手臂過多（過早）的的上拉」。在Bret Contreras的網站上有分享一篇「A Simple Tip for Olympic Weightlifting Training」： （上圖左） The athlete assumes a “hang” position exercise posture while...
View Article[Mike Boyle 頂尖表現] 使用Mini Bands 啟動臀部
在Stack網站上，Mike Boyle有分享如何使用Mini Bands來啟動臀部教學影片，其中有提到三個動作： ✔ Mini Band Hip Internal/External Rotation - Mini Bands 套在膝蓋的下方 - 每邊各進行5次的內旋/外旋 - 雙腳同時進行5次內旋/外旋 ✔ Ankle Band Shuffle - Mini Bands 套在腳踝之上 -...
View ArticleKelly Starrett ：旋轉先（穩定關節）
Becoming a Supple Leopard 暢銷書作者Kelly Starrett 分享了許多透過彈力帶來開身體關節活動度的方式，而在操作上並不是直接套住彈力帶之後就開始進行操作，是要先【旋轉】來讓穩定好關節，關節穩定之後才開始進行後續作業，但這是許多人忽略的一環。Kelly Starrett 在2012年也特別分享了一段影片【Rotation first】。...
View Article做硬舉時，該怎麼搭配呼吸呢？
關於進行硬舉時，應該如何呼吸呢？常見的建議：「在把重量舉起前，先吸口氣、縮緊核心，把重量舉起的過程同時進行吐氣，最後把槓放下來同時吸氣。」什麼時候吸氣吐氣，這是一個普遍的問題，為什麼要【吸氣】呢？目的是增加腹內壓以提供脊椎的支撐穩定。 以下有一段硬舉的呼吸介紹： 影片網址：https://youtu.be/pERsd9s9W7c 而暢銷書Starting Strength作者Mark...
View Article硬舉：一日增加70磅的動作關鍵
進行硬舉時，上半身是一體的，不會因為下肢的動作而影響，但可能因為重量太重，而產生要"拔"起槓鈴的動作，造成手臂與肩胛骨是沒有穩定的（分離）。在以下影片從15：10秒處開始處，您會看到一位男性進行硬舉失敗，而有位教練點出動作的問題（肩胛與手臂分離了）；經過提醒之後，硬舉順利完成。 影片網址：https://youtu.be/F9dvHAoL1xY
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