壺鈴擺盪（Kettlebell Swings）是非常好的動作，不僅可用於訓練髖關節的爆發力，同時可鍛練屁股及大腿後側，重量愈重，對於臀部及大腿後側的刺激愈大（文章）。不管是一般民眾或運動員的訓練中經常可發現它，只要動作進行得宜它被證實可以改善下背疼痛。也因為傷害風險低、燃脂的效果好，成為減脂界當紅的動作之一。
在操作壺鈴擺盪之前，必需先熟練壺鈴硬舉的動作，來確保動作過程中，身體脊椎的體線是維持自然中立，不駝背、不過度伸展。但應該從多少重量開始呢？4公斤、8公斤、12公斤、16公斤、24公斤…？
每個國際協會或組織（如：RKC、KBC、CKSF、StrongFirst等）都有建議的入門重量。比方說，有協會建議女性從8公斤開始，男性從16公斤開始，有運動經驗的女性可以從12公斤開始；有的組織建議從自身體重的13%開始。山姆認為沒有標準，沒有誰對誰錯，重點還是在於無痛地、安全地教導學員操作動作。分享山姆伯伯在啞鈴起步奏教「啞鈴抓舉」的經驗。
上課時，全部的人都是以2.5公斤的啞鈴開始操作。操作的過程中，由於每個人的運動經驗、習慣、體格、狀況不同等，有些人適合2.5公斤，而有的人可以挑戰更高的重量。講師們會視臨場狀況來鼓勵學員選擇更適合的重量來進行，坦白說，很難說男生就是幾公斤開始、女生就是幾公斤開始，這需要教學經驗，而不是一套標準或規定。
在進行教練時，我們面對的是人，不是人去套進既定的重量規定，而是人去選擇適合自己的重量來學習。