想想看，您知道設計訓練計劃所有的細節了嗎？每個人都熟悉肌力訓練計劃基本的組成，像是組數、次數、組間休息、動作選擇、一週訓練幾天等。而今天來介紹所謂的「Time Under Tension（肌肉處在張力下的時間，簡稱TUT）」及它的應用。
1. 什麼是節奏訓練呢？
（請閱讀：重量訓練之節奏訓練表示法 30X0）
2. 誰使用節奏訓練呢？
每個人應該在訓練的某些點上使用節奏訓練。在休賽期時，所有力量/爆發力型的運動員可從較慢的TUT（強調離心）中發展身體控制、結締組織力量及肌肥大。
然而，當接近於所設定的賽事時，在TUT訓練時，就需要更加的符合"運動專項性"。若是健力或是舉重選手時，沒有理由要讓自己故意放慢進行深蹲。俗話說：「比照您場上的情況來進行訓練（Practice like you play.）」，如果你場上就是要快速、爆發，訓練時的動作也應該要快速、爆發。
3. 何時應該使用節奏訓練呢？
思考二個問題：
問題1：在一個課表中，何時應該使用節奏訓練？
問題2：在訓練的生涯中，何時應該使用節奏訓練？
在一個課表中，或許可以說每個動作都可以加入節奏訓練，可能不是必要的，但有它發揮之處。而在訓練的生涯中，比起進階運動員，我認為那些較為年輕或是訓練經歷較菜的人，能從專注於TUT中而受到更多好處。不僅需要建構基礎的結締組織及肌力，而且也需要身體覺察（Body Awareness）力能。
4. 哪些應該使用節奏訓練呢？健身房！
5. 為什麼使用節奏訓練呢？
有許多的理由，而這裡只簡短的列出清單：
改善身體覺察。
改善動作的控制能力。
發展結締組織的力量。
改善穩定度。
著重在肌肉元素上（一個緩慢、有控制的動作將放置更多的壓力在肌肉上，而一個有彈性或彈震動作將放置更多的壓力在肌腱上。）
6. 你應該如何使用節奏訓練？
下面是一些在我課表中常見的TUT：
節奏：2-0-2-0
動作：Any/All
目標：中間纖維徵招（Intermediate Fiber Recruitment）
若讀過一些老東歐/俄羅斯的文獻，會經常看到"節奏"或是連續訓練方式。節奏訓練是為了：「改善穩定性、發展中間肌纖維、發展訓練量」。
您可以從下面這個開始：
動作：深蹲、臥推、引體向上、划船等
節奏：2020 tempo
肌肉處在張力的總時間：40 seconds (10 reps)
休息時間：60 seconds
重覆：3次
關鍵在於每組的動作中不要有停止或休息，專注於維持動作的連續。在字面上並沒有特別指出，「2020」的第四個0通常意味著你可以在次數間重置。但在這個「2020」的節奏 ，不能在次數間休息，否則會減少訓練效果。
此外，強烈建議使用節拍器APP，以確保你沒有作弊。雖然我將這個方法使用在眾多的學員中，但其中有一個學員相當的不穩定，她的結締組織發展不良，總是以過度使用的受傷收尾。
為了修正這個問題，我創建了二個月嚴格的"節奏"課表，從深蹲、分腿蹲、伏地挺身、反式划船、引體向上及羅馬尼亞硬舉。對她來說，訓練是十分殘酷的，但在這一、二年執行節奏課表下，她是「零」過度使用受傷。
另一個節奏訓練方式：
節奏：2-3-1-0
動作：深蹲及臥推
目的：改善穩定度及從”Hole"繃出的能力
經常看到人們（包括我自己）在深蹲或臥推的底部時身體的張力會鬆掉。若在底部停留時，這會移除牽張反射同時強迫您保持緊繃，而將建構一些驚人的”起始（從底部往上）”力量。
節奏：3-0-1-0 or 2-0-1-0
動作：Any/All
目的：基礎的動作控制能力及結締組織力量
3010及2010在我的訓練課表中是最常見的節奏。這提醒著我們，動作應該是在控制下進行，即使我們是以最大速度來進行訓練，動作仍應該是在控制內的。
在早期，我最常使用3010節奏，它提供了幾個好處：
教導民眾控制重量
讓他們"感覺"身體
發展肌肉及結締組織的力量
當您將高次數（8~12）配合著較慢的TUT時，你可以打下一個夢幻般的基礎。不僅發展身體察覺，同時也建構結締組織的力量。也有人進展到2010的節奏。
節奏：2-1-1-0 or 3-1-1-0
動作：上背及肩胛穩定度訓練
目的：上背穩定度
Dorian Yates 被要求談談他的上背發展及訓練的觀念，除了辛苦訓練外，他說：「他只使用他能夠在中間點能維持住１個計數的重量。（Other than hard work, he said he’d only use weights that he could hold for a one-count at the midpoint.），若他不能維持住，代表重量太重了。」
在IFAST訓練機構中，我們評估許多肩膀有傷的人，肩膀疼痛或是功能異常的共同情況是肩胛的不穩定。考慮到這一點，當我在寫訓練計劃時，我要求每一個上肢拉或是肩胛穩定的動作應該在中間點維持１個計數。
若進行划船，將重量維持在胸口處１個計數；若進行引體向上，讓胸口維持在槓附近一個計數；在進行肩膀穩定訓練（I、T、Y字母），在中間點維持１個計數。您會發現自己能處理的重量會少很多，但當果可能是很好的。
…
－－－
以上是選擇性的翻譯，全文可以參考：6 Questions About Tempo Training