如何強化腳踝控制能力
對於健康的人，我們如何強化腳踝的控制能力（本體感覺），以現況來說，您可以看到這二種訓練方式：「在不穩定平面上進行訓練（在BOSU或軟墊上進行深蹲、硬舉等）」及「在穩定平面進行單腳訓練（單腳站立、單腳蹲、單腳硬舉、單腳橋式、單腳的舉重動作等）」。...
View Article改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋
單腳蹲的動作有很多種，簡單來分類就是懸空腳的位置： ✓ 一腳蹲、一腳往後懸空：滑步划蹲舉 ✓ 一腳蹲、一腳側邊懸空：站在箱上 ✓ 一腳蹲、一腳前抬懸空：點到後面的箱子上 動作沒分好或壞，山姆認為重點還是在於能不能維持好的姿勢來進行。即使肌力做得到，但蹲到底時下背拱背或上背駝背，這不是我們要看到的結果。在沒有器材的情況下，徒手單腳蹲是最為常見的動作：...
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手臂肌肉鍛練的三配對組
Poliquin 分享了一個鍛練手臂（肱二頭與肱三頭）的內容，每個部位採三配對組，每組動作中改變手軀與軀幹的位置來全面鍛練同一個部位，以肱三頭來說，第一個動作是手臂位於軀幹的後方、第二個動作為手臂位於軀幹的前方，第三個動作手臂位置軀幹的上方。 以肱二頭來說，第一個動作手臂位於軀幹的前方；第二個動作手臂位於軀幹的側邊；第三個動作手臂位置軀幹的後方。 以下是影片內容：...
View ArticleMBSC 負重提攜走路的變化式
之前分享許多有關農夫走路的文章，而在知名訓練機構 Mike Boyle Strength & Conditioning 的教練分享了負重提攜走路的變化式： ✔ 農夫走路（Farmer Carry） ✔ 提行李箱走路（Suitcase Carry） ✔ 單邊過頭舉走路（Overhead Carry） ✔ 壺鈴置肩走路（Rack Carry） ✔ 壺鈴底朝上走路（Bottoms Ups...
View Article發展肌力與肌肥大的進階方式：反相PAP
以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章，在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP（REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE）」，山姆簡譯一下。 ✔...
View Article預防背痛之３個最好動作
在MenHeath有一篇文章《The 3 Best Moves to Prevent Back Pain（預防背痛之３個最好動作）》：在美國約有80%的男性經歷背部疼痛的問題，而一個全面的腹部訓練【可能】有助於改善背部疼痛。有背部疼痛的自行車手在完成一個核心強化的訓練後，有44%疼痛減少。 Stuart McGill 教授：「踩踏將在骨盆及脊柱中產生”微動作（micromovements...
View Article籃球運動被忽略的區塊之一：全面性的熱身
籃球教練不斷在找尋改善球員運動表現最好的方式。畢竟，更大、更快、更壯、體能更好的選手將主宰球場。雖然改善運動專項的速度、爆發力及肌力之最理想方式仍持續辯論著，但我相信訓練準備及運動表現中一個被忽略的區塊是「全面性（綜合性）的熱身」，它在訓練、練習及比賽中扮演重要的角色。 ●延伸閱讀 ✓ 7個籃球訓練的迷思 ✓ 改善籃球員爆發力的五個動作 ✓ 籃球員天天做：5個恢復動作 ✓ 肌力菜鳥籃球員的下一步安排...
View Article馬甲線：腹肌抗側向屈曲動作
核心的功能在於《抗抵動作》的產生，而為了訓練出馬甲線，有不少人推薦腹外斜肌側向屈曲或是在臥推凳上進行腹外斜肌屈曲的訓練，側向的腹部重覆進行屈曲的動作，動作如下： 影片網址：https://youtu.be/K3Oc7LvaaS0 ✔ 同伴輔助版本 影片網址：https://youtu.be/97XdNxJ5PEg...
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完成一下標準引體向上的計劃
要完成一下標準的引體向上，對於女性來說特別的困難。因為引體向上不是技術取向的動作，它主要依賴《力量》。在許多CrossFit的健身房允許運動員使用彈力帶輔助來進行引體向上，對於要完成WOD內容來說，這是可以的，但對於要發展引體向上肌力來說並無多大幫助。我們都知道，有人過去二年一直使用相同厚度的彈力帶，並沒有因為彈力帶的輔助讓引體向上有所進步。 使用彈力帶輔助做引體向上有幾個問題： Ⓞ...
View Article側棒式的變化動作
棒式增度困難的方式，在之前有分享過「[MIKE BOYLE 頂尖表現] 建構核心之棒式變化式」，而側棒呢？對於身邊沒有器材的人來說，側棒髖外展的動作是個不錯的選擇，若手邊有啞鈴、彈力帶、凳子等器材的人，或許可以參考以下非屈曲的動作： ■ 延伸閱讀： 》訓練臀中肌的側棒髖外展動作 》被高估的核心訓練動作-棒式(PLANK)與側棒(SIDE PLANK) ✔ 下肢墊高的側棒...
View Article解剖列車作者：滾桶及自我肌筋膜放鬆建議
解剖列車（Anatomy Trains）書籍作者Thomas Myers談到了《滾桶及自我筋膜摩放鬆》的主題，山姆直接將他文章提的建議列出來，若你已購買《運動按摩商品區(GRID、狼牙棒、按摩球、Stick）》或是在考慮購買的朋友，可以參考看看： 不是每個人都負擔的起專業的費用來進行筋膜放鬆，但可以藉由廉價的工具來獲得一些類似的效果。當您自行透過工具來放鬆時，我提供以下的建議： １）移動緩慢...
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BOSU半圓平衡球：好、壞與醜陋
Maximum Strength 書籍作者 Eric Cressey（個人介紹）在T-Nation網站上分享一篇關於《BOSU半圓平衡球：好、壞與醜陋》，談到BOSU用於不穩定表面訓練上的情況，山姆分享部份內容，建議看原文。 ◆ 設計不良的研究對於平衡板訓練上提供互相矛盾的結果：”對腳踝健康的一些好處，但增加膝蓋受傷的風險”。 ◆...
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節奏訓練的６個問題
想想看，您知道設計訓練計劃所有的細節了嗎？每個人都熟悉肌力訓練計劃基本的組成，像是組數、次數、組間休息、動作選擇、一週訓練幾天等。而今天來介紹所謂的「Time Under Tension（肌肉處在張力下的時間，簡稱TUT）」及它的應用。 1. 什麼是節奏訓練呢？ （請閱讀：重量訓練之節奏訓練表示法 30X0） 2. 誰使用節奏訓練呢？...
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改善跑步效率的三個方式
在Kinetic-Revolution網站分享「跑步方式：改善效率的六個方式」，山姆將其中2、3及4點分享出來，有興趣的朋友，可以閱讀完整的全文。 2 . Run Tall（身體挺直挺高的跑，不要身體屈著跑）...
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使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作
Hip Hinge 中文翻譯為「髖關節鉸鏈」的動作，它是人體十分重要的基礎動作，當您從地上把東西搬起來、跳躍（搶籃球、排球的殺球等）或是接觸肌力與爆發力動作如硬舉、壺鈴擺盪、爆發力動作時，少不了髖關節鉸鏈的動作。...
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後腳抬高蹲下背會痛？
「在做後腳抬高蹲的動作，背會疼痛是正常的嗎？」原則上，會痛就不正常。在做動作時，有人會說動作要直立嗎？比方說上圖，您刻意要保持軀幹直立（垂直地面），若髖關節的活動作（伸展）不足，除了後腳前側會出現明顯的拉扯感外，可能還會出現凹下背的代償情況。這時在進行動作時，除了拉扯感會搶走鍛練的注意力外，下背也可能會出現不適。...
View Article[書籍清單分享]
山姆把過去曾推薦的書籍整理至此頁，供大家參考，陸續更新上來： ✔ 心跳率 》心跳率，你最好的運動教練 ✔ 滾桶放鬆理論及操作 》風靡全美的MELT零疼痛自療法 ✔ 肌力訓練 》 （耐力型運動）體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練 》（知識整理）健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法 》（NSCA出版之耐力運動）Developing Endurance (Sport...
View Article到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？
Lou Schuler 今天在Mens’Health 上發表一篇「極限棒式的事實（The Truth about Extreme Planking）」提供了最新的棒式記錄及最新的研究，節取部份內文來分享。 Tom Hoel在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄，總共撐了「4小時28分鐘」，但一位57歲的教練同時為前海陸戰隊成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持「5小時15分鐘」。...
View Article修正硬舉圓背問題：啟動闊背肌
Tony Gentilcore教練在STACK分享一篇修正硬舉圓背的文章，山姆做部份節取：在做硬舉時，闊背肌是個關鍵。當闊背肌獲得更大程度的緊縮時，它能提供脊椎更多的穩定度，同時防止背部圓起。而許多學員犯了一個錯誤：「將肩胛骨後縮在一起，努力增加背部的緊繃」但這事實上是增加槓移動的距離。將肩胛骨縮在一起會讓手臂更短，使得手去抓槓變的更加困難。 在做硬舉時，”激活”闊背肌是個重點，Tony...
View Article如何改善轉體/轉肩及保護下背
我們常談論腰椎及頸椎，而忽略了胸椎。根據定義，胸椎有12節，介於腰椎及頸椎之間，因為我們很少得到胸椎疼痛，所以往往忽略了這一個重要區域。不幸的是，避免下背疼痛及頸椎疼痛的一大關鍵可能在於胸椎的活動度。 簡單來說，「身體以輕鬆的方式運行著，而不是以最好的方式運行（the body does what is easy, not what is...
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