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關於單腳蹲的變化式，相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)、Pistol Squat等，而山姆再來介紹另一個動作「滑步式的蹲舉(Skater Squats)」。在Skyd Magazine網站的一篇文章「你應該進行 Skater Squats」，來看看為什麼教練會推薦這個動作，而不推薦 Pistol Squat 呢？
Tim 如果你只可以選擇一種動作，做為改善運動能力並減少可怕的運動傷害，你會選什麼呢？雖然 懸垂式瞬發上膊(Hang Power Clean)及單腳RDL(SLDL)浮現在我腦海中，但我的答案是「滑步式蹲舉(Skater Squat)」。如果所有運動員最終能把 Skater Squat 加入訓練的計劃中，我們將會大幅減少 ACL 及其它膝蓋受傷的風險。我們的切入、短跑及跳躍能力會提升，並且許多不佳的動作模式會被功能性的模式給取代。
為什麼滑步式蹲舉如此重要？
當運動員在進行跑跳的動作時，這樣動作發生在單一腳上，而我們必須針對身體功能、對稱性及性能來進行訓練，尤其是髖關節。對於創生對稱性來說，深蹲的變化式是最好的事情之一。然而，我們需要身體的穩定度，這不亞於訓練其對稱性。雙側深蹲對於穩定性來說並沒有帶來任何的挑戰。
而分腿蹲(Split Squat)則是一個很棒的動作。它是分腿蹲跳(Split Jump)的預備動作，而後腳是做為穩定之用，承受整體40%的負荷。而後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)的動作更好，但後腳放置在凳子上以提供穩定度，這大約承受了整體20%的負荷。
而當我們進行滑步式蹲舉，後腿是沒有支撐穩定的，完全由前腳負責穩定的工作。這樣的訓練帶給了我們什麼呢？我們想要發展"真正"的穩定度，真正可以轉移到衝刺及單腳跳的動作中。讓我們來看看，做這個動作會有什麼好處：
．創造膝蓋及髖關節的穩定度
．訓練穩定的足弓
．發展股四頭肌及臀部/大腿後側
．發展單腳的力量
．教導脊柱保持中立
．轉移到「Hop」或「1-2 Stick」著地姿勢
．教導腳踝/膝蓋/髖關節變的強壯而穩定，減少ACL及其它受傷的風險。
為什麼不只做單腳蹲(Pistol Squat)呢？
我不喜歡單腳蹲，而你應該停止做這些動作。大多數人在做 Pistol，他們完全耗盡腳踝的活動範圍，導致他們的膝蓋在腳趾的前方，造成一個前側/股四頭肌主導的動作。深蹲應該是先「Hip Hinge」，若我們需要時，才應該去動作到腳踝的活動範圍。我們需要讓重量回到腳跟上並且發展臀部的力量。當我們在進行 Skater Squat，後腳是沒有支撐的，產生一個更加垂直的脛骨，予許我們的臀部及股四頭肌可以參與其動作。此外，Pistol產生一個圓背的動作。我們希望盡可能讓脊椎保持中立的情況下進行訓練。(硬舉圓背時，請停止動作。重量太重了！)
我是如何進行這個動作呢？
請直接按以下連接去看影片：
第一階段：Skater Squat
第二階段：Deficit Skater Squat (前腳踝槓片，增加下蹲的活動範圍)
第三階段：Loaded Deficit Skater Squat (增加負重)
變化式：Reach Across Skater Squat for Improved Glute Firing(槓片往外延伸增加臀肌的刺激) 及 RNT Skater Squat
問題處理
◎ 若感覺到膝蓋前側有張力呢？請確保你的重量是落在腳跟上。雙手持重量往前伸有助於身體平衡。
◎沒辦法完全蹲下去嗎？你可能缺乏腳踝活動度，也可能缺乏髖關節活動度，請專業人員協助處理。此外，你也可以考慮先以2~4個軟墊的高度來開始，然後往往把軟墊拿掉。
◎ 圓背？不要再蹲的更低了，使用輕的重量來進行平衡。◎ 膝蓋外翻(膝蓋往內傾)？可以使用彈力帶來激活髖外旋轉肌群。
◎ 仍然有問題嗎？你可能需要的是"練習"
— 原文end
Skater Squat 每個人命令方式不同，像 Mike Boyle 就命令為「One-Leg Deadlift」，在「五個優質的單腳訓練動作」文章最後有提到。而Nick Tuminello教練則將這動作取名為「Knee Tap Squats」，並認為它是最好的單腳蹲動作。其中也談到「Pistol Squat」動作：
你可能會感到好奇，為什麼我們推薦「Knee Tap Squats」，而不是「Pistol Squat」呢？即使 Pistol Squat是一個時尚、看起來很酷、古老的動作，但在Performance U訓練中心，我們不會使用這動作來訓練客戶及運動員。我們不是覺得 Pistol Squat 不好，也不覺得這動作很危險。我們也不想爭辯或是說服別人停止做它。我們所做的是分享訓練方法，找到有合乎意義、最合用的動作應用。簡單地說， Knee Tap Squats 是一個更屬合運動表現的姿勢，我們發現讓沒有負重的腿在身體之後，有助於讓你保持更好的脊椎排列。