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赤字硬舉(Deficit Deadlifts)
曾有網友問「進行硬舉時，腳下放槓片是目的是什麼呢？跟深蹲一樣，是因為小腿活動度不足嗎？」這種硬舉有一個名稱「Deficit Deadlifts (暫譯：赤字硬舉)」，硬舉的變化式之一，而握的寬度有分傳統的標準寬度(上圖)及抓舉寬度(Snatch Grip Deficit Deadlift)(下圖)， 可以踩在槓片、木片上，目的在於增加動作的活動範圍，增加對於肌肉的刺激(股四頭、大腿後側及臀部)。...
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赤字後腳跆高蹲
上一篇分享了「赤字硬舉(DEFICIT DEADLIFTS)」，這裡再來回答網友一個問題「後腳跆高蹲或是保加利亞分腿蹲，前腳踩槓片的目的是什麼呢？」目的在於增加動作的活動範圍。做後腳跆高蹲時，希望前腳的大腿骨至少可以平行地面或更低，但因為腿長、後腳跆的高度的因素，前腿下蹲時其實並沒有平行地面。因此，可以讓選手在前腳踩個槓片、階梯或木板，讓動作的活動範圍更大，達到更足夠的刺激。 圖片來源：10...
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前蹲舉的握法
Charles Poliquin發表了一篇關於「前蹲舉握法」的文章，若你因為手臂太粗或柔軟度不好，不能以奧林匹克式的握法來進行前蹲舉時，你要選擇手臂交叉的方式(Cross-Arm)來進行嗎？這樣安全嗎？ 問題：前蹲舉(Front Squats)正確握槓的方式是什麼呢？我只不能做前蹲舉。我發現做起來很不舒服，而且幾乎做沒幾次就槓幾乎就要掉下去了。我從Bodybuilding...
View Article要用助力帶(助握帶/助握帶)嗎？
有些人在問，到底要不要用舉重帶(或叫助力帶、助握帶)呢？在Poliquin網站上有一篇「舉重帶的優缺點(The Pros and Cons of Lifting Straps)」有寫到一篇，山姆將其中對於舉重帶的用與不用做個簡譯，一塊來看看。 舉重帶(Lifting Straps)：用與不用...
View Article耐力型運動員減重的五個關鍵
在competitor網站上寫了一篇「Five Keys to Athletic Weight Loss」關於"耐力型"選手的運動員減重關鍵：有些跑者需要減重。作為一位運動員，你不能一味追求如一般減肥者所使用「嚴格熱量限制攝食法」。畢竟，卡路里(熱量)是能量的來源，需要能量讓你有效的進行訓練及進行充分的恢復。...
View Article重量訓練更有效的提升柔軟度
你是否曾聽過「進行重量訓練會讓你的肌肉變硬、柔軟度愈來愈差」這是真得嗎？如果是這樣，健美選手、舉重選手這些人柔軟度應該非常差才對。但實際上，若你有注意的話，這些人的柔軟度都不差哦。在Poliquin Group 的網站上分享到一篇「忘記伸展 – 重量訓練更有效的提升柔軟度」。...
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全活動範圍下進行深蹲
深蹲(或稱蹲舉)出現在絕大多數的訓練菜單中。然而，有人誤以為全蹲舉(Full Squats，大腿後側貼小腿)是有危險存在。俗話說，"鮮少有壞的動作，只有差的執行方式"。許多教練在設計肌力訓練計劃時，並沒有讓肌肉在全活動範圍下進行適當的訓練。例如，在深蹲時只讓大腿骨平行與地面而以，讓負荷在「中及上」的活動範圍，而忽略了底部的活動範圍。...
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3個跳箱的錯誤，毀壞你的垂直跳躍高度
在STACK網站上發表一篇「3個跳箱的錯誤，毀壞你的垂直跳躍高度」：誘惑是一種很強大的東西。提醒運動員在進行跳箱(Box Jump)時要小心，跳箱有非常好的效果，將訓練效果轉移至運動表現，但如果操作不正確，可能會導致災難性的受傷。跳躍訓練應該要達到這三件事情： ．發展快速發力(即爆發力) ．快速吸收力量(輕輕地落在穩定的位置) ．複製運動中所使用的跳躍動作...
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腳踝受傷：預防及治療的秘密
不少人在問：「腳踝受傷或是容易扭傷怎麼辦，是不是不斷強化踝關節就可以預防了呢？」在BreakingMuscle上有一位教練分享「腳踝受傷：預防及治療的秘密」文章，主要的概念還是「不要頭痛醫頭．腳痛醫腳」，以全身性的功能來做觀察，對於虛弱無力的環節，最終目的是進展到功能性的動作訓練。 回顧2006年關於腳踝本體感覺(Ankle...
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如何建構鋼鐵般強壯的核心肌群
「在抗力球、BOSU球等不穩定平面上進行訓練的目的是什麼呢？」、「在不穩定平面上會導致更多核心肌群的刺激嗎？」、「深蹲及硬舉會訓練到核心肌群，而就不用做其它核心訓練嗎？」MUSCLE EVO網站上有一篇「如果建構鋼鐵般強壯的核心肌群」，大家一塊來看看。 在不穩定平面進行運動帶來更多核心肌群的激活嗎？ (Does exercise on an unstable surface lead to...
View Article跑者不用進行上肢的訓練嗎？
在 Competitor 網站上發表一篇「上肢訓練改善蹄步姿勢」，若你要有更好的跑步形式並改善姿勢，不要忽視上半身的訓練。龐大的上半身影響競賽成績及柔軟度，因此，跑步者在進行重量訓練時會忽略上肢的訓練。不管你信還是不信，上肢在耐力表現上起了很大的作用。...
View Article抓舉訓練，有助籃球員跳投及搶籃板的表現
在STACK網站上分享了一篇「進行抓舉的練習，讓你的跳投及搶籃板的表現更好」：抓舉(Snatch)是一個複雜的動作，但對於籃球員來說，它也是最好的動作之一。它在你身上加上負荷，動作十分近似於你在搶籃板或是跳投的動作。對於預防比賽中所有跳躍及切入的受傷，這型的訓練十分重要。...
View Article每個人都應該要進行硬舉
在Poliquin Group網站上寫到：如果你正在讀這篇文章，你可能同意，硬舉是最好的動作之一。它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。事實上，每個人都應該進行硬舉，因為他們鍛練到整個身體，並產生以下的優點： ．他們強化全身，從手掌到小腿。 ．他們強化身體後側鍊，讓你的背部及臀部更健康。 ．他們建構骨骼及肌肉，讓你更健康及長壽。 ．他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。...
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[預購] 長版 GRID 桃紅色專利按摩滾桶
Trigger Point長版GRID的顏色有黑色/橘色，而短版的顏色有橘/黑/迷彩/黃綠/桃紅。而預計5月中旬長版GRID"桃紅色“也即將上市了，現在展開長版"桃紅色"的預購活動，一個是2600元(免運)，再送一組 Mini Band 迷你彈力帶。 (預購只限桃紅色，黑色及橘色有現貨不用等)...
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滑步式的蹲舉(Skater Squats)
關於單腳蹲的變化式，相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)、Pistol Squat等，而山姆再來介紹另一個動作「滑步式的蹲舉(Skater Squats)」。在Skyd Magazine網站的一篇文章「你應該進行 Skater Squats」，來看看為什麼教練會推薦這個動作，而不推薦 Pistol...
View Article重訓室的基礎：舉重槓片
市面上的槓片種類相當多，有圓形/非圓形，有實心/有挖空，中心又有分銅環(Brass Ring)/鋼輪(Steel Hub)、有分包膠/純鋼材等。價格差很大，但底有何差別呢？來看 Poliquin 網站寫的「重訓室的基礎：舉重槓片(Weightroom Basics: Bumper Plates)」，若你有要從事舉重練習(摔槓動作)，可以參考看看。 緩衝式槓片的演變 (The Evolution of...
View Article8個運動健身最大的迷思
「女性及重量訓練：破除8個迷思！」及「女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆？)」女性的迷思真得不少，但這些錯誤的迷思卻常被用來當作課程行銷或是產品銷售之用。山姆相信國內外皆有同樣的現象，所以再來看看 Shape 網站寫的「8個運動健身最大的迷思」。 1. 最好是使用機械式...
View Article3個漸進動作：協助練習滑步蹲舉
之前有寫到「滑步式的蹲舉(SKATER SQUATS)」文章，而美國 Ben Bruno 教練也有寫到一篇「3個漸進動作：協助練習滑步式蹲舉」：使用Valslide滑盤當輔助、只做離心階段及只做向心階段，有興趣嘗試的朋友可以參考看看 1. Sliding Skater Squats 後腳踩在Valslide滑盤上，這跟 Valslide Reverse...
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臥推時，握的寬度愈寬愈好？
在進行臥推時，抓的愈窄練到的手臂愈多，抓的愈寬練到的胸愈多。所以也就是說，抓的愈寬，練到的胸大肌就愈多囉？在Poliquin Group 網站上有一篇「應該避免常見但危險的重量練方式」，第一條有提到。 1. 寬握進行臥推...
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