關於棒式要撐多久，已經分享過很多文章，可以直接參考《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》。而進行棒式時，《下背會痠痛》是正常的嗎？棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意動作的完整度及強度。
在進行棒式訓練時，通常是會以撐幾秒來做為目標，比方說，撐30秒，可以再試著再加一個條件：《若下背出現張力，動作即結束》，表示已無法再維持適當的姿勢：
一． 若動作一開始就出現張力的話，可能動作的"難度"太高，或許可以減輕動作的難度。
二． 若動作難度已減輕，但仍然有張力，可能動作的學習上有環節出現問題，提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》；若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚（最下圖），這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。不過，大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式，最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。
三． 若動作的張力不是出現在一開始，是中後段的秒數才出現，或許可以把《目標時間分段》。比方說，您目標時間是維持30秒，或許可以分成3段10秒，在分段間加入些許的休息時間，讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練，然後每週縮短休息時間，最後就可以連續做完30秒的時間。
比方說，您一週進行2~3天的訓練，每次的訓練進行三組的棒式（或其變化式）
✓ 第一週
第一組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒
第二組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒
第三組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒✓ 第二週
第一組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒
第二組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒
第三組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒…
每週減少休息時間，等同於給身體一點挑戰，每週的訓練下，身體經過恢復、適應、挑戰之後，逐漸能接受更高難度的動作。當然身體狀況有時不這麼理想，所以有時需要臨機應變。
