當開始一個鍛練計劃時，人們最常開始的運動是跑步。跑步是最方便的運動之一，它只需要一雙鞋及適合服裝。然而，衝刺一點都不有趣，但卻是許多運動必要元素之一。若曾參與過任何型態的運動，可能已經透過衝刺來改善體能水平及增加運動專項的速度。
你可能擁有不好的回憶，一位討厭的教練強迫您衝刺，直到您氣喘噓噓。一旦停止動作，您可能會發誓永遠不會再進行另外一趟衝刺，但或許應該給於自己另一個衝刺的機會，而衝刺訓練最重要的是休息時隔。
（原文有列出幾個原因：發展肌肉、抗老化、增加代謝等，說明為什麼你應該將衝刺加到你訓練計劃中，可以參考原文，這裡省略。）
請記住，衝刺會帶給肌肉及結締組織非常多的壓力。所以在衝刺前應該進行完整的熱身，有節奏的、循序漸進的到快速而有爆發力的動作。提供一份參考，奧運等級100公尺短跑選手，場上衝刺時間不到10秒，但運動員會花超過45分鐘的時間進行熱身。
原文有提供熱身動作的圖示、說明及次數，山姆將名稱及次數整理上來，動作的部份，可以自行參考原文。
#熱身動作
每個動作進行2~3組，組數做完後再移到下個動作。
一. Spider man (or woman) 伸展× 每邊進行8~10次，每次停留3~4秒。
二. Bouncing × 12~15次
三. Jumping Jacks × 進行12~15次，組間休息15~30秒。
接下來的動作，需要5~10公尺的距離。每完成一次之後，走回到起始位置，作為動態恢復。每個動作進行2~3次後，再換到下個動作。
一. Fast Feet and Arms
二. Lateral Shuffle
三. High-knee Running
四. Skips
＃主訓練
一. 快跑（Strider）
使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後，步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢，先以3~4次開始，訓練經驗多了，再慢慢漸進到8~10次。
二. 衝刺（Sprint）
一開始約使用20~30公尺的距離。目標是移動的速度，不是跑的距離。當體能進步、可以容忍高強度所帶來的不適時，可以增加距離及次數。全力衝刺，然後走回起點，間隔休息時間約30~45秒。先以4~5次開始，隨著訓練經驗增加，再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
這似乎沒有很大的運動量，但若做的正確的話，一定會看到結果。在增加距離或次數之前，先花約3~5週的時間讓身體適應高強度的訓練。玩的開心。