臥推，肩胛後收與闊背肌參與
上一篇《常見的啞鈴划船錯誤：釘住肩胛骨》提到肩胛的部份，而《臥推》時的肩胛骨放在什麼位置呢？臥推動作時，一般會談到《肩胛後收》及《啟動闊背》二個部份。 首先肩胛後收的部份，後收的目的在於穩定肩胛、保護肩胛、減少臥推的距離（臥推比賽的技巧）等。應該不少人都看過以下的影片，介紹何謂肩胛後收的動作，他不斷的重覆這三個步驟： ① 聳肩（shrug） ② 肩膀盡可能的向後轉（rotate your...
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臥推，肩胛骨下沉與輕微後縮
上一篇《臥推，肩胛後收與闊背肌參與》文章提到強迫地刻意進行肩胛後收的動作，在《3 Hacks to Improve Your Bench Press（三種改善臥推的眉角）》文章中第一個眉角提出不同的觀點。 １. 不要非常努力地將肩胛骨擠壓在一起 （Do NOT Pinch Your Shoulder Blades Together）...
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手高舉過頭動作更好的提示用語
Coach Chiang Strength & Conditioning 臉書分享了「手高舉過頭動作更好的提示用語（Cuing Better Overhead Mobility）」文章，其中談到手過頭推動作的指導語，是否【肩胛向下向後縮】的方式也適用於過頭推的動作嗎？簡譯分享。...
View Article如何重建肩推的能力
繼《評估雙手高舉過頭的能力》及《改善雙手高舉過頭的活動度範例》文章後，再分享一篇 Eric Cressey 教練分享一篇《如何重建肩推的能力（How to Build Back to Overhead Pressing）》，一塊來看看。...
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最好的心血管訓練方式：高、低強度運動混合
運動生理學家Jonathan Mike：「最好的心血管訓練（cardiovascular training），不該是全有或全無。不能只做高強度間歇訓練、或是一股腦投入穩定的有氧訓練，必須是兩者混合。」 想要發展心血管，可以選擇穩定的有氧運動與高強度間歇訓練（HIIT），它們不但方便、用途廣泛，而且也安全，不過兩者的訓練方式卻是截然不同。 ✔ 穩定的有氧運動 ●...
View Article間歇衝刺訓練，改善爆發型運動體能
使用衝刺及敏捷度訓練來改善體能及發展更多的肌肉。研究顯示，為了讓無氧系統獲得最佳狀態，必須正確地安排休息間隔、次數及強度。一篇JSCR的研究發現，對於發展爆發型運動項目的體能，如足球、英式橄欖球及籃球，一般的間歇訓練課表是沒用的。...
View Article速度訓練對於非運動員的好處
當開始一個鍛練計劃時，人們最常開始的運動是跑步。跑步是最方便的運動之一，它只需要一雙鞋及適合服裝。然而，衝刺一點都不有趣，但卻是許多運動必要元素之一。若曾參與過任何型態的運動，可能已經透過衝刺來改善體能水平及增加運動專項的速度。...
View Article靜止心率多低才叫做好呢？
在「最好的心血管訓練方式：高、低強度運動混合」談到靜止心率，到底要多底才叫不錯、好、很好呢？山姆收集一些資訊供大家參考： ✔ 10歲以上兒童、成立及老年人，平均靜止心率是每分鐘６０～１００次；久坐、中老年、缺乏活動者，靜止心率會接近於上限；而受過良好訓練的運動員，靜止心率會更低，來到每分鐘４０～６０次[1]。 ✔ 精英級的耐力型運動員，會低到每分鐘２８～４０次[2]。 ✔...
View Article硬舉的預備姿勢與身體比例（中文字幕）
繼「搞懂硬舉再來做」、「硬舉的三個訣竅」及「硬舉時，肩膀的姿勢：折斷槓」之後，接著再請山姆嬸嬸翻譯「硬舉的預備姿勢與身體比例（Deadlift Set-up and Body Shape）」 的影片，跟大家分享。值得思考，是否真得有所謂教科書上的《標準動作》？ 影片網址：https://youtu.be/4qW_izmvotY
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[現貨] Thera-Band 穩定平衡訓練墊
方便攜帶的美國品牌 Thera-Band 穩定平衡訓練墊抵台，一組包含二片「綠色（硬）及藍色（軟）」，產品用途：復健、本體感覺訓練／平衡控制訓練、運動訓練、動作時膝蓋／手肘的緩衝等。 影片網址：https://youtu.be/Z4ExZyHLZYo Thera-Bands 穩定平衡訓練墊應該有不少人已經看過，在 EXOS 幫助德國備戰世界盃足球賽時有出現（相簿），在進行側棒時（side...
View Article靜止心率與功能性過度訓練
在Runner’s World文章《早晨心跳率及功能性過度訓練（Morning Heart Rate and “Functional" Overtraining）》提到：「以週平均而非日測量的記錄更有助於記錄疲勞」。文章提到一篇文獻，研究員將運動員分成二組：規律訓練組及功能性過度訓練組。...
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HIIT：提高粒線體數量/密度、最大攝氧量、靜脈血回流、強化骨骼
在相同的時間之下，想要最佳化心臟能力，包括提高粒線體數量及密度、提升最大攝氧量、強化骨骼肌肉以產生更高發力、更好的靜脈血回流能力等，有什麼比起的長時間、緩慢的有氧訓練更好呢？答案很明確，高強度間歇訓練（HIIT）。 HIIT 粒線體（HIIT Your Mitochondria） HIIT...
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個別化 HIIT 心跳監控（Results Fitness訓練中心）
高強度間歇訓練普遍的方式是固定【運動休息比】，比方說：Tabata運休比為2：1（運動20秒：休息10秒）。對於初學者或體能狀況差的人來說，隨著進行的組數愈多，中後半段開始出現氣喘如牛、體力不支的現象，硬著頭皮要吃完課表，往往帶來的不是運動效果，反而是運動傷害等。...
View Article團組訓練法：增加肌力及爆發力的方法
有數以百計的方法可以提升鍛練效果，而這篇提供《Cluster Sets（團組訓練法）》的訓練方式。一般看待【一組】的方式就是連續完成指定的次數。若出現力竭情況，你可能在次數間會有短暫的停頓；但唯有在組間安排適當的休息。 這個方式沒有任何問題；然而，若您是一個高階的運動員，希望尋求在肌力、尺寸或爆發力上最後可能的進步，或是面臨到撞牆期，《Cluster...
View Article反應式鐵鍊負重後腳抬高式深蹲
講 DeFranco 的頻道上有一段後腳抬高式深蹲搭配鐵練的影片，在建構肌力及爆發力的同時，也訓練運動員對於提示的反應；此外，由於預備動作是處於等長收縮的情況，有增加 Time Under Tension，所以也有肌肥大的效果。當運動員在預備位置時，《一串》的鐵鍊放在地面；當運動員接收到口令往上加速時，鐵鍊離開地面，讓重量逐漸加到槓鈴上。 延伸閱讀： ■ 蹲舉時，加重鍊條的吊掛方式 ■...
View Article滾桶放鬆：肌肉痠痛、發炎、瘀青、下背區域
「徒手按摩到瘀青是正常的嗎？」、「滾桶按摩的隔天會全身痠痛？」、「足底筋膜按壓完後，隔天發炎了，正常嗎？」、「下背真得不能按嗎？」山姆針對這四個問題來做分享。 ＃滾桶按摩的隔天會全身痠痛？...
View Article[書摘] 慢而順的動作，改善本體感覺、動作控制及威脅
在開設講座時，在教授軟組織喚醒、核心、肌力動作時，講師們不斷會提醒動作盡量「慢」，不要靠衝量、加速度等來學習動作，為什麼呢？山姆直接截取《A Guide to Better Movement: The Science and Practice of Moving With More Skill And Less Pain》第142頁的內容來分享。 *慢而順的動作（Slow gentle...
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動作提示用語：內在注意力與外在注意力
之前分享到《硬舉時，肩膀的姿勢：折斷槓》，有人提到折斷槓不就是肩膀外旋，何必多此一舉說成「折斷槓」呢？事實上，這就可以談到動作提示（Coaching）的二種方式：「內在注意力（Internal Focus）：肩膀外旋」與「外在注意力（External Focus）：把槓折斷」。許多的動作學習研究指出，外在注意力能帶來更快的動作學習。...
View Article懸掛彈力帶技術（Hanging Band Technique）
大部份的穩定度訓練對於穩定度的改善是很少的。但是，並非所有穩定度訓練都毫無價值。有一種有效的方式：「懸掛彈力帶技術（Hanging Band Technique，HBT）」。只需要將槓片或壺鈴掛在長版彈力帶的一端，然後彈力帶另一端掛在槓鈴上，這將在槓鈴上產生大量的振盪和擾動，對操作者創造出非常不穩定的環境。這種進階的訓練方式有幾個好處。...
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