我們已經知道，高負荷離心訓練能有效的增加肌肉質量及顯著提升力量，但大多數的體能計劃中不重視或直接忽略多數動作中的"離心部份"，這是極為真實的現象，尤其涉及到下半身訓練時，不過有一些實際面會遇到的障礙。
比起向心階段，肌肉在離心階段能處理更大的重量，這表示在每次的動作中我們需要二種不同的重量。若做到這點，你可以使用離心勾，但並不是所有健身房都擁有這種奢侈品。然而，我們可以使用單腳動作來進行：「離心時，單腳；向心時，雙腳」。
以單腳硬舉為例，先確定您單腳硬舉向心的1RM，然後選擇其100~120%的重量來進行。先單腳硬舉慢慢的將重量放到地上，過程約3~5秒；一旦重量放到地上，讓雙腳都踩在地面上，然後全速爆發的將重量舉起來。
在訓練的開始進行1～2組×1~3次，這將有助於您的主神經系統優先徵招快縮肌纖維。
影片網址：https://youtu.be/KFCI5nL8lQI
單腳蹲也可以這樣進行：
影片網址：https://youtu.be/HjkciutqpLU