要成為一位更好的網球選手，您必須練習網球；要成為一位更好的廚師，您必須練習烹飪；要成為一位更為熟練的鋼琴演奏者，您必須練習鋼琴。而要成為一位全面×更加強壯的男人，您必須練習力量。您可能沒有思考過力量需要被練習，但確實是應該要做的。
影片來源：https://youtu.be/k72ZK8cGmrI
根據 Pavel Tsatsouline（前蘇聯特種部隊教官及被稱為西方壺鈴之父）的說法：「力量是一種技巧」力量就像技巧一樣，需要持續的進行練習。在建構肌力的技巧上，Pavel 提出一種方法「動作神經刻蝕訓練法（greasing the groove, GtG）」。
練習、技巧及神經元連結
當舉起重物，肌肉必須收縮。當神經系統傳送訊號至肌肉纖維時，肌肉會開始收縮。當一遍又一遍的在進行動作、肌纖維會反覆收到相同的信號時，一個更為有效率的動作模式就會被發展起來。神經元變的更有效率的這個過程稱為「髓鞘化（myelination）」。
透過規律的動作練習，在神經細胞的軸突周圍形成髓鞘，允許神經脈衝移動地更快速。您的神經細胞能更快的開火（發射），您的肌肉可以更快的進行收縮，一個動作模式就能在神經系統內更加深根蒂固，這個動作就能夠變的更簡單、更自然。
您不必思考如何走路，這是因為您每天都在進行，而且已長達好幾年了。若您30歲才開始學習鋼琴，一開始會覺得很尷尬，但經過幾年的練習之後，會變得愈來愈直覺。
有效率的神經肌肉控制模式不僅讓動作變得更簡單，同時也引出動作更多潛在的力量。肌肉不僅能收縮的更快，肌肉纖維實際參與收縮的數量也會變多，結合肌纖維收縮的更快及更多，這就能發揮更多的力量。因此，有效率的神經肌肉讓您變的更壯。
因此，變的更強壯的方式之一是練習力量的技巧：「動作神經刻蝕訓練法（greasing the groove, GtG）。
如何練習力量的技巧：動作神經刻蝕訓練法
主要有兩種方式讓身體變的強壯。第一種，逐步舉起更大的重量，使得肌纖維本身產生微創傷（微小的撕裂），然後肌纖維經過恢復，對於負荷產生適應，所以肌纖維重建之後變的比以前更強壯。（延伸閱讀：軟組織放鬆介入軟組織受傷循環）
另一種方式是較輕的重量及反覆次數來規律進行肌力動作，比起大重量的訓練，這需要更加頻繁的進行。讓肌肉開火的更有效率。
當您練習的越多，在肌肉及神經系統之間就形成更多的神經路徑。透過規律進行肌力動作，有助於髓鞘化過程，並增加這些動作中神經肌肉連結的效率。當您進行動作愈有效率（也所謂經濟性愈高），您能進行的次數就愈多，次數能進行的愈多，您就變的更強壯。
這裡提供基礎的指南：
．選擇您想要變強壯的動作
徒手動作，如引體向上、伏地挺身、凳上屈伸是最好的，因為最容易在日常生活或工作中進行的。當我在法學院時，選擇伏地挺身。目前我是選擇引體向上及壺鈴擺盪。美國哈芬登郵報的總編輯在他的辦公室放了一個壺鈴來練習GtG。
．每天以低的反覆次數進行數次練習
不要練習的力竭，這只會導致過度訓練。事實上，在GtG的方法中，您甚至不希望自己誘發疲勞。GtG的目標是一日內累積很多次數，而次數是分散在整天。若使用壺鈴，您要使用相對輕的重量。您想要練習力量的技巧，而不是帶來疲勞，甚至不應該流汗。有些人建議用1RM的40~50%來進行，而有些人說50~80%。
我的建議是開始時選擇保守的重量，然後隨著每週、週月的訓練之後，動作變的更有效率輕鬆，再逐漸增加量及強度。一日內應該進行多少組呢？這並沒有一個確切的建議。Pavel 建議「盡可能的頻繁練習，而且盡可能是身體處在有活力的情況下進行」。對於每個人來說，這甜蜜點都是不同的。
這裡有一個例子，假設您現在可以進行10下引體向上。一開始使用40%的強度：4次。你可能決定一日進行5組，或者20下引體向上。在幾週之後每組的次數再增加上去。幾週之後，你增加組數的反覆次數。現在你一日可以完成30下引體向上。
若您在每組中的結束或是一日的尾聲時，身體覺得疲勞，表示你次數增加的太快了。GtG的方法不應該感到疲倦或過度訓練，而是，您應該覺得身體更加強壯。
．決定GtG的組數
我們的目標是讓GtG成為您日常工作的一部份。主要看您時間的安排，比方說，您能夠每小時都進行一組；或者選擇在休息的時候進行。也可以有比較彈性的方式，例如，坐在辦公室內的椅子之前，先進行5下伏地挺身，若您起身很多次的話，就予輕易累積許多伏地挺身。
伴隨著比較沒有結構化、規律的進行GtG，您每日完成的總次數可能有所不同，有時很多，有時很小。但這完全不是問題，只要不是因為做太多而感到疲勞。請記住，我們的目標不是要疲勞（破壞），我們是在練習力量的技巧。
．在GtG組數中最後一次放慢離心部份
在進行GtG組數中的最後一個反覆次數，Pavel 建構：「緩慢的進行動作中的離心部份」，這創建出更強烈的收縮及刺激”突觸增強（synaptic potentiation）”。而我跟我的體能教練兼好友Matt Reynolds談到這點，他建議要限制這種方式的頻率。動作的離心部份是最創造最多肌肉損傷及發炎的部份，在進行這樣的訓練，這可能影響您之後的GtG組數或其它主要訓練。
．專注在動作完美
我們是在練習力量的技術，將動作盡可能完全的放進肌肉神經系統內。為什麼不要做到疲勞呢？因為疲勞時，動作完整度會受影響，而這個次數會影響到肌肉神經系統。
動作神經刻蝕訓練法的優缺點
GtG 可以輕鬆地融入您的閒暇時間中，在白天辦公的時候進行，不會出汗、不需要健身房會員卡、不需要專用器材，而且不會覺得疲勞。而缺點的部份，這只能協助您改善動作，它的好處很少或幾乎沒有辦法牽移到其它的動作上。所以，若使用GtG在引體向上，您會在引體向上看到一些改進，但其它動作上不會看到太多的改善。
若您要在主要的肌力動作（如：硬舉或臥推）上變壯，您需要規律的增加重量，而不是只考慮GtG。把GtG想成一個整體力量訓練計劃的補給。比方說，若您在主要訓練計劃中，引體向上能進行的反覆次數低的可憐，可以考慮使用GtG來改善。