Eric Cressey 教練主要訓練的對象以棒球選手為主（包括MLB），傳統上我們都認為透過跑步來建構【有氧能力】，而事實上，我們可以透過活動度動作的循環來建構選手的有氧能力（文章網址），提供選手足夠動作的多樣性（movement variability），山姆做個簡譯分享：
1. 運動員絕對需要一個完善的有氧系統，目的在於「訓練中或比賽中」的恢復，及「長時間訓練及比賽」的恢復。若方法正確的話，改善有氧能力是相對容易的。
2. 在有氧訓練計劃中，只要強度保持的夠低，他與肌力及爆發力的發展不會有衝突。一般來說，大多數人針對有氧發展（不與肌力與爆發力衝突），把"安全區"強度抓在最大心跳率的 60~ 70%。
3. 棒球是一個低動作變化的運動，即便動作幅度很大。棒球選手中，投手更是嚴重受到低動作變化的影響，他們每年有6~9個月是從事同樣的事情（若您做錯了決定，甚是全年都在做同樣的事情）。對於發展有氧系統來說，長距離跑步對我來說，它沒有提供足夠的動作變化度，它不會是一個有用的訓練選擇。
4. 發展有氧系統最好的時間是非賽季期的開始。對於職業棒球選手來說，小聯盟選手是9~10月，大聯盟選手是10~11月。
考慮到以上四點，前年前，我們開始透過活動度形式的動作來進行有氧能力的發展。目標很簡單：「改善動作品質及建構更好的有氧基礎，以優化恢復能力。」但沒有干擾到肌力的進步、體重/身體組成的改善、及非賽季期開始的充電模式。
我們決定透過數據來量化結果，幸運的是，一位MLB華盛頓國家隊投手Jake Johansen準備好接受挑戰，並戴上心率監控來記錄整個活動度循環過程。Jake是24歲，他的靜止心率是56bpm。若我們使用卡蒙那公式（Karvonen Formula，考慮年紀及靜止心率）來計算最大心率同時算出60~70%的區間，我們想要讓Jake選手在整個動作過程中，心跳率落在140~154bpm。
補充：目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率
60% 的心率 = 60% × ( “220 – 24″ – 56 ) + 56 = 140
70% 的心率 = 70% × ( “220 – 24″ – 56 ) + 56 = 154
你可以看到以下的圖表，幾乎整個動作過程的心跳都落在我們要的區間內，【點我】可以看到整個動作的清單及相對的心跳率。唯有超過的部份是熱身的延伸部份，我們加入一些低水平的增強式訓練，只為了避免完全停止衝刺的訓練（在進行非賽季訓練前，他已經好幾週都沒接觸棒球）。
在這38分鐘的期間（不含熱身），Jake 平均心跳率是145bpm。
雖然有幾點心跳率些微過高了，但可以在組間拉長休息時間來補幒，或甚至重新安排動作的配對。以下是一些活動度的動作示範：
影片網址：https://youtu.be/o5_14SfX9Is
最後一點，這個方法要有效，前提是運動員要知道組間休息不能拉太長（聊天的時間太多，心率驟降的太多）。Jake 總共在38分鐘內進行44組低強度動作。
延伸閱讀：你需要長時間、低強度的有氧運動