髖關節外旋活動度十分重要，這篇文章說明如何改善『髖關節外旋動作』，從放鬆、伸展及訓練三步驟開始，您可以在訓練前（當作啟動）／訓練後（當作補強）進行，在恢復日的時候也可以進行。
一．臀部放鬆
使用滾桶或球體都可以，而使用球體的強度比較高，也比較深入。若我們要按左邊的臀部，左邊臀部坐在球體上，然後盤腿，並讓重心偏移到身體的左邊。可以前後、左右或者如影片『繞圓１０次』來按摩臀部，試著找出比較痠的區域或點；找到比較痠痛的點後，在該位置進行『活動鄰近關節１０次』的動作，也就是臀部來回往外旋（把大腿打開、合起來）。
二．臀部伸展（髖關節外旋：鴿式）
髖關節外旋的伸展動作的最佳選擇就是『鴿式』，『坐姿鴿式』是山姆最推薦的動作，因為身體的其它部位皆是放鬆的，可以專注的在於伸展動作上；然而，傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對於髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說，這動作真得是一種地獄，姿勢會歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。雖有很多的動作調整或替代的方式，但山姆始終認為塔配使用『梯形助展軟墊（TMAT）』來進行坐姿鴿式是最舒服而且最有效的方式，進行５～１０個深呼吸。
三．臀部的訓練：坐姿90/90，單邊髖關節外旋
放鬆及伸展完之後，可以利用一個簡單的姿勢來活動髖關節。髖關節與大腿呈現 90/90 的姿勢，然後上半身外向右腳，同時將重心移到右側，手部可以放在右腳及地面上提供穩定的支撐。接著，請將您的心思都放在左邊臀部，讓臀部全心全『力』的進行外旋及收回（把大腿打開、合起來），來回進行１０次。
簡單來說，專注在活動您的髖關節，除了鍛練外旋動作之外，也促進髖關節的血液循環，將新鮮的氧氣及養份帶到髖關節，改善軟組織的品質及健康。
若您只是想做訓練前的啟動，可以進行１～２組，有感覺就好，不要做到疲累；若您是想改善或補強，建議可以至少進行３組。
若您的髖關節活動度很差，做上述這個動作很卡．很不舒服，可以側躺進行常見的蛤蜊式動作，膝蓋套迷你彈力帶，進行 １０～１５次。彈力帶的強度不用太高，太高反而造成其它部位代償。
最後，若您想要改善髖關節外旋的活動度，重點在於『持續』，若認為它對您很重要，您就天天做。『持續』才是關鍵，持續才會進步，一週至少進行２～３次，您就有機會看到效果；平常都不做，想靠假日把平日沒做的量補回來，這果效果十分有限，或者可以說是沒有。