「爆發力動作學習：單手啞鈴抓舉（第一梯）」圓滿結束囉，山姆來進行一個整理及總結。單手啞鈴抓舉的動作並不困難，問題只在於身體是否有足夠的活動度可以進行；若有，只要安排適度的熱身，最後就純粹是動作技術的學習問題。
若肩關節活動度沒問題，除其它部位熱身外，在熱身流程中，可以加入以下的元素：
一．胸椎「旋轉」及「伸展」的活動度
二．肩關節的活化：Shoulder CARs、Floor Slide
三．動態熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲、啞鈴單手過頭農夫走路
若評估是肩關節活動度受限，可以先進行肌肉的放鬆（尤其是闊背肌及胸肌），放鬆完之後，在上述肩關節的活化之前，可以再加入以下的元素：
一．Shoulder Flexion PAILs/RAILs
二．Shoulder Flexion Active Isometric Holds
以上這二個動作其概念很單純，PAILs/RAILs 是創新一個「新」肩膀活動度，但肩膀活動度的增加只是「暫時性」的，可能在課表執行結束後，甚至時間甚至更短，它就不見了。這個新的活動度並不穩定，或者是無法有力的持續維持一段時間。因此，再藉由主動的等長收縮維持，來強化它的穩定度及肌力，然而這個帶來的疲勞度很高，所以若是作為熱身的一部份，不宜做太多組。但即便您透過等長收縮來強化這新的活動度，也可能課程執行結束後，這個新的活動度就會消失。
若需要持續擁有這個新的活動度，理論上，就必須每天都進行上述的動作，讓大腦知道您會頻繁的使用到它，就是所謂『用進廢退』，您愈練習，肩膀的活動能力就會改善，您愈不用它，它活動度就愈來愈差。
而單手啞鈴抓舉的部份，學員的問題並不大，幾乎都很快抓到要領，而需要注意的三個問題：
一．起動位置是屁股向後坐（髖關節鉸鏈），不是膝蓋往前推。
二．爆發時，不是用手去拉，而是用力『聳肩』，快而有力的聳肩，想像肩膀要去碰耳朵。
三．接啞鈴的姿勢 = 起動位置的姿勢，這樣我們才有機會了解，您的爆發力真得進步了，還是您只是蹲的更低去接。
最後，謝謝大家的參與，課程中動作非常多，所以若有不熟的地方，可以寫信過來，我們會拍攝影片做說明。而近期課程可以直接點選：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/