在「肌力訓練讓肌肉變緊嗎？」文章中有提到，肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度（髖關節活動度），比起靜態伸展來的更有效果。換句話說，全程活動範圍的肌力訓練除了讓您變的更強壯之外，同時也減少慢性的緊繃問題。
負重的髖關節鉸鏈或稱RDL是改善大腿後側柔軟度／髖關節活動度很好的動作，有了這個概念之後，我們是否可以在鴿式的動作上加載，進行動態的反覆次數，去改善髖關節外旋的活動度及終端活動範圍的肌力呢？FRC 有一個觀念，不僅要發展關節活動度，同時還要去強化終端活動範圍的能力，因為肌肉處於伸展狀態的終端活動範圍，控制能力及肌肉肌腱相對較無力，因此需要特別去鍛練它。
FRC 助理講師 hunterfitness 有一段負重鴿式影片，可以用上述的邏輯來進行解釋，或許有人認為很恐怖，但動作的背後是有意義的，而且這是在有良好的控制能力下去進行的：
他是利用臥推椅來進行，有軟式跳箱也可以，而若沒有的話，山姆這邊提供另一種方式，若下背有不適，請停止動作。
在進行鴿式伸展時，改以動態的方式，而且手不接觸地面，就類似在鴿式的動作上進行髖關節鉸鏈，慢慢的進行動作。由於這需要高度的穩定性，所以要產生放射張力（手緊握球的目的），全身繃緊，閉氣來進行，每次動作反覆完再換氣。
若您熟悉之後，可以進行負重，穿加重背心、手持槓片、啞鈴、壺鈴都可以：
因為有的人髖關節外旋活動度很差，所以一開始會建議在TMAT上進行，已經發展出不錯的活動度之後，就可以利用「坐姿90/90：前腳大腿平行後腳小腿，前腳小腿平行後腳大腿」來進行鍛練，這樣會訓練更完整的活動範圍，但難度相對亦較高。
對於髖關節活動度差（外旋、內旋）的人，真得不建議一開始就進行坐姿90/90，或者您可以調整一下大腿/小腿的角度，讓角度小於90度。髖關節活動度差在進行動作時，脊椎有可能會扭曲的比較明顯，若您覺得下背有不適，建議先不要以這個姿勢進行。