女力：風車運動（提醒）
在【女力！從零開始重量訓練】這本書第 207 頁的『風車運動（Windmill）』，這是一個鍛練上背部與肩膀力量及穩定能力的動作，其它跟土耳起奇立，一樣亦可以視為一個核心訓練動作....
View Article上肢伸展循環範例影片
分享完『髖關節伸展循環範例影片』之後，接著再來分享『上肢伸展循環範例影片』，提供上課朋友複習。在進行上肢伸展循環之前，有時間的話，會建議先進行滾桶的肌肉放鬆，主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份，或者說是減少肌肉的緊繃（張力），有很多種說法。但目前山姆對於滾桶放鬆，比較喜歡以肌肉筋膜組織《復水》的角度來談，讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份，恢復原本的功能。...
View Article腳踝靜態伸展循環範例影片
分享完『上肢伸展循環範例影片』之後，最後來分享關於腳踝的部份，動作很基本：跪坐腳跟、跪坐腳掌及下犬式小腿伸展，前二個動作在進行時，若您發現膝蓋快爆了，可以小腿及的大腿之間放個毛巾或者TMAT墊，減少膝蓋的屈曲及張力。而動作順序的話，如下： 一：跪坐腳跟（靜態伸展），５個深呼吸。有人可能腳背會抽筋，就終止，一次一次的練習，感覺會慢慢改善。...
View Article動作熱身準備循環範例影片（MOVEMENT PREP）
在經過放鬆及伸展（上肢、腳踝、髖關節）之後，若有矯正動作要進行，可以接著進行，例如單腳橋試、碰腳尖矯正動作等，或者直接開始進行動作準備或稱動態伸展的循環，山姆在這邊分享工作室自主訓練會做的循環，每個動作進行１０次，或者進行１０公尺： 一：熊爬（往前＋倒退） 二：鱷魚爬加轉體（往前＋倒退） 三：毛毛蟲（往前＋倒退） 四：站姿抱膝 五：站姿鴿式 六：站姿股四頭伸展加手延伸 七：後弓箭步加大腿後側伸展...
View Article【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】體能訓練的組數
在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的課表中，最後有體能訓練的部份，例如 Hard Sled Mark（10呎）、草皮上的節奏跑、側向的滑板橫移等。關於上面的組數，山姆覺得這是個"魔術數字"，比方說： HARD Sled March (10 yd) x 4組 Turf Temp Runs x 8組 : 15 on/30 off 為什麼是『4』組、『8組』不是其它數字呢？山姆請教 Mike...
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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習（第五梯）
髖關節鉸鏈動作學習（第五梯）昨天圓滿結束，可能大家普遍都有看過『髖關節鉸鏈動作學習』文章集，所以在課程中的教練及提問時，很快就能進入狀況並給予回應。而課程中有加入新的動作『鳥狗』，並且在最後帶入髖關節的活化動作，主要進行坐跪90/90內旋、外旋、外展及旋轉180度。...
View Article改善骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃
幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』，而改善這個情況普遍的作法： 一：放鬆＆伸展髖屈肌群 二：鍛練核心軀幹穩定性 三：鍛練臀部肌群肌力 四：進行完善的肌力訓練...
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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習（第六梯）（假日班）
髖關節鉸鏈動作非常重要，它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎。第六梯（假日班）開課囉： 一. 腹式呼吸 二. 死蟲 三. 仰臥放腿 四. 變形的交替抑制 五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式 六. 仰臥勾腿（Leg Curl） 七. 髖關節鉸鏈（羅馬尼亞式硬舉） 八. 單腳羅馬尼亞式硬舉（漸進動作） 手交叉、雙手延伸、彈力帶式。 九. 鳥狗（新加） 什麼是《鉸鏈關節...
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[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習（第三梯）（假日班）
這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為假日班，而課程內容的部份有做增減： 零：呼吸介紹及練習 一. 腳踝活動度 （可以先預習：腳踝靜態伸展循環範例影片） 跪坐腳跟 跪坐腳掌 下犬式單邊小腿伸展 踝關節控制旋轉 二. 胸椎活動度 （可以先預習：上肢伸展循環範例影片） 胸椎伸展 肩膀地面滑行 仰臥胸椎轉體、風車 三.髖關節活動度 （可以先預習：髖關節伸展循環範例影片） 跪姿９０／９０髖屈肌伸展 寬膝兒童姿...
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進行重訓，一樣受傷啊！？降低跑步受傷的五個步驟。
「明明我有在重訓，進行深蹲、硬舉，為什麼我跑步時，還是會出現髂脛束摩擦症候群、髖關節外側疼痛呢？」這類的情況滿常見的，為什麼明明有在進行重訓，但還是沒辦法改善原本的症狀（ITBS、跑者膝、髖關節外側疼痛等）呢？ 除了跑步技術之外，在2014年，山姆有分享過『深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群？』，簡單來說：...
View Article鳥狗：遠端穩定性，改善近端穩定性/活動度
simplestrengthphysio 的 IG 今天來談閉鎖性肩胛胸廓關節的穩定性，同時回顧一些指導的原則。這裡有兩個基本的原則： 動作時序（Normal Timing）：在正常的身體發展中，近端控制優先於遠端控制。 放射（Irradiation）：在動力鍊的其它地方生刺激或是收縮，藉此改善整體的神經驅動（參考：放射定律）。...
View Article進行重訓，一樣受傷啊！？熱身中加入橫向的動態熱身、繩梯及跳躍
除了「進行重訓，一樣受傷啊！？降低跑步受傷的五個步驟」文章說明的方式，在動態熱身中，也可以加入橫向的動作來鍛練側向的肌肉群，而這部份『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』已經有很好的例子可以學習： 一：橫向的動態熱身 二：繩梯（繩梯是非常好的橫向熱身動作） 可以直接參考《第一階段橫向日的動作技能及繩梯影片》文章的整理。 此外，也可以加入橫向的單腳跳躍動作，這邊僅提供影片參考：...
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[講座] 降低跑步受傷流程範例操作
有分享二篇文章： 一。進行重訓，一樣受傷啊！？降低跑步受傷的五個步驟 二。進行重訓，一樣受傷啊！？熱身中加入橫向的動態熱身、繩梯及跳躍 有網友說，雖然有影片，但對於動作還是不熟悉。因此，山姆開了這門實際操作課程，除了【單邊／單腳肌力訓練】不在課程的練習範圍內，其它都會實際操作。而詳細的流程範例，可以參考《降低跑步受傷流程範例公開檔》。...
View Article髖關節伸展循環範例，伸展太久不是會影響表現嗎？
分享了《髖關節伸展循環範例影片》之後，有個問題：「靜態伸展不是會影響運動表現嗎？」、「靜態伸展完，腿軟軟的，這怎麼進行肌力訓練呢？」等。 關於上述問題，在《訓練前進行靜態伸展會影響肌力及爆發力表現？》這篇文章有說。山姆並不是說，靜態伸展完立即開始進行主訓練或壓重量，而是接著進行動態熱身、輕度的爆發力動作等，若您跑過深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統，您應該會熟悉以下流程：...
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活動度的重要於大於柔軟度（Why Mobility > Flexibility）
chroniclesofstrength：為什麼活動度的重要於大於柔軟度呢？（Why Mobility > Flexibility） 優秀的動作不是說您擁有更多的活動範圍。優秀的動作是指在現有的活動範圍下，您可以做些什麼。這就是為什麼會說活動度大於柔軟度。活動度是有實際應用價值而且是動態的，這應用於我們每日的生活中。在大多數的情況下，柔軟度不如活動度這麼有用途。...
View Article主動式負重動態鴿式動作：改善髖關節外旋活動度
在「肌力訓練讓肌肉變緊嗎？」文章中有提到，肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度（髖關節活動度），比起靜態伸展來的更有效果。換句話說，全程活動範圍的肌力訓練除了讓您變的更強壯之外，同時也減少慢性的緊繃問題。 ▼延伸閱讀： 活動度的重要於大於柔軟度（WHY MOBILITY > FLEXIBILITY）...
View Article進行槓鈴臥推，最終幾乎都會攜毀肩關節！？
在「清除肩膀長期不適的替代動作」分享時，山姆說過：「壺鈴對於肩關節其實更加友善，它自然地迫使旋轉袖肌群進行工作，來抵抗過多的外旋，進而獲得更多肩關節的穩定性」槓鈴不好嗎？若您本身肩膀就不太舒服，或者有在從事投擲揮拍游泳等大量使用到肩膀的運動時，其實在使用槓鈴時，應該更加謹慎小心，因為有可能我們正在摧毀他的運動生命，而不是在幫助他。 直接分享《[肌力書籍推薦]...
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二段式相撲式硬舉，導致下背不適？
在《女力！從零開始重量訓練》的第230頁「蹲舉與硬舉的混合動作」有介紹到相撲式硬舉（Sumo Deadlift）： 這個動作是什麼：與六角槓硬舉不同，相撲式硬舉是一個真正的硬舉動作，妳甚至可以在正式的健力比賽中使用。這個動作是從一個較寬的站姿下把重量舉起來，如此可以減輕對下背的壓力，並且將部分的負荷轉移到股四頭肌以及內收肌群中（大腿內側的肌肉）。...
View Article【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】進行橋式時，臀部無感，大腿快抽筋
其實這個主題在「改善骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」有提過。在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中，有學員提到：「在進行橋式，臀部沒什麼感覺，但大腿快抽筋，這是為什麼？」這要談到『變形的交替抑制』，而談它之前，先來談大家比較熟悉的『交替抑制：當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆』。 肌肉會成雙成對 ．主要完成動作的肌肉稱作用肌，也稱主動肌。 ．配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌。...
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