請問板大會再開團嗎??

不會開團囉。

在「肌力與體能訓練」書上的404頁中提到的「訓練動作的順序」：

步驟四：訓練動作的順序
(Step 4: Exercise Order)

所謂訓練動作的順序，是指訓練課中阻力訓練動作的實施順序。儘管安排順序的方法很多，但總依據某一訓練動作，對另一訓練動作的執行品質與技術的影響而定。訓練動作的安排，通常是使運動員能以正確的技術、用最大的力量，完成一組訓練(在有足夠的休息時間或恢復時間之後)。

《爆發力的、其他核心的及輔助的訓練動作》

訓練課中，首先實施爆發性訓練動作，例如：抓舉、懸擱上上膊、爆發式上膊與上挺，接著進行其他非爆發性核心訓練動作，然後是輔助性訓練動作。文獻也稱這種安排方法是：先多關節訓練動作，後單關節訓練動作；或先大肌群訓練，後小肌群訓練。實施爆發性訓練動作時，所有動作都需高超的技術水準與專心，而且深受疲勞影響。已經疲勞的運動員，易於使用錯誤的技術，會有較高的受傷危險。

先有個基礎的觀念之後，有一個問題，若「爆發性訓練動作」中有「單手抓舉」及「雙手抓舉」誰先做比較好呢？輕的先做，重的後做，輕可以當作動作學習，同時作為之後較重負荷的預備動作。而一般來說，單手抓舉的重量比較輕，雙手抓舉的重量比較重，所以單手先進行，雙手後做。

承受身體重量的運動(英文：Weight-Bearing Exercise，後文簡稱WBE)不僅有助改善心血管的健康，同時也能改善肌肉及骨骼健康，預防骨質疏鬆症，而常見的低衝擊運動如走路、慢跑、低衝擊有氧等。而有人問「游泳」是不是？不是，因為身體的重量不是由「骨骼肌肉系統來承受的，而是由水來承受的，所以若要預防骨骼疏鬆症，不建議選擇游泳的運動。」

若要維持骨質健康，預防骨質疏鬆症的話，除了規律的WBE運動之外，飲食也是非常重要的(鈣質、維生素D等)。若大家有印像的話，去年美國NCAA的比賽「Duke Vs. Louisville」，Kevin Ware 球員意外的出現小腿骨折的情況。在TIME Health & Family的網站上有一篇新聞「Kevin Ware’s Awful Break: How Could It Happen? 」，而國立台北護理健康大學運動保健系-吳奕德,羅士傑有做翻譯：

大家都說Kevin Ware在NCAA的區域賽小腿的骨折是個奇怪的意外，但是到底是甚麼讓這麼年輕的骨頭變得脆弱容易骨折呢？

在星期日的晚上，二年級後衛Ware在Indianapolis的Methodist醫院接受了兩個小時成功的手術來接回他斷了的脛骨，Ware為了在區域冠軍賽防守對方的三分球跳起，但卻像一塊玻璃一樣的落地,他的脛骨直接的碎裂還射出一小塊的脛骨

這個傷害震驚了所有的兩隊的選手與球迷，緊急醫療人員立即的用毛巾給予傷口包紮.
Louisville大學在美聯社報導的新聞稿中宣布，Kevin Ware長達兩個小時的手術進行得很順利，現在的他能緩緩的走路，並準備加入他的團隊在亞特蘭大的四強賽。他的骨頭已經接合，縫合傷口，並在他的右腳做了強化結構的固定手術Kevin Ware即使受傷了,仍然保持積極的態度,必告訴隊友他們贏了！贏了這場比賽，以85-63痛宰對手

Ware的傷在籃球員中是非常不常見的，一些專家稱他為"詭異的意外"，在所有的運動中這不是一個常見的傷害，Dr. Robert Glatter(Lenox Hill醫院的急診醫生,前New York Jet副醫生)說："這種傷比較常出現在車禍或從明顯很高的地方跌落,壓力才足夠讓脛骨骨折並穿過皮膚的復合性骨折"復合性骨折是一種傷害足以穿越皮膚的骨折，骨頭正常來說是在體內支撐的身體的，如果暴露在空氣中就很容易受到病毒或細菌的感染，這就是為甚麼Ware要用抗生素治療並在受傷後快速的開刀

到底他的腿骨怎麼了?
Glatter醫生表示："大概是一個相當強大的力量讓 Ware被自己的體重擊垮,他的腳在落地時可能承受了旋轉或扭曲的力"
而力量傳遞到骨頭並刺穿了她的皮膚，這樣的情況僅僅是個不幸的個案，而不是一個常見的情況！然而，還是有幾個因素讓這樣的傷害發生在一個訓練有素的選手身上，這不是一般的跌倒或碰撞，這是非常少見傷害，骨折讓Ware’s的骨頭變得脆弱，增加了未來再次受傷的可能，Ware’s的骨頭可能本來就有很多小的損傷或存在著舊傷，不太可能是一根健全的骨頭
Ware的教練對美聯社表示："沒有什麼比讓選手遠離風險更重要的事！"

耐力型選手通常骨頭沒有辦法承受骨折的壓力，尤其是他們的四肢，這就是過度使用的結果，但是這種看不見的骨折更常存在於跑者，例如在2012倫敦奧運用受傷的的腳在預賽中跑步的選手Manteo Mitchell，他在比賽的前幾天在選手村裡的階梯上滑倒，他在跑4*400公尺預賽的在最後一圈感覺他的左腳腓骨跳了一下，Timothy Hewett(Ohio State醫學中心博士)說“這種相似的骨折會發生在一個在廣泛的球場跑上跑下跑了一個球季的人身上嗎？是有可能的！但是！不應該在出現在籃球員身上！”

Hewett說："還有其他因素與骨質密度有關，例如飲食習慣與維他命D的攝取，每年Hewett在賽季前為Ohio State 足球隊的成員測量骨質密度並檢視維生素D與營養攝取的水平，近期的研究報告表示，大部分的美國人都缺乏維生素D，部分的人是因為長期待在室內，缺乏日光曝曬，通常美國中西部的人較有這樣的問題，檢視飲食的問題，即使是一名運動選手，仍然會有營養不足的狀況，一個足球隊該有兩名營養師入駐，缺乏營養控制很明顯的是高中選手與大學選手該注意的課題！

不良的節食也會造成較弱的骨頭，尤其在較年輕的小孩中，在某些研究報告指出，小孩喝太多汽水或吃太少富含維他命的食物會得到越脆弱越薄的骨頭。也有些是因為基因或骨骼的疾病造成骨骼越脆弱容易骨折，而且他不能像Ware或其他運動員一樣忍受高強度的訓練。

Louisville Cardinals可望爬上NCAA的頂點，Ware希望，一座NCAA冠軍獎盃能激勵他更努力復原。同時，他也很開心能有個美好的回憶從中西部冠軍賽獲得區域冠軍。當他從手術醒來時，迎接他的是冠軍的榮耀，Kevin Ware將繼續堅持他的夢想！

回到游泳，由於游泳是不是WBE的運動，除了飲食要均衡之外，從事WBE的運動以建構更為強壯骨質密度以預防相關的問題。而關於診斷與治療，請咨詢專業的醫生給予建議，而有骨鬆的人能不能做重量訓練，請先給予醫師做評估之後，再找尋專業的教練給予建議。

CrossFit比賽中出現的奧林匹克標準槓鈴快速扣現貨已到，產品樣式如上，但無ROGUE HG COLLAR的文字，材質為固態尼龍樹脂結構(非金屬材質)，一組二個總重345公克左右，大陸製造，一組是900元，運費的部份，北北基是70元，其它地區是80元，外島為100元。

欲購買者，請直接寫信至「a.bay.studio@gmail.com」，說明收件的縣市、購買數量，山姆伯伯會將詳細的費用及匯款資訊回覆給你囉。

影片網址：http://youtu.be/F8mkRqYYfx4

從芝加哥公牛隊球星Derrick Rose的ACL受傷中可以得知，ACL受傷會發生在任何人身上，也沒有辦法可以防止ACL的受傷，而這裡有5個動作，你可以大幅減少發生的機會。腳踝&髖關即活動度、軀幹穩定度在ACL健康上扮演中重要的角色。而一個全面性的訓練內容，涉及了旋轉、減速及適當的著陸可以減少ACL受傷的機會。任何球員持續有目的進行漸進的肌力與體能訓練，其中具有這些元素「腳踝/髖關節活動度、適當的減速技巧、著地技術、下肢肌力及核心穩定度」，將可以肯定可以把ACL發生機率降的更低。「防止」是不可能的，ACL受傷仍可能會發生。

Stronger Team 的 Youtube 頻道有二個影片，大家可以參考看看：

Part Ⅰ：How to Reduce ACL Injuries for Basketball
Part Ⅱ： How to Reduce ACL Injuries for Basketball (Part 2)

另一個觀點，有人認為「膝蓋受傷可以是高統鞋造成的」，請參考「穿高統鞋與包紮脚踝能降低腳踝扭傷嗎？」。

在HuffPost的網站上分享一篇「5個使用滾桶按摩常見的錯誤」：這些日子以來，Foam Roller 泡棉滾桶幾乎是無處不在，健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。畢竟，滾桶按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。從本質來看，滾桶按摩是一種自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)的方式，釋放肌肉及結締組織裡的粘黏。

而這些沾黏會在軟組織中產生薄弱或是敏感的點。如果肌肉端點到端點沒有均勻的收縮，這可能導致受傷或疼痛。滾桶按摩可以增加血液流入肌肉並且產生更好的活動度，以幫助恢復並提升高運表現。

聽起來很好，對嗎？是的，滾桶按摩在「釋放疼痛」及「身體表現更好」上提供巨大的潛力，前提是「如果你正確使用的話」。如果沒有，將帶來風險，並可能受傷。

以下提供五種常見的錯誤操作方式：

錯誤1：直接滾壓疼痛的地方

當我們感到疼痛時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而，這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說：「疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。」

讓我們以IT Band做為例子，對於ITBS來說，滾桶按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓你的IT Band可能感覺很好，但釋放或放鬆IT Band的想法是一種誤解。IT Band 是一片明顯強壯的結締組織，而研員發現，它無法藉由按摩技術來進行放鬆。如果你燙平該區域的發炎，你會增加其發炎。此外，如果你處在疼痛的情況中，身體因為太多的壓力而無法自我進行修復。

改正：直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近幾英吋的地方先開始進行滾壓。需要在痠痛區域的周圍花了更多的時間及工作。對於 IT Band 來說，先處於附著在 IT Band 上的主要肌肉 – 特別是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然後是闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)(沿著髖關節外側運行的肌肉)。

錯誤2：滾壓的太快

雖然快速前後滾桶可能感覺滿好的，但你這不是消除任何粘黏的方式。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正：慢慢的進行，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時，短距離移動前後的方式來進行滾桶。如果只有少數的敏感區域，沒有理由要去滾壓整個肌肉。

錯誤3：花太多的時間在哪些"結"上面

我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡棉滾桶在點上進行放鬆。然而，有些人會花到5至10分鐘的時間，甚至更長的時間在同樣的點上，並嘗試把全身的重量都移轉到泡棉滾桶上。如果你在身體某個部位上持續加壓，實際上你可能會觸地到神經或是損壞軟組織，最後可能導致黑青。

改正：在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤4：不良姿勢

等一下，在進行滾桶按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多。你必須在某些姿勢下在滾桶上保持住身體，這需要大量的肌力。當你滾壓 IT Band時，你利用單臂來支撐上半身的重量；當你滾壓大腿前側時，你基本上是呈現一個棒式的姿勢。如果你不注意姿勢，你可能會加劇身體已存在的體位偏差，導致更多的傷害。

改正：請有經驗的個人訓練師、物理治療師或是教練告訴你正確的形式及技術。或是考慮使用智慧型手機或相機拍攝自己在按壓的情況，觀察自己做的方式是否正確，臀部有沒有下垂、脊椎有沒有扭曲。

錯誤5：在下背處使用泡棉滾桶

當人們使用泡棉滾桶在滾壓下背時，這讓我感到畏缩。你應該永遠都不要這樣做，你的脊椎會嚇壞了，而全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

改正：因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱，你可以使用滾桶來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背，嘗試瑜珈的兒童式(Child’s Pose)或是滾桶連接至下背的肌肉 - 梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髖屈肌及股直肌(股四頭肌中主要的肌肉)。

在Poliquin的網站上有一篇「The Hex Bar Advantage (六角槓的優點)」：因為六角槓(Hex Bar)(有人稱菱形槓或是Trap Bar)的設計，相較於傳統的直槓鈴，在進行舉重時與髖關節同一直線，身體在槓鈴的中心進行動作。因為直槓鈴必須保持在腿部的前側，被施加的阻力是偏離質心的，比起使用六角槓來說，直槓在進行訓練時需要更多來自於豎脊肌的努力。

從研究中所產生的實際應用，相比較直槓，六角槓應該更被視為一個屈曲的動作。作為一位教練，若你找尋一個動作能替代蹲舉的話，六角槓的硬舉比起直槓硬舉來說會是一個更好的選擇。

當你考慮許多運動項目時，像是體操及美式足球，運動項目本身已經有相當大的壓力落在腰椎上，所以許多肌力教練已經決定切換到使用六角槓，或是至少在賽季時不操作直槓硬舉。此外，許多教練讓他們的運動員操作瞬發上膊(Power Cleans)，而可能大家不相信，進行硬舉動作時會訓練到許多相同的肌群。提供一個證據，舉重員若交叉從事健力的話，他們常常是非常好的硬舉選手。1996年美國奧運舉重選手 Mark Henry 在1995年國家健力比賽中硬舉拉起903磅。

直槓及六角槓在肌肉訓練上的差界對於復健上也有影響。有背疼病史的個案或是在復健過程的最後階段，在進行硬舉時，針對到腰椎的區域，比起使用直槓，使用六角槓可能是更為謹慎的策略，讓負荷能更平均的分佈在關節之間。直槓硬舉是一個非常棒的動作，而六角槓硬舉是非常棒的變化式，你應該也考慮把這動作加入訓練計劃中。而這些動作肯定不容易，但產生出的結果，值得你去挑戰。

影片網址：http://youtu.be/X8ZB0cwbDT8

已經取得美國 PowerMax 品牌授權可以銷售加重背心，獨特可拉伸的Neoprene材料系統，予許身體在活動時給予你身體保持正常的呼吸模式，肩膀有調整扣環。重量是可以進行調整的，加重包一個是0.5磅，可以購買額外的加重包來增加重量，產地為台灣製造。重量是可以調整的，加上不同數量的加重包即可變換背心的重量。

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TA 1226 規格 (短背心)

．最大可以給胸圍/腰圍40吋的人穿
．肩帶為2 3/4吋寬，並可以提供5 1/2吋的調整
．背心是18吋長 X 16吋寬

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．肩帶為2 3/4吋寬，並可以提供5 1/2吋的調整
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關於加重背心的部份，有幾個比較普遍的用途。首先逐漸被關注的後腳抬高式蹲舉，當你偏好是手持啞鈴的方式，但手抓不住重量時，可以藉由穿加重背心的方式來增加負重。或是後腳抬高式蹲跳，也可以穿加重背心來操作。

此外，做伏地挺身(Push-Ups)、引體向上(Pull-Ups)、深蹲(Squats)、反式划船(Inverted Row)等動作都可以藉由穿上加重背心的方式來增加負重。

訂購步驟

1. 請依照訂購的尺寸及數量自行加總金額，匯至以下的帳戶：

戶名：山姆伯伯有限公司
銀行代號：812(台新銀行，三重分行)
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2. 請先確定匯款完成之後，再進行填寫【預購單」，填完款之後，每日下午(不含假日)三點會將預購的資料更新在文章的最上方，請自行查詢。

3. 收單時間為2014年4月3日(四)中午12點結束。

預計下單之後，視訂單處理的狀況，預計一個月的交貨期，到貨之後會透過中華郵政掛號包裏來寄出，寄出後會給予郵件編號方便查詢。

斷斷續續都有從事棒球的人問到「藉由重棒來進行訓練以加快揮棒速度」，在ScientificAmerican網站上有一篇舊文「To Swing a Faster Bat, Lighten Up That Lumber」：當你在欣賞棒球賽時，你會看到一個熟悉的儀式：「打者在等待上場打擊時會先使用加重棒來進行揮棒訓練。」

這個練習的目的在於改善球員的揮棒速度，想法就是，當你先揮較重的球棒時，你會感覺到原本的球棒變的較輕。」但一項研究指出「使用加重的球棒進行揮棒練習時可能會帶來錯誤。」使用較重的球棒來進行練習時會明顯減慢球棒頭的速度，剝奪了球員揮擊的爆發力。只要在上打擊區前，使用較輕或是正常重量的球棒有助於球員習慣快速擺擊的方式，而在運動訓練中，重複進行動作是一個關鍵。

在研究中，招募了19位休養的大聯盟球員(全為男性)，讓他們使用不同重量的球棒各進行5次的揮棒練習：

輕棒：9.6盎司
標準棒：31.5盎司
較重的熱身棒：55.2盎司

休息30秒之後，球員以標準棒來進行5次真實的揮擊。研究員使用電腦來記錄球棒的速度。在熱身時，球員以輕棒及標準棒所揮擊出的最快平均速度分別是101.4及82.1 km/hr。二項記錄都遠遠高於重棒的67.6 km/hr。更重要的是，球員在以輕棒或標準棒進行練習時，能夠在實際的揮擊時維持較高的速度，平均分別是 83.7及80.5 km/hr。而重棒組，實際揮擊時平均的速度為 77.2 km/hr，並沒有比其它二組來的更快。

研究結果中的發現是不能證明擺棒較快的就可以成為較好的打者，即使從生物力學的觀點來看是有合乎邏輯的。「如果你想要揮的更快，你需要以更快的揮棒方式來進行練習。而使用沉重球棒進行練習時，你自己會被訓練成揮的更為慢。」

在T-Nation網站上有一篇文章「如何深蹲的跟冠軍選手一樣(Squat Like a Champion)」。深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而最大的障礙在於「活動度」，當你不去維持或強化活動度時，它就會喪失。而深蹲必須循序漸進，逐漸提高活動度的需求與負荷，你會深蹲的愈來愈好的。

有一些專家說深蹲沒有「功能性」真得嗎？除非你平常是利用單腳蹲或是以保加利亞分腿蹲的姿勢來做事，否則雙腳蹲仍然在每天的生活中發生。而為什麼沒有人出來說「引體向上」不具功能性呢？這動作不像是人們每天在做的動作。總之，這裡提供深蹲的4個功能性理由，使它值得保留在你的訓練計劃中：

1. 深蹲可以提升運動能力。

在我訓練及擔任教練的20年中，我鮮少見過人們因為深蹲而受傷。但我看過成千個運動員因為進行了蹲舉後，垂直跳躍能力提升。

2. 深蹲可以改善心肺功能。

做數組15~20次的深蹲，觀察自己的心跳率增高。深蹲會改善心臟功能的能力及心理韌性(Mental Toughness)。

3. 深蹲可以增加肌肉質量。

深蹲對於增加功能性體重絕對是最好的動作。

4. 深蹲可以為運動員未來的訓練做準備。

如果你是一位訓練員，你有運動員準備上大學，深蹲應該要成為主食。單腳啞鈴交叉階梯上下(Single-Leg Dumbbell Crossover Step-Ups)可能會在創意上獲得加分，但若你沒有讓運動員做深蹲，你不是在為他們的未來做準備。

單腳動作，像是Steps及Lunges就無用了嗎？不是！這幾年下來，我已經成功地進行及安排單腳訓練與深蹲在一起。而深蹲時最大的問題在於「活動度(Mobility)」活動度並不取決於年齡，而是取決於「活動/動作」。當你長時間身體不進行活動時，活動度就會逐漸喪失。我們都可以看到一歲的小朋友可以做出完美的深蹲。然而，而30~60歲的族群擁有一定活動度水平的已經不多了。不去保持活動度就會喪去它。隨著老化，當你繼續保持活動並維持甚至是加強活動度，你可以明顯改善其深蹲的活動度。

活動度的改善動作

活動度改善的部份可以在訓練前進行。

1. Shoulder Wall Slides

坐著或是站著靠在牆上，手臂過頭上舉。將你的手肘、手腕及手掌靠著牆往下活動，最後呈現W的字母。維持5秒，反覆10次。

2. 小腿及髖屈肌(Soleus and Hip Flexor)

單腳跪膝，前腳離牆約數吋。前傾，讓膝蓋慢慢去接觸牆面，同時也伸展到對側的髖關節。維持5秒，每邊重覆5次。

3. 臀部及腳踝(Seated Glute and Ankle)

讓你的身體往下，並讓軀幹往膝蓋方向傾。維持5秒，每邊各5次。

循序漸近的深蹲方式

槓鈴背蹲舉並不是一個入門的動作，這動作需要足夠的活動度。因此，如果後蹲舉有問題時，更好的方式是漸序漸近的來進行。這裡有16個連續的動作方式，我用來教導運動員，讓他們一步一步的來進行深蹲。從低負荷及低活動度，逐漸發展到更具挑戰性的更高負荷的動作。

Low Mobility, Low Load
1. Body Squat, hands held straight out front, heels elevated
2. Body Squat, hands held straight out front, feet turned out
3. Body Squat, hands behind head, feet turned out

Low/Moderate Load, Average Mobility
4. Single Kettlebell Goblet Squat
5. Single Dumbbell Goblet Squat
6. Dumbbell/Kettlebell Squat, held at side

Moderate/ High Load, Average Mobility
7. Double Dumbbell Front Squat
8. Double Kettlebell Front Squat
9. Barbell Front Squat
10. Barbell Zercher Squat
11. Dumbbell/Kettlebell held-at-side Squat
12. Barbell Back Box Squat

High Load, High Mobility
13. Barbell Back Squat, heels elevated (shoe or plate)
14. Barbell Back Squat
15. Dumbbell Overhead Squat
16. Barbell Overhead Squat

一步一步做，你會做的愈來愈好。

在 STACK 的網站上說到：我了解你對於進行這三巨頭「臥推(Bench Press)、深蹲(Squat)及硬舉(Deadlift)」的動作感到疲勞及無趣了。好消息是有幾個替代的動作可以讓你增加到原有的計劃中。例如，如果你的肩膀痠痛，可能你不應該進行臥推，即使你想要建構上半身的力量。或是當你在季中時，你想要進行硬舉訓練但不想給身體太多負擔時。

以下有一些替代的動作的介紹，並說明其原因：

不使用臥推，而使用…

「站姿滑輪胸推」
(Standing Cable Chest Press)

站姿滑輪動作實際上比起傳統的臥推，訓練效果轉化到運動表現上會來的更好，即使這個想法難以令人接受。在運動或生活中，最近什麼時候你曾背躺著，然後將物體推離胸口呢？換個另一個情境，有什麼樣的動作可以複製將對手推遠離你的模式呢？站姿滑輪胸推！避免有過多的壓力在肩膀上，不要讓滑輪置身在身體之後。

■ 延伸閱讀：臥推的真相(上) (下)

《影片網址：http://youtu.be/RQfcHIQ41IA》

「啞鈴抗力球胸推」
(Dumbbell Physioball Chest Press)

你仍然可以承受相當高的負荷，但這過程強迫你創造一個牢不可破的核心。因為你要在抗力球上平衡，你會收縮腹部、大腿後側及臀部。雙手持啞鈴，然後坐在抗力球上。腳往前走，然身體慢慢躺在球上，直到肩胛及頭都是有支撐的。若頭沒辦法獲得支撐，請獲更大一點的球。

《影片網址：http://youtu.be/qkwvx3uoRqg》

不使用深蹲，而使用‧‧‧‧

保加利亞分腿蹲
(Bulgarian Split-Squat)

此動作一定要包含在你的訓練中，這對於跑鋒、田徑運動員甚至是健美運動員來說，應該是一個主食。因為它建構強壯的臀肌，消除二腿間失衡的情況，同時強化穩定肌群。

《影片網址：http://youtu.be/OG-j6rolq9w》

槓鈴臀部橋式
(Barbell Glute-Hip Bridge)

這動作可能被放置在硬舉的分類，但它徵招許多跟深蹲一樣的肌肉，強調在於身體的後側。擁有強壯的體後側將改善你在場上的速度及爆發力，也讓你在舉重場上能舉的更重。

《影片網址：http://youtu.be/VXl-_MacIFw》

不使用硬舉，而使用…

架上硬舉
(Rack Deadlift) 

將槓鈴的高度提高放在舉重架上，功能性跟傳統的硬舉相同，但對於神經系統的負擔較少。你可以使用相同的重量，並將身體所造成的壓力減到最低。

《影片網址：http://youtu.be/TS-VcDgNfUM》

早安運動
(Barbell Good Morning)

它跟硬舉所使用到的肌群一樣，但不必使用這麼高的重量。

《影片網址：http://youtu.be/yvdDkM70PBc》

BodyBuilding上有一篇2003年的文章，寫關於拳擊的體能訓練：隨著運動科學及運動營養的演變，棒球、籃球及足球等主流項目不停的在進步，但被認為老派的拳擊領域往往停止不動，拒絕接受進步。現今的運動員更大、更快及更壯，運動科學以驚人的速度在發展者。拳擊是一個爆發的、無氧的運動項目，而它也許是所有運動中最嚴苛的項目。

■ 拳擊是無氧運動

如果拳擊手想要獲勝，他必須針對運動專項在進行訓練。許多老派的教練持續鼓吹長時間晨跑的訓練，而現今絕大多數的拳擊手每日仍然至少有4或5哩的跑步份量。這些長距離有氧跑步對於拳擊手比賽時的體能需求幫助並不大。拳擊是一個無氧運動，已經被估計為「70~80%無氧 + 20~30%有氧」。很明顯的，長時間慢速訓練(Long Slow Distance, LSD)對於拳擊項目來說並不是一個具有運動專項的體能訓練。一個拳擊戰士必須以他比賽項目中的體能需求在進行訓練。當運動項目主要是無氧需求時，為何你還要花全部的時間在進行有氧的訓練呢？

■ 間歇訓練

戰士不要浪費寶貴的時間在進行LSD，而是應該以更具專項的方式來利用有限的時間。中其訓練拳擊手體能最好的方式之一是透過間歇跑步「( 運動：休息 ) x 回合」，運動及休息的方式，可以設定成「距離」或是「時間」。對於拳手來說，常見間歇跑步的距離包括200、400、600及800公尺。

業餘拳擊手一回合是2分鐘，600公尺的間歇跑步極為接近比賽時的無氧需求。而職業拳擊手一回合是3分鐘，800公尺是非常適合的距離。一般的經驗法則，跑步的回合數會是比賽回合數再加1。例如，你果你是4回合制的，進行5回合的間歇訓練是合乎邏輯的。

■ 間歇訓練的範例

讓我們來看一個例子：

1. 1哩的熱身。
2. 600公尺跑6回合，每回合中間休息1分鐘。
3. 800公尺的輕鬆跑，目的在於收操。

以有強度的速度來進行跑600公尺是十分重要的，必須在過程中維持速度，應該會讓你的心跳率進到無氧區域。隨時訓練時間不斷推移，同樣的強度，心跳率會逐漸降低，回合之間的恢復會提升，同時也提高跑步的時間。

再來看另一個例子：

1. 1哩的熱身。
2. 800公尺跑2回合，回合間的休息為1分鐘。
3. 400公尺跑4回合，回合間的休息為1分鐘。
4. 200公尺跑4回合，回合間的休息為30秒。
5. 800公尺的收操。

間歇訓練不應該連續天數進行，最好一週進行2~3天的訓練。這些訓練是激烈的，你的身體需要有足夠的時間進行休息及恢復。你不應該在有「力比較收的情況下進行對打(Sparring)」日子進行激烈的間歇訓練，最好是放在沒有激烈專項練習的時候。

這裡有一個例子，你可以使用在無間歇訓練日：

1. 2哩的跑步(中度至快速的步伐)
2. 衝刺100公尺
3. Shadow Box 1回合(3分鐘)
4. 倒退步200公尺
5. 全力衝刺100公尺
6. Shadow Box 1回合(3分鐘) 
7. 全力衝刺100公尺
8. 輕鬆跑搭配手部揮拳 400公尺
9. Shadow Box 1回合(3分鐘) 
10. 全力衝刺100公尺
11. 倒退步100公尺
12. 跑步400公尺
13. 以走的方式進行收操

這個例子整合了Shadow Boxing、持續跑步及100公尺折返。類似的方式已經被用於許多美國奧林匹克訓練營。拳擊手必須在3分鐘的回合中維持肌力及爆發力，只靠全力衝刺是不足夠的。一週的訓練應該包括間歇、衝刺及偶爾有氧跑步。而長距離的跑步建議一週1~2次，作為主動恢復，讓拳擊手能從高強度的訓練中獲得休息。

拳擊的訓練中包括了「技術訓練」及「體能訓練」，它是一個技術型的運動，同樣需要強烈的體能。在技術相當的情況下，誰擁有較好的無氧耐力及爆發力將會帶來優勢。

有的人問到，標準的伏地挺身一下都做不起來，而跪膝在做時，動作又卡卡的，有沒有更好的方式。輔助的方式有很多種方式，可以使用長版的彈力帶，掛在舉重台或是固定穩固的裝置，有二個影片可以參考 [Video 1]及[Video 2]。若你有夥伴的話，可以使用毛巾、彈力帶環住髖關節地方，協助你進行伏地挺身。輔助的方式大概是這樣。

而若有舉重台及槓鈴的話，可以嘗試漸進高度的方式來進行伏地挺身，調整槓鈴的高度，槓鈴放得愈高，伏地挺身的強度愈低；槓鈴愈接近地板，強度愈高。

影片網址：http://youtu.be/g27OWZs3fWU

上面的輔助方式及漸進高度，同樣也可以使用在單手的伏地挺身，有需要的話，可以試試看囉。

影片網址：http://youtu.be/7CbBkZ3uaK8

圖片來源：AmandaBarlow.net

有的人說坐姿機器的訓練有什麼不好，對於一般健康民眾可能不壞，但對於大部份以腳推地來發力的運動員來說，這並不符合他們運動的發力模式，而這訓練的效果能轉移到運動專項可能極為有限。有一本「The Path to Athletic Power」書中裡面有談到"地面為主導的動作(Ground-Based Actions)"，做個整理及分享。

首先，在國家教育研究院的解釋：「根據牛頓第三運動定律，地面反作用力係所有身體支節對地面接觸時，地面對身體所產生的大小相等、方向相反之反作用力。地面反作用力通常可以用測力台來測量，可測量出地面反作用力在前後、左右、上下等三個方向的分力。」書中談到：

大部份的運動項目，運動員對地面產生作用力，而地面產生一個推力(反作用力)讓運動員可以推進。因此，運動員在進行肌力訓練時讓他們的直接觸及地面，像是深蹲、懸垂式上博、挺舉等。運動員能對地面產生愈多的力量，他們就能跑的愈快，運動技術就能更有效率。坐姿的訓練器材是對於健康人士有好處，但對於需要利用腳推地來發力的運動員來說，這樣的訓練效果極少能轉換到運動項目中。因此，許多運動器材商開發了沒有坐椅的機器讓運動員進行訓練。

身體穩定關節動作的能力有助於多關節動作適當的神經肌肉協調，而這個能力在大部份的運動中都需要。棒球丟擲的初始動作中，髖關節及下肢肌肉的收縮向地面產生力量，地面產生一個反作用力，將力量經過下肢、軀幹、核心、傳遞到上肢、手臂、手腕，最後出手。這看似從上肢發力的投球動作，實際上真正的力量來源是從地面而起的，藉由肌肉收縮、關節穩定，讓力量傳遞到上肢。

而固定移動軌道的機器在訓練上可能對健康民眾有好處，但對於提升運動員表現的幫助有限，畢竟，運動動作的軌跡不是固定的，固定軌跡的訓練機器缺乏刺激人體的反射回饋功能。而什麼「反射回饋」呢？在怪獸訓練系列講座(四)~功能性訓練~的講義中有提到：

所謂的反射回饋 指的是人體的動作產生並不是像單行道一般，由大腦透過運動神經對肌肉發出單向的命令，而是在執行動作的同時，有無數的感覺神經回傳，這些感覺神經回傳到大腦或脊椎，幾乎以同步進行的方式微調運動神經的輸入，因此，一個人體在自然界裡的運動方式，是一邊執行動作一邊接受回饋，一邊接受回饋一邊修正動作，舉例來說，當我們有意識地舉起重物時，身體其實會在無意識的狀況下不斷修正姿勢，以配合舉起重物這個動作。這種反應回饋的方式讓人體可以在自然界裡不加思索地執行複雜動作，如果人體的每一個動作的每一個細節，都要由意識來控制，則難以想像人需要多少時間與心力才可以理清思緒、產生動作。

山姆認為，不管是追求運動表現的運動員或是追求健康的民眾，自由重量會(槓鈴、啞鈴、壺鈴等)是較好的選擇，畢竟我們的動作都是非固定軌跡的，都是透過肌肉、關節來進行活動與穩定。而什麼是自由重量，上網搜尋「自由重量」或是「Free Weight」就能查得到囉。

在「The Path to Athletic Power」書中提到：

三關節伸展(Triple Extension)，從圖4.2中，衝刺的加速度階段，身體姿勢成一直線，同時腳踝處於伸展。而舉重動作懸垂式上膊(Hang Clean)，只要你操作正確，身體姿勢也會呈一直線，腳踝也處於伸展。在動作處於伸展(Extension)的情況，腳踝、膝蓋及髖關節呈一直線。這三關節伸展所產生力的總合比起身體任何其它部位所產生的力來的更大。大部份運動的動作涉及了三關節伸展來發力，而在短短的0.2或0.3秒就會完成。而在懸垂式上膊發力的過程中也是0.2或0.3秒的時間。力量產生的愈大，加速度就愈大。

有三關節伸展，也就有三關節屈曲(Triple Flexion)，以下有一段影片，大家可以參考：

影片網址：http://youtu.be/7Mtsa-_4gA4

在Fight Camp Conditioning網站上寫了一篇關於爬行的介紹：爬行的動作是我們很多動作的基礎，這個基礎的動作模式幫助我們發展身體的察覺/感知(Awareness)、協調性、肌力及穩定度。而爬行的漸進姿勢如下：

1. Army Crawls – 全身都放在地面，頭直立
2. Baby Crawls – 手掌、膝蓋及腳掌放在地面
3. Leopard Crawls – 手掌及腳掌放在地面，膝蓋維持在手肘之內
4. Spider Crawls – 手掌及腳掌放在地面，膝蓋維持在手肘之外
5. Alligator Crawls – 手掌及腳掌放在地面，身體盡量貼地移動

影片網址：http://youtu.be/Mv7GxsuYaGg

為什麼爬行訓練有好處呢？

對側動作(Contra-lateral Movement)挑戰全身。

到底什麼是對側呢？

非常簡單，我們的右手應該跟我們的左腳協同一起工作，左手應該跟右腳。但因為人們久坐的生活方式，許多人已經喪失身體動作基本的功能並缺乏效率的進行移動。而為了要擁有更好大腦與身體的連接並發展成運動員，爬行的動作是否正確至關重要。當我們爬行時，左手&右腳應該同時動作，而右手&左腳應該同時動作。而常見的錯誤是同手同腳。

為什麼這如此重要呢？

正確地爬行有助於訓練讓大腦與身體成為一體。隨著你不斷的進行訓練，你的動作會更有效率，肌肉的協調變的更好，你會變的愈來愈強壯。誰不希望出現這種情況呢？

該怎麼開始學習呢？

第一步：在熱身動作中加入爬行

專注在保持良好的姿勢，讓身體重新認識這個動作模式。不用做很多，純粹是讓身體聞聞味道，讓身體能夠認識並正確地移動。

第二步：增加時間

一旦你學會了保持適當的姿勢，是時候來增加身體處在此張力下的時間了。試著爬行30秒，然後1分鐘、2分鐘、4分鐘及10分鐘。關鍵的要素是持續以更長的時間來挑戰你的身體與大腦。隨著你爬行的訓練量增加並專注在保持良好的姿勢，你將會發現你的肌力增加了。

第三步：增加困難度

當你覺得原本的動作很輕鬆時，可以嘗試一些進階的爬行模式。比方說，從Baby Crawls進階到Leopard Crawls；從Lepoards進階到Spiders；從Spiders進階到Alligators等。

你也可以開始在這些動作模式中增加負荷或是阻力。彈力帶、鍊條、雪橇等。它並不需要太多重量，先以輕的開始，再慢慢隨著時間來增加重量。

爬行是一個基礎的動作模式，對所有人幾乎都是安全的。你可以藉由爬行來幫助那些肢體不協調的人，同時對於精英運動員來說它也具有足夠的挑戰性。爬行應該是每一類、訓練計劃或訓練內容中的一部份。它把身體綁在一起，讓他們變的更強壯、更有運動性能。以以下有一些更複雜的變化：

影片網址：http://youtu.be/_LuJu_NYzw0

 第四步：混合訓練

我們生存在三維的世界。你的爬行方向可以往前、倒退、側邊、對角、圓圈的方式等。方向的改變將大幅改變動作模式。比方說，當我們向前爬時，我們的腳是主要的驅動來源。而當我們倒退爬行時，我們的手變成主要的驅動來源。混合在一起，使用你的想像力，讓你的身體在各種多變的情況下變的更有效率。

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而有的教練認為爬行動作的訓練有助於衝刺動作的教育，而這樣的想法並不複雜，因為人們學會爬行、再學會立直立走路，最後開始跑步。所以爬行動作可以重新再教育身體，做為衝刺動作的預備動作。而這裡有一個簡短的影片說明[How Crawling Translates To Sprinting]。

有一位教練 Kevin Carr 分享了髖關節基本的伸展循環影片[Basic Stretch Circuit]，其中最後一個是Leg Lowering的動作，有網友問到，這動作的目的是什麼呢？山姆的想法是，前四個動作增加其髖關節的活動度&肌肉的柔軟度，最後藉由 Leg Lowering 整合髖關節及核心，同時教育其控制能力。

碎碎念1： 在怪獸訓練系列講座(一)~ FMS 理論實作與矯正動作~講義中有提到：

仰臥舉腿大概是遭到最多誤解的項目。許多人都認為仰臥舉腿是一個腿後肌柔軟度測試，而忽略仰臥舉腿其實是一個核心穩定性及雙腳控制力的測試。仰臥舉腿具備測試的標的物有三個：

．地面的腿伸直的能力
．舉起的腿的柔軟度和活動度
．在動作前和動作中穩定骨盆的能力

而關於動作測試及FMS更多說明，請自行參考[Movement: Functional Movement Systems]書籍或是怪獸訓練開設的講座。

碎碎念2：Brian Schiff 教練分享的"Active Leg Lowering"文章：

仰臥舉腿(Active Straight Leg Raise)動作是FMS評估動作之一，而對於我的運動員及跑者來說它是必做的評估之一，可以藉由這個動作來瞭解客戶穩定脊椎及骨盆的能力，並觀察其髖關節分離(Hip Separation)的情況，亦就是一邊的髖移動進到屈曲，一邊的髖固定住，相對於是呈現伸展的位置。

為什麼髖分離(Hip Dissociation)這麼重要呢？簡單地說，髖關節缺乏理想的分離能力對於步長/步幅(Stride Length)產生負面的衝擊、減少推進力並且造成其它的代償，進而增加能量的消耗並減少整體跑步的姿勢。一些的偏差可能導致髖關節垂落、旋轉增加、軀幹過度旋轉、膝蓋屈曲增加等。

因為純粹是把自己聯想到的寫在這篇，若你不是很懂文章在說什麼，請先跳過。

在S&C Journal 的文獻中，有一篇「複合式下肢動作在更高負荷及更具爆發力的運動動作其髖伸肌群所扮演的角色重要性會升高」，提到了，在深蹲、弓步、硬舉、Hex-Bar硬舉、跑步及跳躍中，當強度愈高時，髖關節扮演的重要性也逐漸提高。大家一塊來看看。

介紹

人們普遍認為「運動動作及阻力訓練，不管在什麼負載或速度下，髖關節及膝關節貢獻的相對需求都是一樣的。然而，在運動行為中關節力矩的比例實際上會取決於動作的負荷及速度。在這種情況下，關節力矩等於肌肉施力及力矩臂長度的乘積。只要力矩臂長度保持不變，參與肌肉的發力愈大帶來更大的關於力矩。近期的研究指出，深蹲或硬舉在較高負荷的情況下，髖關節及膝蓋節伸展肌肉參與的比例需求可能不同。而有一些作者已經使用這些比例關係在對複合式的下肢動作進行分類，分成「膝主導」或是「髖主導」。

在進行深蹲、弓步、硬舉的動作及較小幅度的Hex-Bar硬舉，[髖關節：膝關節]伸展力矩隨著負荷增加，其比率會增加。在這些阻力訓練中，這表示髖關節參與的比例會隨著負荷增加而升高。此外，[髖關節:膝蓋]伸展力矩比率，同樣隨著你跑步速度增加及跳躍的高度增加而升高。在跳躍及跑步中，髖關節參與的比例不僅隨著負荷增加而升高，此外，隨著運動強度的提升，動作從膝主導轉向成髖主導。這些發現強調了髖伸肌群在運動活動中扮演著關鍵的角色，並且對於髖關節的訓練中提供重要的資訊。

文獻有分享很多動作的數據結果，山姆以文獻中的「深蹲」來說明(如下)，當負荷愈高，髖伸肌群的力矩會顯著增加，而膝伸的力矩保持相當的穩定。這意指「髖關節:膝關節伸展力矩會隨著負荷而增加」，重量舉的愈大時，髖關節扮演的重要性也逐漸提高。而研究發現，當負荷從1RM的50%至1RM的90%，比率從「1.1 : 1.0」改變成 「1.5：1.0」。

實用的意涵

此文章證實，

在深蹲、弓步、硬舉、Hex-Bar Deadlift的動作中，負荷愈高。
在跑步中，跑的愈快。
在跳躍中，跳的愈高。

髖伸的力矩的貢獻會更大，相對的，膝伸的力矩會減少。而相似的情況，側向移動更快時，在髖伸力矩的需求量會比髖外展力矩來的更大。這表示，對於運動員藉由訓練要發展最大爆發力及速度時，不管是矢狀面或是額狀面，發展主要的髖伸肌群肌肉力量必定是一個主要的議題。

而在進行肌力訓練時，可以對於髖伸肌群進行額外的訓練，複合式髖關節的動作如 RDL、Good Mornings、Back Extensions、Reverse Hypers、Barbell Hip Thrusts及/或 Kettlebell Swings及Waist-Attached Sled Dragging。

其餘沒提的部份，大家可以直接上文獻去看囉。

在 Polquin 網站上有一篇「打破硬舉的撞牆期(高原期)」的文章：硬舉(Deadlift)是非常好的動作，可以從中獲得相當大的訓練效果。不僅訓練到許多的大肌肉群，如股四頭肌、大腿後側、臀肌、下背及斜方肌，也發展強而有力的握力。硬舉是一個很棒的動作，但也是最讓人感到挫折的動作之一，因為進步時常會受阻。該怎麼解決呢？

我們考慮幾個易於實現的解決方案。首先，你要了解到，硬舉是一個「遞增」的力量曲線(Ascending Strength Curve)，當你關節伸展的愈多，力量的輸出就愈高。因為你在動作結束的點會更為強壯，這非常適用在操作離心收縮。在一個離心收縮階段，肌肉會拉長而產生張力，因為剎住或控制動作的速度；而在向心收縮時，肌肉縮短而產生張力。因為在離心收縮階段，肌肉的較少運動單元進行收縮，肌肉可以產生最高水平的肌肉張力(高達向心收縮的1.3倍)。而把這些元素加在一起，我們就可以準備好來突破高原期的情況了。

方法一：在硬舉中強調離心的收縮，方法很簡單，在每組中最後一次，以非常慢速度來放低槓鈴。

例如，在完成許多的暖身組之後，你想要進行3組 x 3次的硬舉。維持良好的技術下，以快速的方式來完成每一次的動作，然後在最後一次動作時，用10秒的時間將槓鈴放低。

每組的最後一次，你要專注以均勻的速度來降低這個重量，這是需要訓練的。在膝蓋以上的高度，你的力量大上許多，因此就造成，當槓在槓蓋以上的高度時，你可以非常慢的速度來進行，但只要低於膝蓋之後，因為關節角度的關係，力量的輸出頓時變小，你會很快的把槓放低。但請抗拒這個衝動！大多數的人膝蓋以上的硬舉都比較強，但你努力在訓練膝蓋以上這段的能力，將不會帶來特定的訓練效果。

 方法二：在硬舉時，增加重量離地的速度，使其更容易克服舉重的較弱槓桿點。

在30年前，Iron Man 雜誌的 Carl Miller 提出最大功率輸出(Power)等於「一半的最大速度」x「一半的最大力量」。同樣，在奧林匹克舉重員的研究上發現，由於使用最大重量會減慢槓鈴的速度，而最大功率的實現是出現在次最大重量。事實上，你將發現到，在俄羅斯訓練中主要的訓練強度約為1RM的75~85%。

Miller 提出，因為最大功率等於「一半的最大力量」 x「一半的最大速度」，要增加爆發力的其中一個方式是使用最大的速度來操作1RM的50%的重量。這型態的訓練與Dr. Fred Hatfield補償性加速(Compensatory Acceleration)的概念有關，而它現在 NSCA Journal  (1982: 4(5): 28-29)。

在補償性加速的概念中，想法是鍛練更強而有力的肌肉纖維並且增加舉重的速度，你應該總是試圖以最快的向心收縮速度來完成動作。這就是為什麼你會看到的精英級的奧林匹克舉重員以最高的速度來進行每一次的動作。從實務的觀點，當你努力要提升舉重的重量時，其中一個方式是在操作中保持良好的技術下，以盡可能最快的向心收縮速度來完成每一次。

方法3：除了只是想著把槓鈴的移動速度加的更快之外，你也可以藉由使用加重鍊條在動作的結束範圍進行超負荷，來增加舉起的速度。

當你在槓鈴上加鍊條時，隨著你槓鈴離開地面的距離愈高，阻力增加愈大，強迫你在整個活動範圍都要努力的出力。為什麼這個方式有效，其中一個可能的解釋是因為你知道當槓離開地面之後阻力會增加，所以你本能地一開始就會試圖以更快的速度來拉起槓。

方法4：反襯訓練(Contrast Training)。反襯訓練是基於一個肌力訓練的原則，稱為「強直後增益(post-tetanic potentiation (PTP))」。

PTP是一種現象，當你進行大重量的一組之後的5至10分鐘，因為更大的神經激活，你的心肌肉收縮力量潛力會增加。你可以應用這個反襯訓練方式，交替進行最大肌力組及次最大肌力組的硬舉。比方說，你想要在熱身之後，進行4組 X 5次的硬舉。你不是全部的組數都使用相同的重量，而是在第二組及第四組減少5~10%的阻力。當你使用較輕的重量時，槓會感覺特別輕，因此你能改善槓舉起的重量。

舉硬是相當了不起的動作，如果你認真運用這四個訓練原側，你將突破高原期，並且觸及肌力、爆發力及肌肉質量的遺傳潛力。