曾有網友問「進行硬舉時，腳下放槓片是目的是什麼呢？跟深蹲一樣，是因為小腿活動度不足嗎？」這種硬舉有一個名稱「Deficit Deadlifts (暫譯：赤字硬舉)」，硬舉的變化式之一，而握的寬度有分傳統的標準寬度(上圖)及抓舉寬度(Snatch Grip Deficit Deadlift)(下圖)， 可以踩在槓片、木片上，目的在於增加動作的活動範圍，增加對於肌肉的刺激(股四頭、大腿後側及臀部)。
墊的高度並沒有一個明確的規定，墊的高度愈高，動作本身的活動範圍就愈大，柔軟度&活動度的需求就愈高，你必須確保運動員在進行此動作時能保持良好的姿勢，而不是只追求更大的活動範圍，反而犧牲掉了姿勢，導致訓練傷害。
上一篇分享了「赤字硬舉(DEFICIT DEADLIFTS)」，這裡再來回答網友一個問題「後腳跆高蹲或是保加利亞分腿蹲，前腳踩槓片的目的是什麼呢？」目的在於增加動作的活動範圍。做後腳跆高蹲時，希望前腳的大腿骨至少可以平行地面或更低，但因為腿長、後腳跆的高度的因素，前腿下蹲時其實並沒有平行地面。因此，可以讓選手在前腳踩個槓片、階梯或木板，讓動作的活動範圍更大，達到更足夠的刺激。
Charles Poliquin發表了一篇關於「前蹲舉握法」的文章，若你因為手臂太粗或柔軟度不好，不能以奧林匹克式的握法來進行前蹲舉時，你要選擇手臂交叉的方式(Cross-Arm)來進行嗎？這樣安全嗎？
問題：前蹲舉(Front Squats)正確握槓的方式是什麼呢？我只不能做前蹲舉。我發現做起來很不舒服，而且幾乎做沒幾次就槓幾乎就要掉下去了。我從Bodybuilding 的網站上讀到，你應該以手臂交錯．使用拳頭閉鎖來握槓進行，這是正確的嗎？
答案：在我看來，你所參考的握法其實相當的危險。我見過二件獨立的意外事件，學員菱形肌(Rhomboid)等長收縮時達到疲勞點，在進行整組的過程中手肘逐步的下掉。而因為汗水的緣固造成槓往下滾，當他前蹲舉蹲到最低點時，槓落下來撞到股四頭肌上。然後槓鈴反彈到學員的腸道壓縮到腹部脊椎… 不用說也知道，這個學員膝蓋及脊椎進行MRI出的結果肯定是相當悲慘的。更別提說，在股四頭肌上造成的肌血腫及創傷可能導致腹部及髖屈肌的過度伸展。我相信奧林匹克式的握法是做前蹲舉唯一正確的方式。一定永遠要保持手肘向上．向內。在這個位置下，若你感覺到窒息時，代表你做對了。而為了實現這自我勒束的位置，你有二個選擇：
1. 增加柔軟度
你應該花時間在增加腕屈肌群及肱骨(Humerus)外旋肌群的軟組織長度。2. 使用助力帶(握力帶/拉力帶)
如果你的手臂太粗或缺乏柔軟度，你可以使用帶子來輔助。註：原文作者並沒有教如何使用助力帶，網路上很多教學影片，山姆找一個來分享[How to Front Squat with Tight Wrists]。
以奧林匹克握法的方式，你只會損壞地板，而不是你的肌肉結構系統。
山姆附帶另外一篇，在T-Nation網站上，由Dan Blewett所寫的「前蹲舉 vs 高腳杯蹲舉」的文章中，其中提到握法的部份，山姆也簡譯一下：
前蹲舉需要顯著的協調性、核心肌力、背部剛挺及整個下肢的力量。而這股四頭肌主導的蹲舉變化式，前蹲舉予許達到更低的深度。而這動作的進行，有三種的握法：
1. 手臂交叉式(Cross-Arm)
2. 奧林匹克式(Olympic)
3. 輔助帶(Strap-assisted)
Christian Thibaudeau 教練有一段影片來進行解釋，其中會說到，他為什麼最推薦輔助帶的方式，即使你能以奧林匹克式來進行前蹲舉：
影片網址：http://youtu.be/CVTkbggmxR0
許多教練建議學員要夾緊肩胛骨來抵抗上半脊椎往前倒塌(Collapse)的情況。雖然這很有道理，但我並沒有發現它起了什麼的作用。在各種握法的變化式中，肩胛骨前突的情況愈來愈多，使得要肩胛骨要後縮顯得困難。這並不是說你不應該嘗試，但當負荷很大時，你對於肩胛後縮不會有太多的感覺。因此，我沒有將這列為是教學指點的方式之一。
有些人在問，到底要不要用舉重帶(或叫助力帶、助握帶)呢？在Poliquin網站上有一篇「舉重帶的優缺點(The Pros and Cons of Lifting Straps)」有寫到一篇，山姆將其中對於舉重帶的用與不用做個簡譯，一塊來看看。
舉重帶(Lifting Straps)：用與不用
對於動作如硬舉，舉重帶通常不推薦使用在單次舉起，即使是挑戰最大重量。對於單一次數，握力的等長肌耐力不是一個限制因素，至少，它不應該是限制因素。握力有問題的選手應該針對握力進行補充的訓練。其中最為實際的方式之一是使用粗的工具。藉由粗工具的訓練也非常有時間效率，因為你同時可以訓練握力，也可以訓練到你想鍛練的肌群。
雖然對於抓舉(Snatches)及瞬發抓舉(Power Snatches)使用舉重帶是個不錯的方式，因為他們可以很帶子可以很快的被釋放掉，但不要使用在上膊(Cleans)，尤其是Squat Cleans，有一個慘痛的教訓發生在一位可能在奧運拿牌的選手 Zach Krych 選手身上。在2009年2月的練習中，在進行352磅的Squat Clean時，他失去平衡，導致手腕脫臼及骨折。因為舉重帶套住了他的手，當他的手肘撞擊到舉重台時，槓鈴就墜落在他的手腕上。
醫學的預測他並沒有辦法完全的恢復，而最後他失去留在奧林匹克訓練中心的機會。值得注意的是， Krych 透過多方位復健的計劃，最後他復原了，並且表現的比以前更好。問題的關鍵仍然是，若他不使用舉重帶，這個傷可能就不會發生。
舉重帶應該只被使用在「握力因素阻礙所要鍛練的肌肉進行超負荷」。這意味著，你不需要在熱身組使用舉重帶，並且有一些動作你也不應該使用。比方說，若你在進行坐姿滑輪划船時需要舉重帶，開始對於握力進行額外的訓練。
請注意，人很容易變得依賴舉重帶，太過靠近比賽時使用舉重帶可能讓你的手變的無力又軟趴趴。除了影響到你舉起最大負荷的能力之外，使用舉重帶可能導致撕裂你的手掌。舉重帶是個有用的工具嗎？當然，適當的時機使用時，只要確保有良好的技術，它可以帶給肌肉最大的負荷。但是，你要確信使用他是讓你愈來愈強壯，而不是讓你有力量的幻覺。
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山姆直接以一個情況來說明使用握力帶的原因，若你使用硬舉來鍊段髖及腿，但這時候因為握力不足，導致沒辦法進行太大的超負荷，這時候使用助握帶是個不錯的時機。但前提仍是一樣，你必須能夠維持良好姿勢與技術下來進行動作，而不是追重量而犧牲動作品質。而若你要突破硬舉最大肌力的話，可以參考「打破硬舉的撞牆期(高原期)」。
在competitor網站上寫了一篇「Five Keys to Athletic Weight Loss」關於"耐力型"選手的運動員減重關鍵：有些跑者需要減重。作為一位運動員，你不能一味追求如一般減肥者所使用「嚴格熱量限制攝食法」。畢竟，卡路里(熱量)是能量的來源，需要能量讓你有效的進行訓練及進行充分的恢復。
嚴格的熱量限制只會破壞你的努力，以致於無法在比賽中有絕佳的表現。不應該試圖在同一時間進行「最大化來減掉體內多餘的脂肪」及「建構絕佳的競賽體能」。減重有它考慮的適當時機，但不是在比賽為重心的訓練週期中。相反的，應該在訓練週期前的數個星期開始，而這快速減重階段，這減重依然仍支撐你跑步的野心。換句話說，你需要追求的是「運動減肥」。如何做到這一點呢？有五個關鍵。
1. 適當的熱量赤字
如果你維持目前的體重所需要的熱量是 N，你應該每天比 N 再少 300或500 卡路里。這個赤字足以產生相當快速的減肥。但若是比賽為重點的訓練週期中，這個赤字太大了，因為你需要飲食來支撐你沉重的訓練量。
2. 肌力訓練
我建議一週進行3次全身性的訓練。藉由增加肌肉質量，增加新陳代謝，在休息時燃燒更多的脂肪，幫助你減重。而肌力訓練也能讓你表現的更好並且預防受傷。
■ 延伸閱讀：力量提升，但不要變大隻！
3. 增加蛋白質的攝取
建議跑者在快速減重階段，每日卡路里的攝取有約30%來自於蛋白質。有二個原因，首先，高蛋白質飲食比起中-低蛋白質食來的更為有飽充感。當增加蛋白質的攝取時，有助於在沒有飢餓的情況下維持每日熱量的赤字。第二，蛋白質的攝取有助於你進行肌力訓練之後建構肌肉。而在訓練週期時，你應該降低蛋白質攝取，讓出空間來增加碳水化合物的攝取，這是最重要的耐力燃料。
4. 間歇衝刺
在快速減重階段你沒有時間來進行大量的耐力訓練。這應該等待到你進到競賽為重點的訓練週期來做。當然，大量的耐力訓練會促進減掉脂肪。所以，如果你不打算在快速減重期中使用大量耐力訓練，必須使用其它方式來減掉脂肪。正如我們所看到的，肌力訓練是其中一個方式。
另一個方式是衝刺間歇訓練，其內容包含大量的短衝刺(10~30秒)，而這被證實可以顯著的促進脂肪的減少，而這也能發展爆發力，這將有助於你準備競賽為重點的訓練週期，讓你有一個好的開始。這種訓練方式不適合你在競賽訓練週期中大量使用的，更符合競賽專項的訓練(更長間歇、節奏跑訓練等)內容必須是優先被考慮大量使用的。
5. 禁食訓練
在開始前不吃東西，而進行中也不攝取任何的熱量，讓迫使你的身體依靠脂肪做為燃燒。我建議跑者在快速減重階段，每週進行一次禁食訓練。若你進行訓練階段，你應該在訓練前及長途的訓練中攝取碳水化合物，以最大化你的訓練結果。
你是否曾聽過「進行重量訓練會讓你的肌肉變硬、柔軟度愈來愈差」這是真得嗎？如果是這樣，健美選手、舉重選手這些人柔軟度應該非常差才對。但實際上，若你有注意的話，這些人的柔軟度都不差哦。在Poliquin Group 的網站上分享到一篇「忘記伸展 – 重量訓練更有效的提升柔軟度」。
丟棄古老熱身及靜態伸展訓練方式，或是選擇動作導向的預備方式。研究顯示，動態熱身不僅更有利於運動表現，簡單的舉重動作也可以同時發展柔軟度及建構肌肉。2011年的研究，在未受過訓練的240位女性，年齡介於30~40歲，並將這些參與者分成四組：控制組、肌力訓練組、肌力訓練及柔軟度組、柔軟度訓練組。
非控制組證明了柔軟度的進步，有趣的是，只有肌力訓練的組別柔軟度增加6公分，這是一個顯助進步的量。而肌力訓練及柔軟度組柔軟度改善12公分，而柔軟度組改善13公分。只進行肌力訓練而所造成柔軟度的顯示進步，其原因尚未被完全的了解，但可能包括神經肌肉適應導致肌肉及結締組織可塑性，並在高爾基腱上有了反射的活動。
此外，肌力訓練可能增加肌腱和韌帶的張力，改善肌肉的收縮力，可能讓動作範圍可以更大。在熱身時進行低負荷，然後將你訓練的時間花在以全活動範圍下來進行動作，這會獲得很大的收益。如果你有特定的目標要提升柔軟度，可以在訓練後增加伸展的動作來改善柔軟度及活動度。
深蹲(或稱蹲舉)出現在絕大多數的訓練菜單中。然而，有人誤以為全蹲舉(Full Squats，大腿後側貼小腿)是有危險存在。俗話說，"鮮少有壞的動作，只有差的執行方式"。許多教練在設計肌力訓練計劃時，並沒有讓肌肉在全活動範圍下進行適當的訓練。例如，在深蹲時只讓大腿骨平行與地面而以，讓負荷在「中及上」的活動範圍，而忽略了底部的活動範圍。
其結果導致運動員只能在一個有限的活動範圍下進行高的負荷。然而，已經確定的是，當運動員以全活動範圍進行深蹲時，膝蓋受傷的發生率較少。深蹲蹲到水平高度在健力中十分普遍，然而，健力運動員試圖舉起他們所能負荷的最大的重量，但在很短的活動範圍下進行。最終，健力選手是針對健力比賽在進行訓練，不一定適合於競技運動員。
局部範圍的訓練在肌力訓練中有它的作用，但當訓練時只使用局部範圍，這會導致肌肉失衡，增加健康受傷的機會。有一個普遍的誤解，透過全活動範圍下進行深蹲是危險的。然而，研究所得到的結果恰好相反，蹲的深可能提供更大的關節穩定度。"全深蹲對於健康的膝蓋功能有不利的影響" 這個論點，研究結果並不支持。蹲的更深賦予了許多重要的好處，包括更大的肌肉活化及發展、改善能力及更好的運動表現。奧林匹克舉重運動，運動員訓練量中高達25%圍繞在全深蹲上，但膝蓋受傷、功能受損的情況非常低。
膝關節在站立及全深蹲到底時是最穩定的。而在中間點(約90度)是最不平穩的，當你停留在這個點時，迫使你在最糟的情況下承受負重並且改變動作方向。而在全深蹲的動作中，臀肌及大腿後側可以吸收其身體所受的施力，而半蹲則是讓較少力量的膝蓋肌肉來吸收其可觀的施力，而這時膝蓋的韌帶提供很少的穩定性。
膝蓋有四個主要的保護韌帶，維持股骨在脛骨(ACL, PCL, MCL, LCL)上進行轉移。在膝蓋進行完全伸展及屈曲時，這四個主要韌帶在保護作用是最有效的。當膝蓋處在90度屈曲時，這四個韌帶幾乎完全鬆弛，不能在保護膝蓋上扮演發揮起作用。另一篇關於深蹲的研究，作者指出「遵循規則的阻力訓練賦予結締組織一種適應性的反應，增加它的力量能力。更強的韌帶可以改善負重的耐受性(Tolerance to load)，進一步減少未來受傷的可能」。
除了強化膝蓋的結締組織，進行全深蹲也鍛段其股內側肌(Vastus Medialis Obliquus, VMO)，在股四頭肌群的四個頭之間創造更平衡的關係，因為他們在膝蓋骨上產生略有不同方向的拉扯。然而，股四頭肌中唯一VMO(膝蓋內側呈現水滴狀的肌肉)的頭是跨越膝關節，在膝蓋穩定的發展扮演至關重要的角色。再加上大腿後側的半膜肌，徹底發展的VMO有助於保護膝蓋的內側。
在許多運動員身上，VMO通常是欠缺訓練的，因為許多教練往往關注於深蹲的重量。因此，運動員從來沒有在完全的活動範圍下進行深蹲，並且經常忽略輔助(矯正)的動作，導致VMO尚未發展，使得膝蓋容易受傷。全深蹲依然是運動準備時的一個主食，因為當它被正確的進行時，不僅更有效率的讓你變的更大、更強、更有運動能力，同時也使運動員更有抵抗受傷的潛力。
在STACK網站上發表一篇「3個跳箱的錯誤，毀壞你的垂直跳躍高度」：誘惑是一種很強大的東西。提醒運動員在進行跳箱(Box Jump)時要小心，跳箱有非常好的效果，將訓練效果轉移至運動表現，但如果操作不正確，可能會導致災難性的受傷。跳躍訓練應該要達到這三件事情：
．發展快速發力(即爆發力)
．快速吸收力量(輕輕地落在穩定的位置)
．複製運動中所使用的跳躍動作
不幸的是，有三種常見的錯誤經常發生在運動員的訓練中，為了讓訓練更為安全而有效，請避免以下這三個錯誤：
錯誤1：落地姿勢呈現全深蹲姿勢
你會一直看到，運動員膝蓋往上拉到靠近耳聞，然後落地時呈現全深蹲的姿勢，他們的臀部接觸到他們的小腿。你從沒不會看到NBA傳奇球星麥克喬登在進行扣籃時，膝蓋會拉到胸口的。跳躍的爆發力來自於髖伸，不是髖屈，所以動作的目標應該是將你身體的質心盡量往上移動，而不是將膝蓋往上抬。
當你以全深蹲姿勢進行著地時，你的肌肉不會適當的吸收力量。相反的，這會衝擊你的關節及結締組織，增加受傷的機會。以下會不正確的著地動作：
為什麼這情況會發生：很簡單，因為箱子太高了！Mike Boyle 已經公開承認，他已經將高過於30吋的箱子給扔出訓練中心，因為這所增加的受傷風險遠遠大於好處。
如果修正它：選擇一個箱子，予許你以同樣的姿勢(理想上是1/4 或 1/2 蹲)進行跳躍及著地。沒有人是以全深蹲的姿勢來進行跳躍，所以不要以全深蹲來進行著地。輕聲的著地，但不要讓自己濅入低的深蹲。這教育你的大腿後側、臀肌及髖關節肌肉來吸收落地的衝擊，而不是使用關節、肌腱及韌帶。《正確示範的影片》。
錯誤2：膝蓋內傾
穩定度是一個安全著地中的最重要的部份，一個膝蓋X型的姿勢十分不穩定。此外，這個膝蓋內傾的姿勢稱為膝外翻(Knee Valgus Collapse)，這跟導致ACL受傷的力學結構是一樣的。為了讓安全性及表現提高到最大，膝蓋軌跡依著腳掌方向來進行穩定的著地，你的髖關節在膝蓋之後，你的重量均勻分配在整個腳掌上。
為什麼這情況會發生：膝蓋外翻的發生有許多原因，無力的臀肌、大腿後側、股內側肌(Vastus Medialis Oblique)是最顯著的情況。女性運動員因為介於髖關節及膝蓋的角度較寬(Q角度)，所以她們更容易出現膝蓋外翻的情況，因此女性出現ACL受傷的機率也較高。
如果修正它：練習適當的著地姿勢。先從較低的箱子開始，並在當地時，想像把腳螺絲進地面。此外，強化肌肉，以提升膝蓋的穩定度，動作如 Hip Thrusts、Glute-Ham Raises及Split Squats。
影片網址：http://youtu.be/6wIId6pQzHw
錯誤3：從箱子跳下來
簡單來說，直接從跳箱跳下來著地時，對於身體所產生的衝擊至少2倍，也就是說增加身體2位的衝擊力，也增加2倍的受傷機會。
為什麼這情況會發生：最主要的原因就是懶惰，許多教練根本不了解每次跳下來所造成的後果。有一個動作名為深蹲跳躍(Depth Jumps)，運動員從箱子跳下來然後著地，這帶給身體巨大的壓力，只從30公分的箱子落下來，就產生運動員5倍體重以上的壓力。只有高度訓練有素的運動員應該進行深蹲跳躍(Depth Jumps)，否則沒必須在一個簡單的跳箱上加入額外的衝擊力。
如果修正它：每一次跳上去之後，走到較低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24吋的箱子上，旁邊先放一個12吋的箱子，先走到12吋的箱子，再走到地面來。
不少人在問：「腳踝受傷或是容易扭傷怎麼辦，是不是不斷強化踝關節就可以預防了呢？」在BreakingMuscle上有一位教練分享「腳踝受傷：預防及治療的秘密」文章，主要的概念還是「不要頭痛醫頭．腳痛醫腳」，以全身性的功能來做觀察，對於虛弱無力的環節，最終目的是進展到功能性的動作訓練。
回顧2006年關於腳踝本體感覺(Ankle Proprioception)的文章，當初，在寫該篇文章時，一直在尋找本身感覺運動的好處，以幫助降受腳踝受傷的風險。但並沒有真正去了解這些運動肌肉結構彼此是如何影響的。我所說的運動像是在BOSU、Foam Pad等不穩定的軟墊上進行單腳平衡。
現在，關於腳踝傷害有關的平衡、穩定度及肌力，我們所知道的有非常多了。一個更全域性的方法來確保運動員在進行復健計劃或是預防性計劃中能獲得最好的效果。對於復健的全域性方法是什麼呢？我的意思是，在復健或是預防性的計劃中，我們不能單一只處理腳踝，而是要將全身納入考量。穩定的產生，不只是腳踝，也包括了膝蓋、髖關節及核心。
核心最好的描述是"腰椎-骨盆-髖關節的周圍帶"。這個區域有助於我們在不同的身體動作中穩定身體，像是站立、走路、跑步、坐姿等。而這個概念如何影響我來對待運動員呢？好問題，我的回覆是，當運動員進行單腳站立時，我會觀察其核心區域的反應情況。
當腳踝受傷之後，它會快速的喪失本體感覺，而恢復可能會非常棘手。以前我只看人在站立時腳踝的反應。但現在我會看是否有這些狀況「膝蓋是否向內翻轉」、「髖關節是否旋轉或是下落(下圖右)」。如果這些事情發生時，表是什麼意思呢？簡言之，這意味著「受傷」或是「肌肉結構虛弱開始」之後，動力鍊內的其它肌群無法應付功能性的負荷。
以全貌來看，其中一個重點區域是臀中肌。臀中肌在後側鍊中屬於較小的肌肉群，其工作是負責髖外展以及髖關節穩定。如果這個肌肉無力，髖關節就會下落、膝蓋會內傾、腳踝不能被適當地穩定下來。因此，在復健計劃中，可能需要包括強化髖關節肌肉。而在運動員的訓練計劃中，你是否曾經注意到運動員身體比較無力的部份呢？簡單來說，增加額外的動作來強化臀中肌或是其它失衡的肌肉。強化臀中肌最簡單的方式是 Side-Lying Leg Raises，另一個簡單動作是 Clamshells。而當肌力明顯改善時，更具功能性的強化訓練就可以開始界入了。
如今，它不是單純去處理受傷的部份，而是去了解全身的情況。觀察他們的動作、功能性檢測、特殊測試等，如果有不正常的部份，試著重新教育運動員並增加額外的訓練，協助強化復健及運動表現。而最終的目是希望盡可以快速又安全的方式讓運動員回到球場。
Charles Poliquin教練寫了一篇文章「臥推時腳的位置」：「為什麼有些人在進行臥推時，腳掌離地，腳踝交疊？對我來說，這看起來很危險，但我已經看到很多大學運動員都是這樣進行。」他們可能被告知，這樣的姿勢讓他們下背遠離壓力，而這是事實沒錯。我會讓我的運動員腳放在地上，以提高安全性及穩定度。如果你在這個姿勢感到下背不適時，那是因為你髖屈肌太緊，或是你的高度比較袖珍。這時你應該關注這個問題，在進行臥推訓練前，伸展你的腰肌及肌直肌。
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山姆補充一下，若臥推凳太高，你腳沒辦法踩到地，可以地上放槓片，讓你可以踩到上面。而這樣的訓練方式，其實有不同的見解，將聽過看過的整理一下：
常見的說法是「增加不穩定性，對於核心有更多的刺激。」若目標是訓練臥推的力量，不穩定不利於力量的發展；若目標是訓練核心肌群，有更針對的動作可以進行訓練；若目標是競技動作功能性的發展，請思考何種運動項目的發力模式是下肢離地，靠上肢來發力的。
「在抗力球、BOSU球等不穩定平面上進行訓練的目的是什麼呢？」、「在不穩定平面上會導致更多核心肌群的刺激嗎？」、「深蹲及硬舉會訓練到核心肌群，而就不用做其它核心訓練嗎？」MUSCLE EVO網站上有一篇「如果建構鋼鐵般強壯的核心肌群」，大家一塊來看看。
在不穩定平面進行運動帶來更多核心肌群的激活嗎？
(Does exercise on an unstable surface lead to greater activation of the core muscles?)
在不穩定平面進行動作，像是坐在抗力球上或是站在BOSU半圓平衡球上，應該會將更強調於核心肌群中的一些肌肉，這有助於改善核心穩定度、保護背部疼痛、改善運動表現等。這樣的訓練比起在穩定平面上來的更加困難很多。主要是因為你必須付諸很多的努力才有辦法平衡。因為他高度的新奇，往往造成人們認為不穩定平面訓練優於穩定平面的訓練。
有研究指出，進行相同的動作，比起在地面上，不穩定平面導致更高的核心肌肉活動。使用輕負荷，比起在地面上進行深蹲，在充氣的氣墊上進行深蹲將導致軀幹肌肉更大的激活。在這些的研究中，有一個局限是他們使用的是相對輕的負荷。這是一個問題，因為大部份的人，比起在不穩定平面上，他們站在地面上時可以舉起重上許多的負荷。
當你在比較肌肉活動的差別時，將「比起不穩定平面，人們在穩定平面上可以負荷更高的重量」事實考慮在內，這會發生什麼事呢？
(What happens when you compare differences in muscle activity using loads that take into account the fact that you can lift more weight on a stable rather than an unstable surface?)
這正是 Eastern Illinois 大學的研究員想要找出的。12位有訓練過的男性，分別站在穩定及不穩定平面上(BOSU)，在二種強度下(50% 1RM 及 75% 1RM) 進行四種不同的動作「硬舉、深蹲、過頭推(Overhead Press)、槓鈴彎舉(Barbell Curl)」，觀察其肌肉活化的情況。
當受測者以輕負荷站在BOSU球上進行四種動作，其腹部及下背的肌肉活化並沒有顯著差別。更重要的是，在進行這四個動作中，「 75% 1RM負荷在穩定平面」及「50% 1RM負荷在不穩定平面」其腹外斜肌及下背的肌肉活動並沒有顯著的差異。同樣進行過頭推的動作，「較高負荷在穩定平面」比起「較輕負荷在BOSU球上」，對於腹直肌(六塊肌)的挑戰高上很多。在穩定平面上進行動作，過頭推及槓鈴彎舉對於較深的腹部肌肉有著更好的刺激。
不穩定平面有它使用的時間及地方。提供一個例子，影片中的一些動作(Bird Dog及Stir The Pot)使用不穩定平面可以更加強調核心肌肉的鍛鍊。多年來物理治療師一直在使用不穩定運動設備(如 Wobble Boards或是 Rocker Boards)來幫助進行膝關節及踝關節的復健。但是，除了少數的例外，訓練時「使用輕負荷 x 不穩定平面」，跟使用「較高負荷 x 穩定平面」，這樣不穩定平面對於核心肌群的挑戰性並沒有更困難。
核心訓練，你只要深蹲及硬舉嗎？
(Are squats and deadlifts all you need to train your core?)
深蹲與硬舉所給予的腹部訓練完全是多餘的， 因為這兩個運動提供你腹部（本來就需要的刺激）。 雖然這僅僅是理論，但這項研究提供一個完全不一樣的想法。
深蹲及硬舉鍛練到許多核心的肌群。但它主要是那些背部的肌肉，尤其是豎脊肌，那些沿著脊柱兩側運行的肌肉。事實上，比起在抗力球上進行Quadruped、Pelvic Thrust、Side Bridge、Back Extension動作，深蹲及硬舉在豎脊肌的訓練豎脊肌的效果更好。
特別是在進行硬舉，豎脊肌非常努力的在讓你的豎脊肌維持在自然拱形的位置。健力選手擁有發達的豎脊肌，主要是因為他們有很多的訓練在防止脊柱彎曲。深蹲及硬舉在發展後側的核心肌群是滿好的方式。在下背中，小但非常重要的腰方肌有助於你穩定脊椎，它也會在進行硬舉時積極的參與其中。
這兩樣運動(深蹲及硬舉)都沒有太多的前核心訓練，而前核心訓練是目前流行的腹部訓練。
(However, neither exercise does much for the anterior core, which is currently the trendy way to refer to the abs.)
下圖是來自於Dr. Jeffrey McBride，讓舉重員進行許多不一樣的動作，測量其腹部肌肉活化的情況。如你所見，深蹲及硬舉，即使當你使用80%~90% 1RM的負荷，並沒有特別挑戰到腹直肌。
事實上，過頭推所產生對於腹直接的刺激，比起深蹲及硬舉還要來的多，但仍然比較低。只要簡單專注在「站姿過頭推(自身體重)」及「硬舉(二倍體重)」二個動作上變的愈來愈強壯，就能發展一個非常高水平的核心肌力。但對於完整的核心發展，深硬、硬舉及過頭推還不夠，你需要有訓練來直接針對腹部。我列出一些我最喜歡的動作：
■ Rollouts
■ Fallouts
■ Pushup Fallouts
■ Body Saw
■ Power Wheel Body Saw
■ Pallof Press
■ Dumbbell Row
雖然是提到核心訓練，但我想簡單提一下脊柱旋轉的問題。
(While I’m on the subject of core training, I want to briefly mention the issue of spinal rotation.)
也許最受歡迎的「脊柱旋轉」動作就是「Broom Handle Twist」，這毫無疑問題有史以來最沒有意義的發明之一。這並不是說沒有需要訓練扭轉軀幹的肌肉。但有更好的方式可以達到訓練效果。不是藉由旋轉來進行訓練，而是抵抗旋轉(抗旋轉)。抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時，你需要去抵抗這個旋轉，使用不被轉動。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉，但這樣做會減少脊椎受傷的風險。
以單手啞鈴划船來做為例子。雖這個動作主要的訓練背部肌肉，但腹外斜肌(位在腰部側邊的肌肉)也會參與。這是因為他們主動防止軀幹被扭轉。
影片網址：http://youtu.be/8rvAW1P0KCk
請記註，驅幹中的許多肌肉，可以藉由抵抗動作(而非產生動作)來產生非常有效的訓練。訓練不必涉及實際扭轉的動作來獲得效果。Ben Bruno教練示範的Long Lever Plank Shoulder Tap動作，是另一個很好的例子。
在起始位置，你抵抗脊柱伸展的動作，對於腹直肌的訓練特別有效。從地面上移除一個接觸點(手)，產生一個不穩定的元素，迫使身體來抵抗旋轉。如果你發現本練習太困難，在伏地挺身的姿勢中，讓手位在肩膀的下方，而不是放在身體的前方。
抵抗動作比起產生動作的訓練方式會好了許多。但這不是說你應該避免旋轉的動作。但確定旋轉的動作是來自於「髖關節」，並且髖關節與背部是同時一起動作的。
影片來源：http://youtu.be/oPzvjLcGWkU
建構一個鋼鐵強壯的核心肌群不需要太過複雜、花時間或是無聊。動作不需要在抗力球、BOSU球或其它非地面的表面上進行。事實上，在進行深蹲、硬舉、單手划船、Rollouts/Walkouts、站立推的動作時，核心肌群中的許多肌肉會非常努力的工作以抵抗脊椎出現動作。這些動作不僅建構核心肌力，同時也建構全力的肌力。
在 Competitor 網站上發表一篇「上肢訓練改善蹄步姿勢」，若你要有更好的跑步形式並改善姿勢，不要忽視上半身的訓練。龐大的上半身影響競賽成績及柔軟度，因此，跑步者在進行重量訓練時會忽略上肢的訓練。不管你信還是不信，上肢在耐力表現上起了很大的作用。
手臂是負責維持與手肢進行協調來產生有節奏的動作。肩膀應該保持在適度的位置並有足夠的柔軟度，予許橫隔膜在不受阻力的狀況下提供適當的氣流。最重要的是，軀幹必須是一個穩定的基礎，以防止跑步過程中過度的旋轉。上肢的肌肉不是產生動作，而是以抵抗的動作模式來運行。在白話一點，他們試圖減少不需要的動作產生。
文章介紹了幾個動作，山姆僅列出來，不提供動作的描述：
Renegade Row
伏地挺身結合划船的動作，鍛練核心同時建構上背的力量，你的核心必須長時間防止多餘的動作出現。Single Arm Bodyweight Row
圓肩的姿勢會限制胸口伸展的能力，阻礙身體維持良好的跑步姿勢。整合更多拉的動作到肌力訓練中，來平衡肌肉結構的失衡。拉的動作也特別迫使的核心及上肢要維持一個穩定的姿勢，與跑步動作相似。Lunge Stance Single Arm Shoulder Press
建構一個堅固的基礎，同時強化髖關節肌群，尤其是臀中肌。Anti-Rotation Press
一個抗旋轉的動作，防止軀幹產生扭轉，你會建構核心靜態的肌力，特別腹斜肌。
關於上述的動作，原文沒有附圖片或影片，有興趣的朋友，可以上網找或是咨詢有經驗的教練。山姆不做解釋，也不做回答。
在STACK網站上分享了一篇「進行抓舉的練習，讓你的跳投及搶籃板的表現更好」：抓舉(Snatch)是一個複雜的動作，但對於籃球員來說，它也是最好的動作之一。它在你身上加上負荷，動作十分近似於你在搶籃板或是跳投的動作。對於預防比賽中所有跳躍及切入的受傷，這型的訓練十分重要。
籃球員愈強壯，當他們在落地或是改變方向時，在季中受傷的可能就愈少。就像了掌握完全的跳投一樣，正確的進行抓舉的練習。一個動作同時移動許多的關節，髖及膝關節快速的伸展所產生足夠的力量來把槓拉到頭的上方，然後抓住槓。
許多教練不喜歡抓舉動作，因為它需要花時間來教練，但花這時間是值得的。若運動員在職業生涯學會抓舉，在他們末來的訓練計劃中，要增加奧林匹克舉重的動作就變的更為容易。以下是四個抓舉的變化式，由簡單到困難，這都有利於籃球運動。
1. 單手啞鈴抓舉(Single-Arm Dumbbell Snatch)：每邊 3~4組 x 5~8次 《影片瀏覽》
2. 肌肉抓舉(Muscle Snatch)： 3~4組 x 5~8次 《影片瀏覽》
3. 瞬發抓舉(Power Snatch)：3~5組 x 2~5次 《影片瀏覽》
4. 分腿抓舉(Split Snatch)：每邊 3~4組 x 3~6次 《影片瀏覽》
在Poliquin Group網站上寫到：如果你正在讀這篇文章，你可能同意，硬舉是最好的動作之一。它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。事實上，每個人都應該進行硬舉，因為他們鍛練到整個身體，並產生以下的優點：
．他們強化全身，從手掌到小腿。
．他們強化身體後側鍊，讓你的背部及臀部更健康。
．他們建構骨骼及肌肉，讓你更健康及長壽。
．他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。
．他們可以提升速度、爆發力及運動能力。
簡單來說，除了讓你身體美觀之外，他教導你正確的移動，而這是現代生活中愈來愈喪失的能力。其中提到五個理由，來說服你做硬舉：
#1 進行硬舉讓你變的精瘦
在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬舉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因為硬舉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬舉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬舉(Hex Bar Deadlift)，好處是將重量更為平均的在身體的質心。
#2 進行硬舉讓你跑的更快並跳的更高
硬舉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以盡可能快的速度來進行硬舉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。因為就以"慢"速度．有控制能力的方式來建構最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓練身體"快速"發力的能力。例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角槓(Hex Bar)來進行硬舉時，可以產生跟瞬發上膊(Power Clean)動作同樣的功率輸出。
#3 硬舉讓你有一個強壯的下背及更好的腹部
比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬舉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在進行核心肌群活化的分析，比起其它動作(包括Back Extension及Lunge)，硬舉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，並未有效的刺激背部肌肉，對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背，硬舉並不是最好的動作。實際上，對於背部的下部腰椎區域來說，比起硬舉，深蹲所帶來的活化更大。
例如，以1RM的80%的負荷，比起硬舉，深蹲對於下腰椎區域的活化高出34%。而硬舉對於下背的上半部區域的活化較大。所以如果你在同一個訓練計劃中同時訓練深蹲及硬舉時，當你的下背是新鮮時，先進行深蹲。這將為你之後拉大重量時來做暖身。
#4 硬舉讓你的活動度更好並減少疼痛
可悲的事實是，哪些認為硬舉是危險的人將是從硬舉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。第一，硬舉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。例如，在六週的訓練計劃中(包括硬舉動作)，操作員擁有更好的髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險，像是隨處可見的ACL撕裂。第二，因為硬舉在髖關節、膝蓋及踝關節上加負荷，他可以改善骨骼強度並減少骨折的機會，幫助你儲存骨骼的老本。第三，硬舉是基本的動作，教導人們如何在每日的生活中輕鬆優雅的進行動作。在提起重物時不要吊起你的背來拉。第四，根據對於老年人深蹲訓練的研究，適度的硬舉訓練極有可能來提升平衡、走路速度及生活品質。
#5 硬舉打破訓練的撞牆期
硬舉訓練就會讓你從頭到腳都變的更強。你會擁有更強的臀肌、大腿後側及背部，同時，你也會建構手臂、握力的力量，這對於你在訓練其它動作時，有助提升負荷的數字。… 延伸閱讀：(打破硬舉的撞牆期(高原期))
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關於單腳蹲的變化式，相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)、Pistol Squat等，而山姆再來介紹另一個動作「滑步式的蹲舉(Skater Squats)」。在Skyd Magazine網站的一篇文章「你應該進行 Skater Squats」，來看看為什麼教練會推薦這個動作，而不推薦 Pistol Squat 呢？
Tim 如果你只可以選擇一種動作，做為改善運動能力並減少可怕的運動傷害，你會選什麼呢？雖然 懸垂式瞬發上膊(Hang Power Clean)及單腳RDL(SLDL)浮現在我腦海中，但我的答案是「滑步式蹲舉(Skater Squat)」。如果所有運動員最終能把 Skater Squat 加入訓練的計劃中，我們將會大幅減少 ACL 及其它膝蓋受傷的風險。我們的切入、短跑及跳躍能力會提升，並且許多不佳的動作模式會被功能性的模式給取代。
為什麼滑步式蹲舉如此重要？
當運動員在進行跑跳的動作時，這樣動作發生在單一腳上，而我們必須針對身體功能、對稱性及性能來進行訓練，尤其是髖關節。對於創生對稱性來說，深蹲的變化式是最好的事情之一。然而，我們需要身體的穩定度，這不亞於訓練其對稱性。雙側深蹲對於穩定性來說並沒有帶來任何的挑戰。
而分腿蹲(Split Squat)則是一個很棒的動作。它是分腿蹲跳(Split Jump)的預備動作，而後腳是做為穩定之用，承受整體40%的負荷。而後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)的動作更好，但後腳放置在凳子上以提供穩定度，這大約承受了整體20%的負荷。
而當我們進行滑步式蹲舉，後腿是沒有支撐穩定的，完全由前腳負責穩定的工作。這樣的訓練帶給了我們什麼呢？我們想要發展"真正"的穩定度，真正可以轉移到衝刺及單腳跳的動作中。讓我們來看看，做這個動作會有什麼好處：
．創造膝蓋及髖關節的穩定度
．訓練穩定的足弓
．發展股四頭肌及臀部/大腿後側
．發展單腳的力量
．教導脊柱保持中立
．轉移到「Hop」或「1-2 Stick」著地姿勢
．教導腳踝/膝蓋/髖關節變的強壯而穩定，減少ACL及其它受傷的風險。
為什麼不只做單腳蹲(Pistol Squat)呢？
我不喜歡單腳蹲，而你應該停止做這些動作。大多數人在做 Pistol，他們完全耗盡腳踝的活動範圍，導致他們的膝蓋在腳趾的前方，造成一個前側/股四頭肌主導的動作。深蹲應該是先「Hip Hinge」，若我們需要時，才應該去動作到腳踝的活動範圍。我們需要讓重量回到腳跟上並且發展臀部的力量。當我們在進行 Skater Squat，後腳是沒有支撐的，產生一個更加垂直的脛骨，予許我們的臀部及股四頭肌可以參與其動作。此外，Pistol產生一個圓背的動作。我們希望盡可能讓脊椎保持中立的情況下進行訓練。(硬舉圓背時，請停止動作。重量太重了！)
我是如何進行這個動作呢？
請直接按以下連接去看影片：
第一階段：Skater Squat
第二階段：Deficit Skater Squat (前腳踝槓片，增加下蹲的活動範圍)
第三階段：Loaded Deficit Skater Squat (增加負重)
變化式：Reach Across Skater Squat for Improved Glute Firing(槓片往外延伸增加臀肌的刺激) 及 RNT Skater Squat
問題處理
◎ 若感覺到膝蓋前側有張力呢？請確保你的重量是落在腳跟上。雙手持重量往前伸有助於身體平衡。
◎沒辦法完全蹲下去嗎？你可能缺乏腳踝活動度，也可能缺乏髖關節活動度，請專業人員協助處理。此外，你也可以考慮先以2~4個軟墊的高度來開始，然後往往把軟墊拿掉。
◎ 圓背？不要再蹲的更低了，使用輕的重量來進行平衡。◎ 膝蓋外翻(膝蓋往內傾)？可以使用彈力帶來激活髖外旋轉肌群。
◎ 仍然有問題嗎？你可能需要的是"練習"
— 原文end
Skater Squat 每個人命令方式不同，像 Mike Boyle 就命令為「One-Leg Deadlift」，在「五個優質的單腳訓練動作」文章最後有提到。而Nick Tuminello教練則將這動作取名為「Knee Tap Squats」，並認為它是最好的單腳蹲動作。其中也談到「Pistol Squat」動作：
你可能會感到好奇，為什麼我們推薦「Knee Tap Squats」，而不是「Pistol Squat」呢？即使 Pistol Squat是一個時尚、看起來很酷、古老的動作，但在Performance U訓練中心，我們不會使用這動作來訓練客戶及運動員。我們不是覺得 Pistol Squat 不好，也不覺得這動作很危險。我們也不想爭辯或是說服別人停止做它。我們所做的是分享訓練方法，找到有合乎意義、最合用的動作應用。簡單地說， Knee Tap Squats 是一個更屬合運動表現的姿勢，我們發現讓沒有負重的腿在身體之後，有助於讓你保持更好的脊椎排列。
市面上的槓片種類相當多，有圓形/非圓形，有實心/有挖空，
緩衝式槓片的演變
(The Evolution of the Bumper Plate)
槓片有三種格式：複合材質(Composite)、膠橡鑲邊(
複合材質的槓片，如聚氨酯，用於輕量級訓練槓片上，但非常昂貴。
橡膠鑲邊的槓片是在較小的鐵盤外附加幾吋的橡膠，
最好的解決辦法是實心的槓片，其中心加上銅環(Brass Ring)或是較大的鋼輪(Steel Hub)，二者皆能承受較大的壓力。鋼輪是最佳的選擇，
我相信極厚的槓片目前已不再存在(45磅，大約5吋的厚度)，
在購買槓片時還有另一個問題就是品質不良的膠橡材料，
另一項重要的決定是槓片的增量是「磅」或是「公斤」。以磅來說，
最後，不要為了省錢，只買一組槓片，
「女性及重量訓練：破除8個迷思！」及「女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆？)」女性的迷思真得不少，但這些錯誤的迷思卻常被用來當作課程行銷或是產品銷售之用。山姆相信國內外皆有同樣的現象，所以再來看看 Shape 網站寫的「8個運動健身最大的迷思」。
1. 最好是使用機械式
機械式器材只在單一線性動作去訓練身體。這些一維的動作讓你更容易受到受傷，想想看，我們是生活在多維度的世界，進行多關節動作，如深蹲、弓步及硬舉，鍛練你的身體去迎接更好的現實生活。
2. 只有在健身房才會發生減重
進行250000次的捲腹可以燃燒一磅的脂肪。我相信80%減重成功的案例是發生在廚房而不是健身房。如果你整天花了一小時的時間在運動，而你有二十三小時的休息時間可以來抵消你辛苦的訓練成果。除了運動之外，你還必須顧慮到飲食、睡眠、水份及壓力管理。
3. 你可以局部瘦身
這是一個迷思，而且已經有無數的報導局部瘦身是完全錯誤的。所以我再重覆一次，你不能選擇你要減脂的區域。捲腹不會針對你腹部區域的脂肪。透過心血管運動及肌力訓練的組合，搭配健康的飲食內容，來產生全身性的脂肪燃燒。
4. 跑步是最好的減重運動
很多人認為穩定狀態的有氧運動是最適合減重的，但肌力訓練結合高強度的間歇訓練會帶來更多肌肉的損壞，因為要修補受損的組織，所以運動員會產生更好的燃脂效果。
5. 保持健康需要花非常多的時間
說到這個，科學已經證實，對於在較少時間內要建構肌肉同時燃燒熱量來說，高強度間歇訓練確實有效。此外，還有一個簡單的運動，像是跳繩，不需要花了很多時間就可以燃燒主要的熱量 (跳繩1分鐘燃燒11卡)。
6. 女性如果進行重量訓練的話，她們會變的大支
這是我多年來仍然不斷聽到的錯誤觀念。真得夠了！更重的重量不會讓"妳"變成大隻佬：原因在於，男女天生就不一樣。睪固酮是建構肌肉的一個關鍵元素，而女性比男性少了20倍。由於女性睪固酮低，她們幾乎不太可能有變大支的效果。
7. 你需要購買健身房會員來保持體態
徒手運動有一個很好的原因讓它風靡一時。比起使用機器或設備，使用自身體重來挑戰自己會來的更為安全。而這類型的運動予許你的身體在不同的平面上進行訓練，挑戰各個角度的肌肉。所以，當你不去健身房時，可以試著在將進行徒手訓練。
8. 如果對她有效的，對我也有效
每個人的身體不同。我聽到許多人談及到女性應該要去嘗試某些明星最愛的訓練方式或是某教練最新的訓練方式。然而，真正健身會成功的人是把運動當作是生活的例行公事，讓運動成為生活中的一部份。而不是因為進行了某種的訓練方式。
之前有寫到「滑步式的蹲舉(SKATER SQUATS)」文章，而美國 Ben Bruno 教練也有寫到一篇「3個漸進動作：協助練習滑步式蹲舉」：使用Valslide滑盤當輔助、只做離心階段及只做向心階段，有興趣嘗試的朋友可以參考看看
1. Sliding Skater Squats
後腳踩在Valslide滑盤上，這跟 Valslide Reverse Lunge幾乎是一模一樣的，只是軀幹更為前傾。而這動作的關鍵在於盡可能將重量都放在前腳上，而後腳只是扮演協助平衡的角色。專注在將重量放在前腳的腳跟上。
影片網址：http://youtu.be/rjyHcZVYFmM
2. Eccentric Only Skater Squats
只做Skater Squats的離心階段，也就是只做下蹲的過程。關鍵在於控制下蹲，不要重重的落在地板上。我強烈建議在地上墊個軟墊，給予一些落地的緩衝保護。
影片網址：http://youtu.be/cBmJ-mgngd8
3. “Bottoms Up” Skater Squats
跟第2個動作恰好相反，做往上起的階段。
影片網址：http://youtu.be/gsWutu988E8
在進行臥推時，抓的愈窄練到的手臂愈多，抓的愈寬練到的胸愈多。所以也就是說，抓的愈寬，練到的胸大肌就愈多囉？在Poliquin Group 網站上有一篇「應該避免常見但危險的重量練方式」，第一條有提到。
1. 寬握進行臥推
使用寬握進行臥推的風險大於報酬。使用寬臥進行臥推被認為可以訓練到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超過1.5倍肩寬來進行臥推會放太多的壓力在肩膀上，增加肩關節周圍的力矩及壓力。在2007年公布的研究中，研究員發現，當在進行臥推時，肩膀接近於外展的90%時，慢性及急性肩膀受傷的風險會增加。((“The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury,” Strength and Conditioning Journal).)
研究員接著說到「研究也已經證實，改變握的寬度，從100% ~ 190%倍的肩膀寬度，對於胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不會有顯著的影響。換句話說，使用寬握(小於1.5倍肩膀)對於胸大肌或前三角肌的刺激並沒有更多。所以，在進行臥推時，比起小於1.5倍肩寬的握法，寬握並沒有發展更多胸及肩膀的肌肉。此外，研究也發現到，使用不 超過1.5倍肩膀的握法減少發生在肩關節上的峰值力矩及壓力，因此減少肩膀受傷的風險。
因此，為了減少肩膀受傷的風險，在進行臥推時應該選擇小於1.5倍肩膀的握法，以為了保持讓肩外展的角度在45度以內。
