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你需要長時間、低強度的有氧運動 (三)

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接「你需要長時間、低強度的有氧運動 (一)」及「你需要長時間、低強度的有氧運動 (二)」,最後一部份。

《評估的程序》

在IFAST訓練中心,我們觀察許多的測試結果來決定你身體的情況。我們三個重要的測試為:

1. 靜止心跳率(Resting heart rate)
2. One-minute go test
3. A Modified Cooper’s Test

在這些測試之間,我們可以決定出一位運動員心臟的效率、心跳恢復率(Heart Rate Recovery)及預測無氧閾值。如果你的目標是決定某人是否需要低強度、長時間的訓練(CO訓練),靜止心跳率可能是你最好的參考資料。

對於我們大部份客人及運動員,我們的目標是讓他們靜止心跳率低於每分鐘60次。這聽起來很簡單,但我始終看到體能條件好的運動員其靜止心跳率高於60,甚至70以上。當一位客人或運動員擁有高的靜止心跳率時,我可以認為他們是交感神經為主導的。(持續戰鬥或逃跑)。這不僅影響動作及組數間的恢復,也影響訓練的恢復。此外,我知道,他們可能不會睡的太好,進一步危及恢復。所以,當運動員走進來,我知道,CO訓練將是我們用來幫助他的工具之一。

《如何訓練心輸出量(Cardiac Output)》

CO訓練不是唯一可以發展有氧能量系統的方式,CO訓練只是其中一種。如果某人心肺能力差(靜止心跳率高於60),我們將使用CO訓練來幫助他重建有氧系統。而當談到心輸出量的發展時,標準運動處方看起來像是「讓心跳率每分鐘在120或130下,進行30~90分鐘」。但我應該如何進行呢?

我的好朋友 Eric Oetter 喜歡說「心臟是個啞巴的肌肉」。因此,只要你心跳的區間是對的,怎麼進行動作都沒關係。可以進行Drag Sleds、Push Prowler 或是一系列不同動作及活動度的組合。運動員可以利用低強度的技術訓練。關鍵在於讓心跳率保持在120/130~150的範圍。

《誰將從中受益呢?》

當運動員在從事他們的運動時,很快就累的人,這是最明顯可以從這種訓練受益。如果他們擁有不佳的有氧基礎,簡單來說,他們不僅沒辦法長時間的進行動作,在高強度動作間的恢復也會受到影響。我想大部份的我們都能從一些CO的訓練獲得好處,思考一下,現今的我們所做的每件事情就是「趕、趕、趕(GO,GO,GO)」,我們進行健身房,然後離開,然後熬夜的太晚,不夠睡。我們的通勤、工作、個人生活導致我們過多的壓力,而這一切導致慢性過度的交感神經激活及壓力反應。對於我們的健康及生活,我們能做的最好事情之二:每天進行10個完整的深呼吸,並每週進行一些低強度的運動。相信我,如果你的靜止心跳率每分鐘降個15~20,我毫不懷疑的認為,你看起來及感覺起來會更美好。

《不要再高強度間歇訓練了嗎?》

高強度訓練絕對有它在訓練上的定位:

1. 如果你的唯一目標是「減脂」,高強度間歇是一個可靠的方式。不過,這些客戶其中一些至今已經身材走樣了,如果我們真正關心他們的生活,從生理角度來看待才是更有意義的,先讓他們擁有基本的有氧基礎。

2. CO訓練只是發展有氧能量系統的其中一種。高強度間歇訓練搭配較長的"休息區間"也有助於發展有氧能量系統。而最重要的事情是你要控制運休比例。

3. 如果你參加的運動是高度無氧的運動(如:角力、MMA等),你需要在訓練的最後部份投入於發展糖酵解能量系統。只要記住,如果你擁有大的有氧基礎,你可以建構一個更大的糖酵解引擎,並且你可以在高強度的動作間更快獲得恢復。

如果你閱讀 Joel的文獻,或甚至參考過 Tabata 研究,它使我們相信「糖酵解能量系統大部份的適應是出現在前4~6週的訓練,8週是個界限」。所以,如果是這樣的話,為什麼我們不持續訓練把身體推到界限呢?當然要這樣做很快,但創造這樣的適應是我們想要的嗎?也許應該更明智的往後一步,思考客戶的需求。

《總結》

無論你的目標是成為一位主宰比賽的運動員或只是想要讓自己移動及感覺的更好,我認為CO訓練在大部份人的訓練計劃中都有它的一席之位。CO訓練不像高強度間歇訓練來的性感、劇烈、硬派,但它的好處相當的廣。如果你的目標包含移動及感覺的更好、恢復的更快,和/或更少的壓力及焦慮,CO訓練可能是你所少的一塊拼圖。


針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練

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Steve Maxwell在"文章“分享:我最常被問到的問題是「對於綜合格鬥MMA或是巴西柔術BJJ,我該做什麼樣的訓練呢?」同樣的問題,當然也適用於任何運動。有時候,你會在雜誌上看到肌力教練概述各種運動的訓練內容,但我認為這種千篇一律的方式有問題「這些方法最終被適用於所有人,但是,對我呢?」

安排訓練計劃是一門藝術也是一門科學。在安排組數及組數前,你必須了解你的運動員狀況,在許多情況下,錯誤的運動處方弊大於利。綜合格鬥及Grappling是特別劇烈的活動,而人們往往容易陷入到可怕的過度訓練。對於大多數的人來說,專項體能的需要都是一樣的。比方說,你想要成為一個很好的Grappling選手,你就必須接觸Grapple;如果你想要成為好的拳擊手,你必須接觸拳擊。

一位聰明的肌力教練要分析他的運動員,找到他們盔甲的縫隙。例如,如果我擁有一位肌耐力佳、柔軟度優於平均水平、缺乏力量的的BJJ選手,讓選手進行瑜珈為基礎的體能訓練或耐力訓練就不合理了。盡可能提高他的絕對肌力才是合理的事情。同樣的道理,如果一位戰士擁有極佳的力量但沒有體力、僵緊的結締組織,我會讓他進行建構耐力的計劃並且增加他的活動度。但雜誌的介紹可能無法適合你的特定缺點。我想要針對運動員的弱點,而不是強項。

舉另一個例子,在我從事BJJ及降服式角力(Submission Wrestling)時,我注意到我的肩膀及手肘問題困擾著我,我決定安排一個強化肩膀及活動度的訓練內容,不會造成恢復上過度的負擔,但同時可以維持訓練。以下是我針對具體的弱點來進行訓練的內容:

1) Screw Press aka Bent Press
2) Clubbell 3-Movement Kinetic Chain
3) One-Arm Long-Cycle Clean and Press

這些訓練並不特別劇烈,因此他們不會影響你繁重Grappling訓練後的恢復,也做為訓練後的動態恢復。而另一個訓練是高負荷.低次數.肌力為主的訓練,包含二個動作*超級組):

1) 超過慢速的反向Turkish Get-Up,持24公斤壺鈴做2分鐘。
2) 加重引體向上,喉嚨過槓,停留在最上端10秒。

我交替進行這二個動作,總共進行三組。

當我完成之後,我感到神清氣爽。我的肩膀感覺可以在各種可能的角度下工作,而我只能描述一個血液的"癒合循環"通過我的關節。我並不需要任何更多耐力的訓練,所以進行壺鈴擺盪、抓舉等都是多餘的。

籃球選手,怎麼知道你速度夠快、跳的夠高嗎?

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上一篇寫到「針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練」,有人提到「如何知道一位籃球選手的弱點及缺點呢?速度夠快、跳的夠高嗎?」山姆分享馬刺隊總教練Gregg Popovich寫序的《Complete Conditioning for Basketball》籃球體能與肌力訓練的書籍中《測試及評價(Test and Evaluation)》的部份,供大家參考。

一位高中的得分後衛 Joe Smith 測得了以下的數據:

No-Step Vertical Jumps:50.8公分
Maximum Vertical Jumps:61公分
Lane Agility:12秒
Three-Quarter-Court Sprint:3.2秒
Bench Press (maximum repetitions):20次 (61公斤)

而美國已經有累積大量的測試結果並整理成資料庫,男女性選手都有,從高中、大學到職業隊,所以拿上面的結果來跟過往同等級、位子的選手來做比較,結果顯示,他的敏捷性(Agility)及速度(Speed)是「好的(Good)」,而它上肢的肌力是「非常好的(Very Good)」。而它的「No-Step Vertical Jumps」及「Maximum Vertical Jump」則是「低於平均(Below Average)」,這表示他需要改善下肢的爆發力。

最後來看一下 Sport Science Dwight Howard Max Vert Reach 的影片 :)

影片網址:http://youtu.be/w8Wiq-POmFA

補充「肌力與體能訓練」書上第15章寫的「運動測驗的執行、計分與意義」之「建立運動員檔案」:

為了評斷一位運動員的專項運動訓練狀態,肌力與體能訓練專業人員可以結合所進行的測驗資料來建立一個運動能力檔案(athletic profile),其可以呈現出專項運動技巧的測驗項目,且該測驗結果與運動表現品質或特定運動位置的特性具有其重要性。當評量運動員時,肌力與體能訓練專業人員應可依循下列步驟:

1. 選擇可以測得特定技巧或特定位置所需能力的測驗項目,例如摔跤選手所需進行測驗應該包括立與推的力量測驗以及局部肌耐力的測驗。

2. 選擇有效度與信度的測驗來測量這些特定的參數,且適當地安排這些測驗的先後順序,測驗之間必須有充分的休息以確保測驗的信度。例如,適當的摔角測驗可能包括測量伏地挺身與仰臥起坐的次數,在兩個測驗之間必須至少間隔五分鐘以排除疲勞因素,以提升測驗的準確性。

3. 盡可能地對更多的運動員進行測驗。

4. 計算百分等級來呈現資料。

5. 利用百分等級來評量一群體中的運動員,如果可能的話,與過去幾年的最佳運動表現進行比較評量。

籃球比賽的體能要求

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由於規格的改變及策略的演化,目前籃球項目加劇了體能的要求。籃球員需要有良好的體能發展支支撐場上的成功表現。籃球員主要的體能特性就是「跑步的對手更快」,「足夠的肌力及平衡來確保比賽中的接觸及衝擊」、「跳的比對手更高、更快」,能比對手更少疲勞的情況下擁有高檔的表現。

雖然籃球項目主要的供能系統仍然在研究中,但大部份的學者認為競技籃球是一個「間歇高強度體力的活動,需要有良好無氧及有氧能力的發展。雖然籃球項目被認為是主要依賴選手的無氧能力,但高有氧體能在提升表現上也是相當重要,特別是最大有氧動力(Maximal Aerobic Power),它被認為可以改善比賽間無氧活動之間的"恢復"。此外,考慮到身體的年紀、性別、打的位置及上場時間也是相當關鍵的。

研究指出,每場比賽籃球員要跑的距離總合為4500公尺至7500公尺、進行1000不同的動作(防守、衝刺、改變方向、跳躍、走路等)、進行約45次的跳躍,而只有少數比賽中的程序會持續超過40秒。比賽活動的密度(運休比 [運動:休息])取決於動作(Action)、強度、比賽的重要性而有所不同。中度及高強度的動作運休比為1:1,約15秒的持續動作,15秒的恢復。而高強度及最大強度的動作持續約2~5秒(主要是2秒),其運休比為1:10(2秒運動,20秒恢復)。高強度的活動需要較長的休息時間。

然而,Ben Abdelkrim 的研究指出,在男性籃球比賽中,相較於下半場,上半場具有較高記錄價值,其平均數運休比為1:3.6。大部份的動作需要「無氧供能系統」,包括乳酸及非乳酸。而心跳率的部份,最高介於188 ~ 195 bpm,而平均數範圍為 169 ~ 180 bpm (峰值心跳率的85%~90%)。根據這些特點,對於團隊運動員及籃球選手來說,反覆高強度動作的能力是相當重要的體能元素。然而,有必須對於團體來進行具體的評估。

文獻來源:Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training

掌握引體向上之活動度

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在 CrossFit Thames 網站上分享到一篇「掌握引體向上 – 活動度」的文章,如何改善的部份,請自行參閱影片或是咨詢專業人員。

《胸椎(Thoracic Spine, T-Spine)》

胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的。它具有高度的活動性,而或者說它應該有活動性許多人因為每日在辦公桌前數小時不良姿勢變腰駝背,因此摧毀了自己的肩膀。胸椎是專為「穩定」而建構的,用於設計支撐在它之上的重量,並將下肢所產生的力量傳遞到上肢。

不佳的胸椎活動度會涉及到肩膀、手肘、頸部、下背及髖關節的疼痛中。我們所看到的情況是人們的腰椎擁有太多的動作,而這過度伸展的情況出現在伏地挺身、引體向上、過頭上推等。腰椎出現狀況,這通常是因為胸椎僵緊不動所造成的結果。在進行推、深蹲、引體向上時,有多少人下背感到疼痛呢?也許你應該處理一下你的胸椎。

對於引體向上來說,若胸椎沒辦法有效的伸展,當你手臂過頭上抬時,你的肩胛骨沒辦法圍繞在助骨上移動。不佳的肩胛控制,導致你無法有效的徵招肩胛穩定肌群,產生肌肉及其它組織的夾擊。胸椎的活動性是非常重要的。

Kelly Starret:「關於 MWod模型核心思想之一是,對於主要的引擎肩膀及髖關節來說,軀幹是一個底盤。如果你的胸椎或骨盆處在不佳的位置時,你將沒辦法達到髖關節或肩膀的最佳功能,當你雙手過頭舉時,限制因素可能不是你的肩膀,而是你的胸椎無法伸展及移動,因此阻止了肩胛在助骨上自由移動。」

《肩膀屈曲及外旋》

要建構一個可以穩定的過頭肩膀關節,屈曲再加上外旋。這看起來就像是以下這位舉重員的姿勢,腋窩朝前,肘摺痕朝著天花板。為什麼這很重要呢?若我們失去活動範圍(或是不佳的胸椎活動度),當在進行雙手過頭舉的時候,我們要嘛會過度伸展(肚子挺了出來,將壓力加注在下背),或者造成手肘彎曲及肩膀往內滾(Roll In)。每當你進行過頭蹲舉就會發生這個情況。

在進行引體向上時,最底部的位置,我們需要全活動範圍,如果我們沒有擁有足夠的活動範圍,我們往往會看到手肘彎及肩膀內旋。這將巨大的負荷壓在不對的地方,如果你想要肩膀骨撕裂或是肱二頭肌腱破裂,這是最完美的方式。

Kelly Starret 有分享很多影片,

■ Pull Up Shoulder Clonk, and Better Hip Folding
■ Flexioin + External Rotation Analogs
■ Soft Tissue Of The Shoulder
■ Mind Your Shoulder Internal Rotation business

有問題或受傷者,建議找專業人員來評估及處理。

[預購] The Grid X平衡訓練滾筒強化版

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GRID 美國專利按摩滾桶來來囉《The Grid X平衡訓練滾筒強化版》,預計7月18日會到貨,若有延誤的話,會電子郵件另外通知,尺寸:《長 33公分x 直徑約 14公分》、重量 770公克、 承重 250公斤、筒心紅色 、泡棉黑色,僅此一色,售價2200元台幣。預購免運費,加送 Mini Bands

Trigger Point 創始人&生物力學家-Cassidy Phillips 致力於研究分析人體組織結構,經由日常生活動作及運動員獨特的運動模式而研發設計出一系列按摩施壓訓練產品及訓練課程。 

2014 年創新推出『The Grid X 平衡訓練滾筒-強化版』全面進化再提升,較原有滾筒提升2倍硬度,負荷高頻率使用下仍維持硬度材質不變,X 強化版專門針對肌筋膜及較深層組織進行施壓按摩,有效舒緩肌肉劇烈疼痛、酸痛或肌肉緊繃等頑固棘手肌肉不適之問題。獨特 3D結構設計提供全身各部肌群不同之按壓感受,經由動作變化可進行核心肌群訓練。

Foam Roller 操作的使用及使用方式,可以參考《GRID》產品頁中的整理。

預購免運費,加送 Mini Bands。若商品提早到到的話,預購活動即會提早結束。到貨後會採「郵寄包裏掛號」的方式寄出,寄出後會以電子郵件通知,以方便訂購者方便追蹤包裏狀態。預計7月21日會開始出貨。有延誤的話,會主動通知。

訂購步驟

1. 請依照訂購數量自行加總金額,匯至以下的帳戶:

戶名:山姆伯伯有限公司
銀行代號:812(台新銀行,三重分行)
銀行帳號:2028-0100-003-727
(“-"只是方便閱讀,請輸入時去掉"-")

2. 請先確定匯款完成之後,再進行填寫【預購單,每日中午(不含假日)12點會將預購的資料更新在《預購名單》,請自行查詢。在預購活動內填寫完成預購單才有贈送 Mini Bands,所以請匯完款之後,盡早填寫。即使已匯款,但未填寫預購單,不贈送 Mini Bands。

3. 收單時間為2014年7月18日(五)下午3點結束,若提早到貨,活動就會提前結束。

[現貨] 菱形槓/六角槓 (硬舉)

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[圖] 六角槓鈴

《此商品預計7月3日到貨,預購則免運費,有興趣可以寫信過來購買》

關於菱形槓或稱六角槓(Hexagonal Barbell),以前已經有寫過文章了,大家可以自行閱讀,而在美國 NSCA的JSCR文獻上有一篇提到傳統直桿硬舉及六角槓硬舉的研究分析:

在進行直槓硬舉時,隨著負荷愈高,落在腰椎上的間盤壓縮力(Disk Compression Forces)愈大,這增加了受傷的風險。而為了將硬舉動作所造成的持續受傷降到最低,在進行整個動作時,運動員被指示槓要離身體愈近愈好。維持槓鈴靠近身體,藉由減少個別關節的力矩,可以減少外部負荷整體的阻力。在使用傳統的直槓進行硬舉時,外部阻力的力矩會因為槓貼近身體而減少。為了克服這個限制及進一步減少阻力力矩(Resistance Moment Arm),一個非傳統的槓被創造出來。創造一個框架讓運動員在裡面進行操作,使得負荷更貼近於關節。一開始,槓是梯形的,常被稱為「Trap bar」,而幾年之後,槓被改造成「六角形(Hexagonal)」,以提供更好的穩定度及空間。以六角槓來進行硬舉時會減少腰椎的壓力,在進行硬舉時,姿勢能更直立並減少在腰椎上的力矩。

如果訓練的目標是放在腰椎區域及最大化徵招豎脊肌,建議是進行直槓硬舉(Straight Barbell Deadlift, SBD)。因為六角槓硬舉(Hexagonal Barbell Deadlift, HBD)更將負荷均勻的分佈在身體的關節上,操作者在以六角槓進行硬舉時,可能會是一個更有效的深蹲替換動作,同時,適合作為下背復健最後階段來使用。而研究結果證明,HBD比起SBD對於峰值力(Peak Force)、峰值速度(Peak Velocity)、峰值爆發力/功率輸出(Peak Power)來的更大。

文獻來源:A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads

六角槓硬舉(Trapbar Deadlift)在肌力與體能的領域,已經被注視並使用,在 MBSCP3Poliquin GroupEric CresseyRobertson Training Systems等訓練機構及肌力與體能教練都已將它納入於訓練工具之一。

六角槓鈴規格:

■ 價格:7360元台幣
■ 運費:北北基是200元,中部300元,南部400元。
■ 重量:23.3公斤
■ 總長:140公分 x 寬60.5公分
■ 握把:寬30公分 x 高10公分
■ 握把間距:60公分
■ 裝槓片地方直徑5公分,其他地方2.54公分

■ 負重:700磅
■ 保固:結構保固1年
■ 運送:以大榮貨運寄送

有興趣的朋友,請寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「購買現貨菱形槓/六角槓(Hexagonal Barbell)」,山姆會回覆匯款資訊。

做上膊,為何要搖擺髖關節(Hip Rock)?

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Michael Boyles的個人部落格上分享到:在我 Youtube 上上傳我女兒做上博(Clean)的影片引起一點風波。她對她的肌力感到驕傲,而我也是。每當我們發布一個 Clean 的影片時,我們會得到同樣的問題及批評。一些禮貌性的詢問是「為什麼要擺盪(Why the rock?)」其它人則沒有這麼客氣,並來電給予指教。所以我來做一個解釋。

影片網址:http://youtu.be/0ApXwofR860

首先,讓我來解釋一下「搖擺(Rock)」或「轉移(Shift)」或「Scoop」的演變過程。我的運動員已經進行這種型式的懸垂式上博(Hang Clean)超過20年了。

老實說,一開始我從未教過這種方式,而它只是自然發生了。我們較好的"lifter"很快就意識到,從一個停止的定點(Dead Stop)要進行大重量的懸垂式上博是困難的。許多人開始搖擺或是重量轉移。他們也開始上博很多的重量。幾年之後,我只是讓這個方式自然的演化,而30位美式足球的選手可以上博300磅,這對1AA等級的足球員並不差。幾年之後,我聽到了許多愚蠢的錯誤批評,他們說,搖擺是錯的,我應該要停下來。

我同意並且大力的教導我的選手。我禁止他們使用搖擺。這結果即簡單而明顯。重量的數目下降了,而且降很多。我的一位運動員居然走到我面前說:「你已經對功的使我們變的較弱了」他的懸垂式上博的最大重量從370掉到340磅 (請注意,這位球員的垂直跳在四年內從20吋增加到32吋。)

我很矛盾,我想做的只是找出最適合我運動員的方式。然而,沒人因進行搖擺而受傷,而每個人可以舉起更大的重量。我開始進行一些分析並得到一個結論「對於運動員及舉重選手來說,搖擺是正常的一部份。」

我記得在80年代初閱讀 Carl Miler’s 奧林匹克舉重手冊並了解有關"二次屈膝(Double Knee Bend)"。我第一個反應是認為二次屈膝是不可能的。然而,在我大量觀看好的奧林匹克舉重員時,很明顯的,它不僅可能,而且每位選手都做的很好。透過慢動作來觀賞影響,你就會看到這個動作。為了讓槓可以"Clear"膝蓋及髖關節。在槓"Clear"膝蓋之後,膝蓋實際上是重新彎曲,讓槓進到髖關節的位置。在跳的位置時,膝蓋再一次的伸展。這個循環是「Extend-Flex-Extend」。而這已被稱為「搖擺(Rocking)」、「Scooping」或是「二次屈膝(Double Knee Bend)」,在任何情況下,它是真實的發生了。

你看到我們奧林匹克動作中的「Rock」動作是跟舉重動作一樣。重量轉移回腳跟、膝蓋伸展。然後重量前移、膝蓋彎曲。髖關節爆發,髖關節及膝蓋伸展。我們在做的是讓每一位運動員去產生最大的爆發力。觀察 NFL Combine的跳直跳躍。你看到什麼?搖擺、預伸展、重量轉移。你想要怎麼稱呼它都可以,但它是產生最有力、最大爆發輸出的最好方法。


高爾夫球運動的爆發力發展

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談及高爾夫球的爆發力發展,來看看 NSCA 的研究文獻《Power Development for Golf. 》:在高爾夫球運動中,在揮桿時需要高水平的力量來加速桿頭並在收桿階段進行減速。高爾夫球揮桿是一個具有爆發力的連續性動作,力量由下肢產生,然後傳遞到髖關節、核心、軀幹、肩膀、手臂、手腕,最後送到桿頭。頂尖高爾夫球選手可以有效率的總合這些爆發力,這是他們擁有較高桿頭速度的原因之一。雖然高爾夫球揮桿是一個獨一無二的動作,但發展爆發力的方式跟其它運動並無不同。

■ 延伸閱讀:如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢?

在高爾夫球專項訓練中,下肢肌力及爆發力的發展是關鍵元素之一,動作強調透過髖關節及膝蓋的伸展。因為高爾夫主要是一個「額狀面動作轉化成旋轉爆發力」的運動,包括發展額狀面爆發力的動作是十分合理的。而文獻提到三個動作:(註:文獻有附圖及影片)

<1> Medial/Lateral Jump (Lateral Box Jump)

This exercise aids in the development of explosive power generation from the hips that can be helpful in the rapid development and transfer GRF from the rear foot to the lead foot during the downswing.

<2> Medicine Ball Throw

The rotational throw has been shown to be closely correlated with club head speed and programs using various rotational throws have been shown to improve club head speed for golfers.The strength and conditioning professional should also avoid instructing the golfer to attempt to imitate golf swing with this exercise. The goal is not to interfere with the swing motor program but to develop general rotational power.

<3> Kettlebell Swing

The Kettlebell Swing has been shown to develop power and strength and has been suggested as a viable alternative to more traditional methods, such as the power clean, when looking for exercise program variety. Inclusion of the kettebell swing offers the S&C professional an alternative means of lower-body power development that may be easier for the golfer to perform at home or while traveling. The kettlebell swing is executed with an emphasis on flexion at the hip, often called the hip hinge, which biases toward the use of the posterior chain for the execution of exercise. This emphasizes powerful hip and kee extension similar what is found during the golf swing.

文獻也有提到一個課表的範例,除了提到上述的動作之外,也包括前蹲舉、單腳RDL、單手臥推、站立單手划船,並有說明選擇動作的原因、組數、次數、重量及休息時間。有興趣的朋友,可以購買 NSCA 的會員,下載文獻來觀看(附圖及影片)。

7個你應該做的動作

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RobertsonTrainingSystem文章:我相信這領域存在著基礎、簡單但非常有效的動作,不管每個人的最終目標是什麼,他們都應該使用。但無論是要增加新的刺激、突破撞牆期或是增加動作的多元性,我認為有時要在訓練中混合一些新鮮的成份。下面有七個動作,我喜歡運用於我的訓練計劃中。一起來看看:

動作1:Pause Squats

有什麼比古老的深蹲更好呢?簡單,讓深蹲變的更加折磨及殘忍。你不排斥蹲的更低,但你也試圖盡可能快速的蹲到底之後,立即往上。但若你想要在最底部(原文會用"Hole"來形容,因為髖關節及腿部最底部會形成一個洞)變的更為強壯、穩定及舒服時,你需要花更多時間待在那個位置。

Pause Squat 非常棒的原因有幾個:

■ 他們讓你在洞裡感到舒服,
■ 他們改善你的運動知覺及身體控制,
■ 他們發展巨大的"啟動肌力"

對於我的客戶來說,我會經常以在底部停頓3秒來開始,但如果我感覺特別邪惡,我們會停頓到7秒。相信我,如果你可以停頓7秒,並且維持穩定度及控制,在你下一個訓練週期時,你的標準深蹲將會感覺到更好,我保證。

動作2:Deadlifts to the Knee

另一個主食是硬舉到膝蓋,然後暫停(停頓)。當人們開始進行大重量的硬舉時,你普遍會看到在離地時身體處於邋遢(Sloppy),或是動作在轉換時處在不良的姿勢。藉由硬舉只做從地面到膝蓋,用來訓練軀幹維持更好的姿勢,也讓你在一個真正不利的位置下變的更強壯。在這個情況下,讓槓停留在膝蓋約1~3秒的範圍,確保維持在良好的姿勢及位置,因為這比你所使用的負荷更為重要。

動作3:Kettlebell Arm Bars

過去的10年,我評估客戶的肩膀之後,最常看到的是他們擁有新生長頸鹿的穩定度。如果你的目標是臥推或是過頭推起巨大的重量,這很難做到。Kettlebell Arm Bars 對於肩胛穩定度不僅是個很棒的動作,而且也打開髖關節、胸肌及胸椎。以下是一個示範:

影片網址:http://youtu.be/jTSynq9QmyE

當在進行 Arm Bar時,試著在整個動作中讓手臂保持與地面垂直。而軀幹和髖關節應該圍繞著手臂移動。

動作4:Half Kneeling Landmine Press

我是半跪姿訓練的踴護者。不僅對於髖關節/核心的穩定度及控制的訓練相當好,同時也可以讓身體處在不同的姿勢及位置下訓練上肢來重建更好的動作模式(即垂直拉、垂直推等。) 不幸的是,大多數的學員尚未擁有安全並有效率進行過頭推所需的身體素質。所以我選擇 Half-Kneeling Landmine Press (半跪姿電管推),我可以有效率的「一石二鳥」:

1. 獲得所有半跪姿的好處 (即臀部/核心的穩定度及控制),再加上…
2. 開始重新建構垂直推的動作模式

Landmine 的結構維持你約在45度下進行推的動作,所以你的肩膀活動度及核心穩定度不會是一個大的問題。

影片網址:http://youtu.be/Obx1vyf_SQQ

因為這是一個穩定度的動作,不要過度擔心在負荷上,而是在於整個過程的控制。

動作5:Turkish Get-Ups

活動度、穩定度、肌力及運動素質全部都包含在這個動作。TGU是我非常喜歡的動作之一,因為它訓練許多的身體質素,同時嘗試整合身體並讓身體更有效率的進行工作。無論你的目標是更有力量、減脂或是建構肌肉,TGU會是你訓練中的其中一環。

動作6:Low-Cable Split Squats

如果你已經訓練一段時間之後,你可能已經進行過弓步(Lunge)及分腿蹲(Split-Squat)的變化式。然而,Low-Cable Split Squats是一種變化式,你不僅不熟悉它,而且你會從中獲得好處。Low-Cable Split-Squats打算把你身體的重心向前拉,所以你要立即把體重往回移,會更有效率的讓你的臀肌及大腿後側承受負荷。

影片網址:http://youtu.be/YrvkRQeVtWs

動作7:Supine Anterior core exercises

很多時間,我們看到運動員有明顯的前凸或是大量的骨盆前傾,無法控制骨盆不僅影響活動度及動作品質,但時影響健身房中的表現。我在訓練時間超過2年的運動員,在他們的訓練計劃中一直使用  Supine Anterior Core 的訓練,每一位運動員愈來愈強壯、穩定,把訓練出來的成果轉換到場上的表現(速度、力量、爆發力)。可以參考《地面為導向的核心訓練

■ 延伸閱讀
訓練運動員肌力動作的前五名
訓練爆發力動作的前五名

[預購] 奧林匹克舉重槓片

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台灣製造的奧林匹克<舉重>槓片,讓你在進行上膊、挺舉、抓舉等動作後可以放心的摔在地板上,提供三年結構保固。一套5/10/15/20/25公斤各2片是95折,詳細規格如下:

《奧林匹克舉重槓片規格》
■ 直徑(Diameter):450mm
■ 槓片孔孔徑(Collar Opening):50.3mm
■ 中間鈴片(Insert Type):
 <1> 10/15/20/25公斤:鍍鋅鋼盤(Steel Disc, Zinc Plated)
 <2> 5公斤:陽極處理的鋁合金盤(Alluminum Disc, Anode treatment)
■ 重點誤差(Weight Tolerance): +0.1%/-0.05%
■ 橡膠保護外緣(Protective Rubber Flanges)
■ 產地:台灣製造(Made In Taiwan)
■ 保固:3年結構保固
■ 每種重量的厚度 / 一組(2片)價格:
 <1> 5公斤(白):23.1mm:6300元
 <2> 10公斤(綠):32.6mm:6630元
 <3> 15公斤(黃):39.2mm:8190元
 <4> 20公斤(藍):47.4mm:10140元
 <5> 25公斤(紅):57.7mm‧‧12480元
 ※ 一套(5~25公斤各2片):41560元。

■ 運費另計,以中華郵政來寄送,或是可以約時間來<自取>。

預購免運費,預計7月7日會收單,7月15日之前會以大榮貨運寄達到各位的手上。

訂購步驟

1. 請依照訂購的規格、數量自行加總金額,匯至以下的帳戶:

戶名:山姆伯伯有限公司
銀行代號:812(台新銀行,三重分行)
銀行帳號:2028-0100-003-727
(“-"只是方便閱讀,請輸入時去掉"-")

2. 請先確定匯款完成之後,再進行填寫【預購單,有訂購者會將收到的清單更新在最下方。自取者請特別說明囉。

3. 收單時間為2014年7月7日(一)下午3點結束。

動態恢復的簡介

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其實很多訓練的書籍都有談到恢復(Recovery),而有一本專門談論恢復的書籍,有興趣的朋友可以參考看看:《The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance。而以下是About.com的一篇【動態恢復(Active Recovery)】,可以參考看看。

當你進行完一場艱困的比賽或是訓練之後,讓身體處於完全休息似乎是促進恢復的最好方法。然而,然而,研究開始尋找主動恢復的一些優勢。動態恢復意指在訓練之後從事低強度的運動。動態恢復有二種形式,第一種是立即在辛苦訓練之後進行的收操階段(Cool-down phase);第二種是在比賽或是艱苦訓練之後的日子中進行動態恢復。

一份在運動方面的醫學和科學的研究發現,比起完全休息,在活動結束之後立即進行動態恢復可促進恢復並且減少肌肉的乳酸水平。在強度的間歇訓練,在「休息」時,有一組是完全休息;另一組則是在間歇中的休息進行30%強度的運動。動態的組別更快的減少血乳酸水平,並且在整個訓練中可以達到更高的功率輸出。

另一份研 究發現,在比賽之後在休息時加入低強度的運動並沒有減少運動員體力的恢復,而且事際上藉由提升放鬆會帶給心理恢復/調整正面的效果。

第三份研究發現,動態恢復促進乳酸的移除及有助加速恢復。一般的理論低強度的活動有助於血液循環,使得有助肌肉中的乳酸排除。低強度的活動似乎顯著的減少血乳酸的堆積並加速肌肉恢復。然而,需要有更多的研究來找出一個恢復的最好方式。

重點在於… 動態恢復似乎予許運動員從訓練及比賽的壓力中在生理及心理上獲得恢復,同時也仍保持體能水平。它已經成為大部份訓練計劃中的一部份,而且似乎利大於弊。考慮增加輕鬆、低強度的活動在比賽後的恢復。

發展速度的五個最好動作

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現在運動項目對於"速度"的需求愈來愈高,它的重要性迫使教練透過速度傘(Speed Chutes)、增強式訓練、阻力跑及許多訓練方式來進行實驗。這些工具有他們的定位在,但任何速度訓練的基礎應該開始於重量訓練室。在談論哪些動作能讓你跑的更快之前,讓我們先清楚的說明「矯正結構性的失衡應該始終優先於任何運動訓練計劃之前」。比方說,股內側肌(Vastus Medialis Oblique)不僅影響運動員進行深蹲的能力,同時也影響跑步的效率。

事實上,肌肉質量及跑步速度是存在關係的。2005年7月Journal of Experimental Biology發表的一篇文章「Running Performance Has a Struct Basis」,作者觀察1993年~2003年國際競賽中,8個距離項目(100~10000公尺)中全球最快的45位運動員的身體特徵。研究報告指出,在短矩離表現出色的選手比起長距離的選手,一般來說,肌肉更為結實,而最多肌肉的跑步是哪些在100、200及400公尺表現傑出的選手。

而這是提出5個訓練動作,讓你在運動中能跑的更快:

深蹲:跑步的速度不僅會被手腳移動的速度影響,也被你施於力量至地面的能力所影響(補充:牛頓第三定律,作用力與反作用力),改善後者能力最好的一個方式是透過大重量的深蹲來增加下肢的肌力。在精英級英式橄欖球運動員上進行8週的研究,受測者他們最大深蹲負荷平均增加30公斤,而同時也看到,他們在5、10及20公尺的衝刺速度上進步了6~7.6%。

瞬發上膊(Power Clean):從經驗的觀點來看,肌力教練知道瞬發上膊可以讓運動員跑的更快。涉及137位 Division I 大學教練的調查發現,有85%使用瞬發上膊來訓練他們的運動員;而在NFL聯盟中,有88%使用瞬發上膊。瞬發上膊可以增加運動能力,運動科學家稱這為「發力率(Rate of Force Development)」;換句話說,它能夠讓運動員更快速的使用他們的力量。

推雪橇(Push Sleds):推雪橇可以在室內及室外進行,可以彌補了重訓室及田徑場之間的缺口,而這個動作不影響跑步的機制,同時又十分接近衝刺時的姿勢。例如,當你跑步時手持重量或是把重量套在腳踝上這會影響你跑步的機制。而在使用雪橇衝刺時,訓練觀念的關鍵在於它應該只被用於發展加速度,意味著你的距離不應該超過20公尺(當運動員開始達到一個Upright Sprinting 位置)。

Glute-Ham Raise(簡稱GHR):身體後側鏈(臀肌、大腿後側及豎脊肌)裡的肌肉結構失衡不僅導致受傷之外,也影響到了速度。比方說,下背肌肉涉及將下肢的力量傳遞到上肢。GHR 的動作是非常棒的動作,因為它訓練到臀肌、大腿後側的"髖伸"與"膝屈"功能,甚至是小腿。額外的紅利是,藉由調整腳掌的位置有助於你解決跑步技術的問題,而這問題是因「大腿後側的內側肌(半腱肌、半膜肌):內旋腳掌」與「大腿後側的側面肌(股二頭肌):外旋腳掌」結構失衡有關。若運動員跑步時腳掌過度往外轉則應該讓腳掌輕微往內的方式來進行GHR,來進行修正失衡的情況。

手掌向自己的引體向上(Chin-Up):訓練上半身來提升跑步速度似乎是個奇怪的方式,但它是有道理的,當你了解加速度是開始於上半身。引體向上發展上半身的肌力,同時包含了腹部肌群,用來抵消下肢的轉矩(Torque)。

在重量訓練室裡沒有單一最好的動作可以用來改善速度。要達到最好的效果,你需要結合不同的訓練方式。

翻譯至Poliquin的文章:Five Best Exercises for Developing Speed

赤字六角槓硬舉

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有人提到「六角槓硬舉可以做為深蹲的變化動作,但大腿離平行地面還有一段距離呢?」解決方式跟「赤字後腳跆高蹲」及「赤字硬舉」的方式一樣,可以在腳下踩個木板或是槓片,你就能夠蹲的更低了,而這動作他們稱為赤字六角槓硬舉(Deficit Trapbar Deadlifts),大家可以參考看看。

影片網址:http://youtu.be/laRiGjB8ySo

跑步/重量訓練,你的結締組織適應了嗎?

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肌力訓練及跑步風氣逐漸盛行,但受傷的人也隨之提升,是因為肌肉身體不平衡、壓太重、休息不足、跑太多、跑太快等的問題嗎?到底是什麼問題發生,這需要有專業人士進行評估,而山姆來分享一個「解剖適應期」的概念。

怪獸訓練開的《週期訓練》講座的講義提到:

第一階段:解剖適應期
運動訓練進入百家爭鳴的時代,雖然許多不同的創建都是有其道理的,但是有一種關於週期訓練如何「開始」的說法是作者反對的,這種法說是:「所有肌力訓練週期始於肌肉生長訓練。」這種說法對於健美或許可行,但對大多數項目而言是不正確的。有二個原因反對,其一,除了投擲、美式足球前鋒或無限量級選手,對大多數選手而言,增加肌肉量的需求量並不大。其次,是肌肉生長的訓練方式,量大又辛苦,受傷機率高,不適合用在週期之「初」。對此,作者認為,一切應始於解剖適應期。

準備期始於上個過渡期之末,在過渡期當中,運動員鮮少真正壓重量(為了休息),因此,在新的準備期之初應該用一段時間來達到解剖學上的適應(身體結構的適應,此階段主要目的:

(1) 發展全面性的肌群
(2) 讓肌肉、肌腱、韌帶的強度提高,以因應日後的訓練。

強化肌肉、肌腱、韌帶的強度並不止於"肌力訓練",以跑步來說,也有這個概念在,在《Daniels’ Running Formula》的書中也有提到,作者有界義出五種訓練的強度,其中"馬拉松配速(Marathon Pace)"的目的,除了鍛鍊跑步相關肌群、增進有氧耐力之外,也有增加肌肉、韌帶和其他結締組織的強度。

怪獸訓練開的《週期訓練》講座的講義中有提到:

解剖適應期也是一個可以預防運動傷害的時期,因為強度低,讓肌腱韌帶有時間可以適應,有些教練的訓練計劃跳過解剖適應期,以肌肉生長期做開頭,這種方式可能會造成一些風險,讓不夠強的韌帶成為未來訓練和表現的限制因素。教練必須要知道,肌肉對重量的適應只要幾天,但是結締組織要適應卻需要幾個月,跳過解剖適應期可能會獲得一種肌力快速進步的假象,但這種進步是建立在結締組織傷害的風險之上的。


心肺運動8個秘密

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Poliquin Group網站上分享的一篇「心肺運動8個秘密」,任何型式的運動沒有誰好誰壞,若你喜歡做心肺運動,很好,但你應該知道全部的真相。

1. 心肺運動帶給關節責難。

當然,心肺訓練可以改善骨質密度,因此有助於防止或減輕骨科問題,如骨質疏鬆症,但讓我們表對現實,不是每個人都適合長跑,而且跑步的風險可能弊大於利。此外,對於一位肥胖的人開始進行跑步運動,他們多餘的體重會顯著增加關節上的壓力、增加骨骼肌肉問題的風險。

2. 心肺運動成功的案例往往是誤導。

觀察一組身材合身的人進行有氧運動可能會產生誤導,原因很簡單,你只看到了成功。當某人在進行有氧課程時,經歷疼痛或是受傷,他們自然就會退出。而在這些課程中也包括了無有氧的肌力訓練活動,像是伏地挺身或捲腹,因此,你不能將這個正向的結果純粹歸因於有氧訓練。

3. 在跑步機上跑步導致肌肉失衡。

在跑步機上跑步跟正常的跑步在生物力學上是不同的。因為跑步機會將你腳往後拉,你的後側鍊肌肉群僅做一點工作。導致肌肉失衡的結果會促使姿勢上的問題,帶來骨骼肌肉的問題,特別是下背疼痛。根據美國國家衛生研究院,導致工作能力致殘(Disability)或缺席的第一名原因是背部疼痛。至55歲的年紀,預估有80%的美國人將經歷下背疼痛。而哪些有背部疼痛經歷的人,在使用跑步機時應該三思而後行。

4. 跑步機會殺人。

人們會在跑步機上跌倒,在 Youtube 你會看到許多悲慘的證據。(略過)

5. 對於減重來說,心肺運動不像節食這麼有效率。

對於體重過重的人要減去身體脂肪,比起進行運動,改變飲食方式有效的更多了。此外,當進行心肺運動,而身體開始適應時,身體就會用更有效率的方式來面對訓練,而脂肪燃燒的效果就會降低。

6. 在戶外進行有氧運動可能毒素的負荷。

簡言之,在戶外接觸到有毒物質的風險較高。

7. 心肺運動會抑製肌肉發展。

提高新陳代謝最好的方式之一是增加肌肉。不幸的是,心肺運動會限制肌肉發展。從實驗的角度來看,最高等級的耐力型運動員擁有非常少的肌肉。

8. 心肺運動讓你老化的更快。

跑者經常開玩笑的話,如果你想要看到你20歲的樣子,跑一場馬拉松然後照鏡子。而這裡有一個可怕的事實:有氧訓練會增加壓力荷爾蒙皮質醇的水平,增加自由基,進而增加發炎,而這跟老化有關。

美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中前10名肌力訓練的動作

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STACK網站上分享來自於美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中(Oak Hill Academy)前10名肌力訓練的動作:籃球運動已經發展遠過25年,現今的比賽,球員不只需要技術,而且還需要比對手擁有更快、更強壯、更具爆發性的動作。

重量訓練可以提升你在比賽的競爭力、主導球賽並幫助獲勝。如果你非常認真的看待籃球,你需要同樣重視籃球的重量訓練。那麼究竟在重訓裡面你要做什麼呢?這裡是2011-12年高中籃球全國冠軍 – 美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中(Oak Hill Academy)前10位的肌力訓練:

1.  Front Squats [影片]
運動員力量的來自於地面,所以強壯的下肢是個關鍵。

2. Clean High Pull [影片]
爆發式的三關節伸展動作是非常棒的籃球動作,因為他們幫助運動員將重量室訓練的成果轉移到球場表現上。這個特別的運動涉及三個主要關節:髖關節、膝關節及踝關節,當動作從屈曲轉換到伸展的動作,這會產生相當大的爆發力,在搶籃球板時的跳躍是會需要用到的。

3. Chin-Up [影片]
比起拉的力量,籃球員更需要拉的力量。引體向上強化上背及二頭肌,當你拉下籃板或是雙方觸球在搶球時會需要用到。

4. Power Lunge [影片]
籃球員需要快速並且盡可能跳高的能力,Power Lunge 訓練你強而有力的第二次跳躍,因此你可以更快的跳離地面並抓下籃板。

5. Towel Rack Rows [影片]
這是另一個強化"拉肌群"的動作,將毛巾套在槓鈴上,可以發展握力及手臂及背部的肌肉。

6. Dumbbell Jump Squat [影片]
籃球員需要更高爆發性的垂直跳躍,這個動作可以建構到下肢的爆發力。因為這個動作就是要做的快,你不需要很重的啞鈴。使用深蹲1RM 15%~30%的重量來進行。

7. Push Jerk [影片]
奧林匹克式舉重動作需要上下肢的協調性及同步性,這是主宰球場的關鍵之一。

8. Close-Grip Bench Press [影片]
這是發展上肢肌力最好的動作之一,因為它訓練到三頭肌,這比起一般的臥推來的更好。

9. Dumbbell Step-Ups [影片]
這多關節的下肢動作有助於你消除任何雙腳之間的力量失衡。此外,一次只訓練一肢腳,可以改善你的平衡,這對籃球員極為重要。

10. Barbell Curl and Press [影片]
這個基礎的Barbell Curl只訓練到二頭肌。而推的動作可以訓練到肩膀。這稱為"鏡子肌肉(Mirror Muscles)",人們往往十分在意的肌肉。一位球員對於他(她)們的外觀感到良好時,這會帶給他們更多的自心、更容易發揮的更好。我們希望我們的球員在身體素質上感覺良好。

關於動作及訓練安排,不懂的朋友請咨詢教練來提供指導,不做線上咨詢服務。

吼叫聲會提升運動表現嗎?

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STACK網站的文章提到:Maria Sharapova 是女子職業網壇最好的選手之一,她已經贏得5個大滿貫冠軍,而且始終排在WTA的前10名。然而,儘管她如此成功,她最讓人印像深刻的地方是她在球場上的吼聲及尖叫聲。她的聲音已被測量有101分貝

影片網址:http://youtu.be/2LawWhZcmV0

有些人認為這是一個欺騙戰術(Tactic of Deception),試圖分散對手的注意力並且穩藏球的聲音。也有人認為它實際上會損害呼吸及氧氣耗損。

然而最近一篇在JSCR(Journal of Strength and Conditioning Research)所發表的文獻發現「叫聲可能實際地帶來運動表現的好處」。 Nebraska大學的研究員找了五位男性及五位女友NCAA Division I的網球選手,讓他們參與兩個標準化的練習,一個有叫聲,一個則沒有叫聲。每個運動員穿上可攜性代謝裝置來測試氧氣消耗量,而且每一個擊球都以雷達槍來進行測試。

發現「叫聲平均增加3.8%的近擊落地球(Groundstroke)速度,而它也沒有損害氧氣消耗,這是一個驚喜。」從本質上來看,它是一個免費方式,讓你不需耗費額外的能量就能增加你一點擊球速度。這聽起來感覺不多,但當你每一個擊球都額外增加一點速度,這就會帶給你的對手較少的時間來作出反應,增加你擊倒一位勝利者的機會或是造成對手犯錯。

研究員推測,當叫聲出現時,軀幹穩定度增加、產生額外的速度。核心可以更有效率的將能量進行傳遞,在不浪費能量的情況下產生力量,進行轉化為更強而有力的擊球。在測試的運動員之間,叫聲讓運動員立即的獲得改善,這對於已經接近巔峰的NCAA 運動員來說,這小的改善相當的難得。

這研究有任何的限制嗎?當然,運動員只測量了2分鐘的時間,而一場長時間的網球比賽可以持續5個小時。此外,每位運動員說明感覺更為疲累,雖然生理數據上是否定的。然而,這項研究指供一個非常有說服力的理由讓你下一次打網球時嘗試吼叫。此外,它可能也適用於其它涉及快速爆發力動作的運動中,如棒球揮擊或是射門。

[預購] 槓鈴吸震吸音軟墊

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在室內從事重量訓練或是舉重動作的朋友,槓鈴的丟槓是一種保護自己的方式,而為了避免地板受傷撞擊,有的人會舖上巧拼或濾波墊,但由於帶有彈性,所以槓丟在上面時會有反彈或亂彈的情況;而舉重地板的部份,有吸震的效果,但聲音卻相當的大,會打擾或嚇到身旁的人。而開發這個產品的用意在於"吸震“及"吸音“,讓在室內運動的朋友,不管是在自家/工作室/運動中心等,可以藉由這吸震吸音的軟墊,讓你不用顧慮到樓層的震動及發出的聲音,在可以丟槓來保護自己的情況下進行重量訓練或舉重動作。

■ 規格
∞ 長 90公分 x 寬 60公分 x 高20公分
∞ 採用高密度的PU FOAM,車拉鍊,重量夠不加止滑帶,"黑色
∞ 台灣製造
∞ 一組(2片)是9240元台幣
∞ 交貨日期:8月20日,限30組。

跟照片同樣的規格,但是《黑色》。使用時,不要使用《蝴蝶夾》式的槓片夾,這會導致墊子表面被「搓破」的風險。由於全部產品是請老師傅車,所以比較耗時,請耐心等待,預購免運費。

訂購步驟

1. 請依照訂購的數量自行加總金額,匯至以下的帳戶:

戶名:山姆伯伯有限公司
銀行代號:812(台新銀行,三重分行)
銀行帳號:2028-0100-003-727
(“-"只是方便閱讀,請輸入時去掉"-")

2. 請先確定匯款完成之後,再進行填寫【預購單,有訂購者會將收到的清單更新在文章最下方。自取者請特別說明囉。

3. 收單時間為2014年8月8日(五)下午3點結束。若預購組數全部訂購完則會提前結束。

▼ 訂購名單
1) 竹子的體育教室 x 2組
2) 新竹縣-張(21071) x 1組

啟動好闊背肌,拉的更好更重

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有網友說,在做引體向上或是硬舉時,並不清楚闊背肌收縮的感覺,而在BodyBuilding網站上有一篇文章來介紹闊背肌的啟動(Activation),並且提供,強壯的闊背肌表示能拉起更大負荷的重量,一塊來看看。

闊背肌(latissimus dorsi)是人體最大肌群之一,而且是人體至關重要的肌肉結構,強壯的闊背肌表示能拉起更大負荷的重量,特別是指硬舉這個動作,而它闊的工作是屬於含有臀肌及胸腰筋膜的系統之一部份。當我們舉重大重量時,力量以「對角線模式(Diagonal Pattern),稱圍裙效應(Serape Effect)」,從下肢傳遞到上肢,闊背肌是力量轉移不可缺少的部份。

■ 補充 <臥推的真相(下)>:「圍裙效應(Serape Effect):力量的產生關係是肩膀、通過軀幹至對側的髖關節,而負責像是跑步、投擲、揮擊的動作。」

看看臀肌纖維的方向,它跟身體對側的闊背肌纖維方向匹配。力從二側臀肌、通過胸腰筋膜、到達對側的闊背肌,形成了一個偽"X形"的腰帶橫跨著背部。對於脊柱來說,這提供了巨大的穩定度及剛性,創造了更多的張力,進而導致可以提起更高的重量。

而為了創造一個更好的硬舉動作,我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺,而這裡有二個方式:

<1> STRAIGHT-ARM PULL-DOWN LAT ACTIVATION (直臂滑輪闊背啟動)

<2> BAND LAT ACTIVATION (彈力帶闊背啟動)

一旦學員了解這個觀念並且建構一個我們所尋找的「運動知覺(Kinesthetic Awareness)」,是時候把它加入於實際動作中。

影片網址:http://youtu.be/89sxZ-QrZn0

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