進行綜合格鬥(MMA)的訓練時，因為男女生理及解剖的不同，所以在規劃訓練時考慮性別是必要的。男女生理上，最大差異之一就是睪固酮(Testosterone)的不對等。缺欠睪固酮的原因解釋到為什麼男性比女性擁有更多的淨體重(Lean Body Mass，LBM)。

睪固酮在肌力訓練中扮演了相當重要的角色，它也許是最能促進肌肉細胞成長及肌肥大的因子。而擊技運動中的女性需要專注在增加LBM上，因為這直接關係到力量及無氧能力，在研究測試中，這方面的條件女性比起男性更為缺乏。女性擊技運動員一定要改善他們的無氧爆發力，因為這是技術執行其中一個必要的元素，擁有較高LBM的女性選手擁有生理上的優勢。

女性戰士可以藉由結構式的重量訓練計劃來增加LBM，專注其增加睪固酮(Circulating Testosterone)。可以藉由進行多關節動作(深蹲、爆發上膊、硬舉等)來操作睪固酮的釋放，減少組間休息、增加組數(至少3組)、增加強度(10RM範圍內)。多關節及爆發力的動作一定要在單關節動作之前進行，因為他們在整個訓練中會促進睪固酮(Circulating Testosterone)血清水平。

文獻來源：Strength and Conditioning Considerations for Female Mixed Martial Artists

關於運動表現，肌力及爆發力皆是相當重要的元素。然而，相較於肌力，爆發力可能更適合用來做為預測運動表現成敗的其中一個元素，雖然它不是唯一決定勝敗的元素，但愈有爆發力的選手就更具有優勢。更明確的說，戰士需要的是「爆耐力(Power Endurance)：在不過度疲勞的情況下反覆進行爆發力為主的動作」。理想上，戰力應該讓髖關節、軀幹及肩膀肌肉結構更強而有力。

訓練的安排瞄準在提升「爆發力：在動作的向心階段，以多快的速度來移動重量」。雖然爆發力是決定勝負的關鍵之一，但也需要考慮肌力(Strength)及耐力(Endurance)。而有氧/耐力訓練可能會對於肌力/爆發力帶來負面的影響，所以當你在進行像MMA這類的訓練時，一些爆發力可能會因現在的訓練而流失。但可以透過適當的週期訓練來減輕流失的情況。

2009年 Hartmann 做了一份研究，讓受測者進行「14週非線性模型」或是傳統的「肌力-爆發力線性模型(10週肌肥大 訓練，接4週爆發力訓練)」，其結果在1RM及爆發力(臥推及Press Throw的最大動作速度)上都得到顯著的進步。

■ 14週非線性模式
星期一：肌力-爆發力訓練 / 5組 x 3~5RM / 組間休息5分鐘
星期三：肌肥大訓練 / 5組 x 8~12RM / 組間休息4分鐘
星期五：肌耐力訓練 / 5組 x 20~25RM / 組間休息1.5分鐘

■ 14週肌力-爆發力訓練模式
前10週(星期一/三/五)：肌肥大訓練 / 5組 x 8~12RM / 組間休息4分鐘
後4週(星期一/三/五)：肌力-爆發力訓練 / 5組 x 3~5RM / 組間休息5分鐘

每週進行三天的訓練，二種訓練模式對於肌力及爆發力的提升是相似的。雖然這只是一份研究文獻的結果，還需要進行更多的明確的研究。爆發力的訓練是最重要的，但MMA選手可能無法一週三天都進行爆發力的訓練，因為事實上，他們也需要訓練肌耐力、肌力、心肺耐力及專項技術。文獻的作者提出的結論是「在非線性模式中，雖然肌耐力訓練無法提供足夠的訓練刺激，但它對於爆發力訓練所需要的神經刺激(Neural Stimulus)可能沒有負面的影響。這樣的安排方式絕非適合所有的選手，但它可以做為一個開始點，然後依照個人來進行調整」。

在2009年，Garcia-Pallares做的研究中，讓受測者來進行訓練動作時，每一次都以最爆發的速度來進行，其結果顯示在肌力及爆發力上都有顯著的提升。但要使用多少負荷才能產生峰值的爆發力輸出(Peak Power Output, PPO)呢？目前仍然在爭辯中，在科學文獻中，上肢動作的部份是40~70% 1RM，下肢動作是 40~80% 1RM。

有趣的是，Baker 的研究中，使用75% 1RM的阻力來進行訓練在爆發力輸出得到顯著的提升，而75% 1RM阻力，15%負重是來自於加重鍊條，60%是來自於槓鈴及槓片。在進行臥推動作時，鍊條被加到槓上面，總共的負重是75% 1RM，提供變動阻力的訓練。雖然研究是以臥推為主，但同樣的方式，理論上也可以應用在其它的動作。(硬舉時使用加重鍊條，提升爆發力及速度)

文獻來源：Strength and Conditioning Considerations for Mixed Martial Arts

許多人會問到深蹲時，雙腳最好的寬度是什麼呢？在 TABATA TIMES 有一篇文章來找出最好的深蹲步寬，以達到最好的表現及預防傷害，基本上，最好的深蹲步寬(Squat Width)是予許一個人可以在保持脊柱中立的情況下深蹲。

許多運動員由於髖關節或下背的疼痛無法在承受負荷的情況下蹲的更低，股骨髖臼撞擊綜合症(Femoral Acetabular Impingement, FAI)通常是罪魁禍首，此外，有的人在蹲舉時會出現"Butt Winking"，在負荷上對脊柱產生剪切力是十分危險的事情，"Butt Wink“是一個立即性的技術失敗，而且從不被予許。更改深蹲的步寬是一個修正訓練時出現問題的方式。

最好的深蹲步寬(Squat Width)是予許一個人可以在保持脊柱中立的情況下深蹲。但針對「深度」及「表現」並且預防髖關節疼痛與Butt Winking，我們如何決定出最好的深蹲步寬呢？「與肩同寬」是最常被用來指導的方式，因人而異。許多次我們是以隨機的寬度來開始，而這寬度變成預設的寬度。然而，許多的因素會影響到深蹲的寬度及深度，像是動作控制(特別是脊柱過度伸展)、髖關節與腳踝的活動度、髖骨與髖臼個人結構化的差異等。

你不需要X光檢查來決定你應該如何蹲，而是我們需要找到一個最好的寬度，許予身體在維持脊柱中立的情況下進行深蹲。以下的測試幫助你找到限制因素及開始抓出深蹲寬度，這個測試源自於(Dr. Stu McGill)

影片網址：http://youtu.be/-SylO8k4jOY

文章中有介紹另一個評估的方式，山姆就不提，純粹引出文章中的原則《脊柱中立 > 深蹲寬度》。什麼是最佳的深蹲寬度呢？它予許脊柱中立的情況下達到最好的深度。不管深蹲寬度或結構的差異，這都不改變深蹲動作的原則。腳掌應該朝前、膝蓋與腳掌同方向、髖關節外旋。

這篇是從NSCA的文獻[針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)]，山姆將全文做個簡短的分享。

介紹(Introduction)

背蹲舉(Back Squat)的最大反覆次數(1 Repetition Maximum, 1RM)經常被用來量化運動員的下肢肌力、評估肌力失衡及估計訓練計劃。大家都清楚進行背蹲舉測試前需要進行熱身及伸展流程，但熱身中要包含哪些具體的元素可能不很清楚。

即使研究支持動態熱身/柔軟度優於其它熱身方式，它仍然有教練捨不得擱下傳統的熱身方式，例如在1RM測試前進行靜態伸展。一些教練可能還沒跟上最新的研究，  大部份的人在熱身時進行靜態伸展流程是深受"誤解"之害，這個誤解是「在運動前增加柔軟度會支援運動表現並且減少運動員受傷的風險」，這並沒有科學研究來支持。

根據 Samuel的研究，運動前的靜態伸展會暫時減少肌肉發力的水平。此外，發力的減少是由於肌腱剛度(Musculotendinous Stiffness)減少。一個剛硬的肌腱可以發出更多的力是已被證實。而 Bacurau的研究也顯示靜態伸展可能因為「肌肉長度與肌肉張力的關係(Muscle Length-Tension Relationships」被破壞而導致肌肉發力的降低。

然而，這個發現並沒有建議靜態伸展應該完全從肌力訓練內容所給移除。靜態伸展的功能可以有效的減少僵緊並增加活動範圍，它應該被放在需要最大施力及爆發力的動作之後，而不是之前。許多教練可能忽視或是不尊重現有研究的發現，而仍然選擇已過時的傳統方式。

動態熱身/伸展(Dynamic Warm-Up/Stretching)

大部份近期的研究證據指出，在需要最大施力及爆發力的動作之前進行動態熱身可能有助於增強運動員的表現。動態熱身強調循序漸進、全身、連續性的動作。這些動作以跑步步態(Running Drills)來操作，包括往前、橫向、方向的改變。動態熱身的例子高跆膝、過頭藥球拋等。許多動態熱身的動作也包括專項動作的預習，如跳躍。

通用型的熱身模式是進行是進行低強度有氧活動，接著進行動態動作。而當空間有限時，在進行軀幹及動作的熱身之前，跳繩或是原地快跑(不是慢跑)可以讓運動員達到全身性的熱身。

增強式訓練(Plyometrics)

另一個有潛力增強肌力及爆發力表現的熱身流程是進行一連串的「增強式訓練」。在進行1RM測試之前進行增強式訓練熱身的主要好處之一是可以在小的區域內快速進行。下肢增強式訓練的例子如雙腳屈膝跳(2-foot tuck jumps)及平台的深蹲跳躍(Depth Jumps)。

Masamoto的研究中指出，熱身流程中包含低量高強度的增強式訓練可以提升訓練有素男性運動員在執行1RM 背蹲舉時的表現。這個研究揭露了「增強式訓練所產生的肌肉神經刺激」與「動態肌力表現」的關係。不過，肌力訓練經驗在個人對於增強式訓練所得到的反應中扮演一個強力的角色，所以這型態的熱身方式可能不適用所有的人，需要由專業的教練來進行觀察及調整。

全身震動(Whole-Body Vibration,WBV)

WBV熱身的操作方式是讓運動員站在震動平台，這平台會提供垂直正弦震動給人體。WBV熱身的目的是刺激運動員的感覺接受器(Sensory Receptors)及產生肌肉收縮。相比於傳統靜態的伸展，研究指出WBV有效地增加下肢肌肉力量的產生及柔軟度。

Bosco 進行一份研究，使用二個下肢的動作[Coutermovement Jumping]及[Leg Press]，讓14位男性受測者進行10組1分鐘的WBV。在經過WBV之後，跳躍高度及Leg Press的功率輸出都有顯著的提升。即使WBV方法在目前尚未被贊成，一般建議運動員進行多組[1分鐘WBV + 1分鐘的恢復]，或是進行一組5~8分鐘的WBV。在第1分鐘的時候，震動頻率可以逐漸增加，從0到26Hz，然後接下來的時間則維持在這個頻率。

實際應用(Practical Application)

在練習中整合這些技術是十分重要的，但了解其背後的知識也同等重要。一般來說，在進行訓練前會建議先進行5~10分鐘低強度有氧，接著8~12分鐘運動專項或是動態的伸展，但這可以視阻力訓練的內容來做調整。

對於肌力與體能教練來說，肌力訓練的時間有限是時常發生的，因此需要有替代的熱身方式。使用增強式訓練"及/或"WBV 可以做為獨立的熱身方式，或是低強度熱身完成之後接著進行。增強式訓練證實可以增強運動員1RM背蹲舉的表現。而如果有器材的話，對於熱身時間(1~5分鐘)及空間有限的肌力教練來說，增強式訓練特別有用。

最後一種替代的熱身方式可以考慮WBV，因為它已經被證實可增加下肢肌肉發力及柔軟度。但這種熱身需要特定的器材，但這對於空間有限的肌力教練來說，WBV的技術非常的益處。一般來說，熱身需要約20分鐘的時間來完成，而WBV是一個簡單、有效又省時的熱身方式。

什麼是加速動作及減速動作呢？在跑步衝刺時，下圖左為加速時身體接觸地面的身體位置，下圖右為減速的身體位置。主要用來減速的肌群為股四頭肌及腓腸肌。然而，不像是加速階段的向心收縮，這些肌肉群是以離心收縮來吸收及分散衝擊力。

決定加速及減速的力量性質[加速(0~10公尺) | 減速(0~5公尺)]：

■ 施力：大的推動 | 大的煞車
■ 施力的角度：大約45度 | 大約 135度
■ 當施力時，位置身體質量的位置：後側 | 前側
■ 對於往前動作上產生的效果：增加 | 減少

了解更多，請參考原文《了解運動中的減速(Understanding Deceleration in Sport)》文獻。

在進行深蹲時，加重鍊條的吊掛方式有三種：1) 若你沒有槓鈴的話，可以將鍊條披掛在肩膀上，用登山扣環給予固定；2) 有槓的話，可以將鍊條直接將扣環套在槓鈴上；3) 用細的鍊條來支撐，掛住「一串」你想要加重的鍊條，"細的鍊條"的長度如何調整呢？讓你可以蹲到底的時候，「一串」鍊條可以剛好都接觸地面，然後往上蹲的時候，鍊條可以逐漸離開地面，當蹲到最上方時，鍊條可以完全脫離地面。(提供以下影片做參考)

影片網址：http://youtu.be/sIitHJaqaHY

Robertson Training System 分享了一篇文章，你應該搭配加重鍊條來進行深蹲，原因有「改善槓的速度」、「改善核心及軀幹穩定度」及「改善深蹲技術」。

在健身房中深蹲搭配加重鍊條的訓練方式不僅相當的酷，而且它也是非常有效的訓練方式之一。我對於鍊條的使用觀念是來自於健身傳奇 Louie Simmons。Louie 使用鍊條深蹲來改善他的健力選手在舉起負重的速度，進而提高深蹲的磅數。雖然你我不是健身選手，但有許多的理由，你能而且也應該在訓練中使用鍊條。我認為每個人都能從鍊條深蹲中獲得到好處。

1. 改善槓的速度

就像當初 Louie 的意圖一樣，深蹲時使用鍊條的主要原因之一是改善深蹲往上起的速度。在加上適當的重量到槓鈴上之後，你的鍊條應該完全離地。當你逐漸往下蹲時，鍊條將逐漸堆積在地面，隨著鍊條逐漸堆積在地面，在槓鈴上的重量也會相對應的減少。當你往上起時，鍊條的重量將會重新被加到槓鈴上，你更加專注在以最快的速度往上升。這樣的訓練方式不僅對健力選手有效，同時它也模仿力量曲線(Strength Curves)。

在訓練中，鍊條(或彈力帶)扮演了一個觀念，所謂的「Accommodating Resistance」，即是在你動作中最弱的部份(底部)卸除負重，然後隨著槓桿愈大，阻力隨之增加。

你在舉起重量時，槓鈴速度是慢而且穩定的話，這種訓練類型是非常有幫助的。對於擁有如美國Mac卡車低轉速度扭力，但不具有法拉利車款高速度的人來說，最適合這種訓練方式。你可以顯著的改善深蹲的速度，而且我認為這可以牽移到運動表現。相較於持續追求更高的肌力, 我認為我們應將重心放在維持最大肌力且更專注於爆發力的發展。

2. 改善核心及軀幹穩定度

如果你曾使用鍊條來進行蹲舉，你會知道最大挑戰之一是讓自己置身在槓鈴底下。當你從蹲舉架上把槓鈴撐起，然後往後走一步，鍊條在搖晃時，這正是在訓練你核心及軀幹的穩定度。此外，使用槓鈴做Lunge+鍊條時，在訓練中會提供不穩定的訓練效果。你不僅能獲得到肌力的效果，同時也能鍛鍊到核心及軀幹。

影片網址：http://youtu.be/AmB-QATqrk8

事實上，大部份的人不需要讓腳在不穩定的環境(BOSU球、充氣墊等)上進行訓練，使用鍊條訓練在不犧牲生物力學下，同時又能獲得不穩定訓練的效果。

3. 改善深蹲技術

以我個人來說，過去在進行深蹲時，我身體愈來愈前傾，原因有幾個：

⓪ 槓鈴位置太低
⓪ 軀幹短、大腿骨長
⓪ 技術問題：我想要前傾

把槓的位置在往上移，我就能夠保持軀幹更為直立，而且不會太過前傾。然而，當我開始使用鍊條來進行蹲舉時，這給予我身體更進一步的回饋，如果我過度前傾時，我可以感覺到我離開中線，不僅如此，鍊條也會擺晃，並拉扯我更加前傾。在經過幾回合的鍊條蹲舉之後，我槓的路徑有了明顯的改善。不僅我能更加直立，同時槓的路徑也更加直上直下，而不會前後搖擺了。

NSCA上有一篇由「美國網球協會-球員發展單位」所分享的「有效的減速：網球訓練中被人遺忘的元素(Efficient Deceleration: The Forgotten Factor in Tennis-Specific Training)」，一塊來看看，動作、圖片及說明的部份，請自行參考原文文獻。

對於網球選手來說，其肌力與體能的訓練計劃著重在「加速度的訓練」是十分普遍的，然而太少強調上肢及下肢「減速度的訓練」。在擊落地球(Groundstrke)、截擊(Valleys)、發球的著地等，下肢需要進行大量的減速來準備接下來的擊球。上肢的部份，尤其是上背與肩膀後側的肌肉群，幫助發球、擊落地球、截擊之後上肢的減速。因此，在競技網球員的訓練中，減速度的訓練是非常重要的一個環節，而這部份由許多的元素所構成。

為了發展有效率的減速能力，肌力與體能訓練的計劃中包含以下三種訓練方式是十分重要的：

增強式訓練(Plyometric Movements)

增強式動作常被整合到運動員的肌力與體能訓練計劃中，藉由改善人體功率輸出，進而改善爆發力動作。增強式動作包含一個離心負荷收縮，立即接一個向心收縮。增強式訓練典型是用來增強運動員的表現，然而，增強式訓練的好處也有助於感覺運動系統(Sensorimotor System)的適應，進而提升運動員煞車的能力，有時也稱為「Restrain Mechanism」。

增強式訓練中的”落地/著地”也是減速訓練中的一個元素。因為增強式訓練動作會產生較大的功率輸出，而這需要更大的減速能力。因此，使用增強式訓練動作來進行訓練不僅能改善功率輸出及爆發力動作，同時也讓身體適應著地及減速。

下肢減速度(Lower-Body Deceleration)

雖然加速度的訓練有助於讓球員變的更快，但若球員沒辦法在短時間、有控制能力下有效率的進行減速的話，加速能力的提升可能不會轉移到網球表現中。有效率的減速是非常重要的，因為當你擊完球之後，你必須很多的預備好姿勢以回擊下一顆對手回擊的球。

運動員減速的能力是可以被訓練的，運動員在擊球時有辦法在更矩距離內完成減速，不僅減速要更快，同時也需要非常好的控制能力。控制能力愈好，動態平衡(Dynamic Balance)也會提升，能夠將力量更有效而紮實的傳遞到球拍上，達到更有效率的揮擊。

影響球員減速能力的主要因素是「動量(Momentum)」。動量是「移動物體的質量」乘上「物體的速度」。運動員的速度增加，動量就會增大，需要更大的力量來進行減速。而體格愈壯愈高大的選手，如果肌力教練只把重心放在「加速能力」而沒有考慮「減速能力」時，選手在進行減速就顯得更為困難 沒辦法有控制力的情況下去慢下身體並調整好位置，面對下一個回擊球。這會導致球場上表現的降低同時增加運動受傷的風險。已經有研究文獻指出，運動員受傷主要是因為：「在球場或非球場上，過度強調加速度的動作(向心為主的動作)，而缺乏適當減速度的能力。」

上肢減速度(Upper-Body Deceleration)

在上肢來說，在擊球之後，身體使用離心收縮來減速上肢的動力鍊。而在肩膀及肩胛附近的收縮力量是至關重要的，這股力量有助於維持穩定度，關係到傷害預防及運動表現。舉例來說，在進行發球時，手臂相較於身體是高舉約90~100度(手臂外展”abduction”)。在這個姿勢下，內旋肌肉產生了巨大的力量，闊背肌及胸大肌向前加速手臂及球拍頭產生一個爆發性的擊球。

在擊完球之後，肩膀後側的肌肉必須以離心收縮的方式來減速持續內旋的手臂。研究指出，過頭丟的動作(Overhead Throwing Motion)中，加速度與動作完成的階段的過程，在肩盂肱骨關節(Glenohumeral Joint)中的前側轉移力(Anterior Translational Forces)約為1倍的體重。而避免肩盂唇(Glenoid Labrum)及肩膀其結結構的受傷，後側旋轉袖肌肉肌腱單元負責抵抗前側轉移力來穩定關節穩定度。對於受傷預防來說，這個減速能力相當重要，因為如果不能使用肩膀後側及肩胛的肌肉來消散這麼巨大的力量時，這會導致受傷的發生。除了發球的動作之外，在正手拍擊球的過程中也是需要肩旋轉袖肌群及肩胛肌肉群來進行減速。

因此，透過訓練來平衡其肌肉是非常重要的。即使球員並未了解這些減速肌肉的重要性，但身為教練，你要整型減速型態的訓練至原本的計劃中。

改善網球員減速能力的因素有哪趽呢？

動態平衡(Dynamic Balance)、離心肌力(Eccentric Strength)、爆發力及反應式肌力(Reactive Strength)為主要四個影響運動員減速的因素。文獻中有做介紹，請自行閱讀。

實際應用(Practical Applications for The Tennis Athlete)

減速是一個身體運動技能，與敏捷及多方向動作訓練緊密相關。網球員需要一個元多的訓練計劃，而從訓練的觀點，如果選手要成為一個成功的選手，具備相當好的減速能力時，選手需要著高在後側的肌肉群。以下肢來說，髖伸肌群，包括臀部及大腿後側需要漸進負荷的方式特別針對離心的方式來訓練。以上肢來說，主要著重是在肩膀區域的後側，它協助發球、落地擊球、截擊動作時手臂的減速。但目前關於減速訓練的指南資料有限，而因為離心訓練會導致更多的DOMS，所以訓練時的監控是很重要的。

上肢動作

介紹5個上肢增強式動作，每個動作可以從手掌大小球開始，球的重量大約從0.5公斤開始，漸進到1公斤。動作5沒有使用重量而是使用彈力帶來提供負荷。增強式下落(Pylo Dropping)的動作，每組為30秒，而Reverse Catching動作則使用多組15~20次，來改善局部肌肉的力量及耐力。

(文獻有圖示、講解及訓練的目的，有興趣的人可以購買NSCA的會員來下載文獻)

動作1：90/90 Prone Plyometric
動作2。Prone Horizontal Abduction Plyometric
動作3：Reverse Catch Deceleration
動作4：Reverse Catch Deceleration (PNF D2 Diagonal Pattern)
動作5：Traditional External Rotation

下肢動作

動作6：Romanian Deadlift
動作7：Box Jump
動作8：Lateral Hurdle Runs with Hold
動作9：Medicine Ball Deceleration Catch and Lunge (Linear, Lateral, 45 Degrees, and Cross-Over)

NSCA文獻「交替分腿抓舉的好處(The Benefits of Performing the Split Alternating Foot Snatch)」：肌力與體能教練知道舉重動作對於非舉重運動員的好處，對於訓練的目標為提升運動員表現時，上膊(Clean)及它的變化式是非常有效的動動作之一。然而，加入抓舉(Snatch)及變化式也是有明顯的幫助。這篇文章是在討論抓舉變化式的好處，而這個變化式為「交替分腿抓舉(Split Alternating Foot Snatch)」，簡稱SAFS。

下方僅供參考，在進行抓舉時，交替腳進行分腿，而收腳時，建議前腳先收，再收後腳。

影片網址：http://youtu.be/NHbXPbnarhI

SAFS的好處包括：

■ 與上膊相匹配的高爆發率輸出
■ 有機會在交替分腿姿勢下進行訓練
■ 增加動作的變化性
■ 槓的速度大於正常發生在上膊或挺舉時
■ 抓舉時所產生更快的槓速給予選手機會在不同動作速度的變化下進行訓練

此外，當教練能正確的進行指導及監督時，舉重動作不僅安全而且有效。三個舉重動作及變化式能有效的發展爆發力、肌力及速度，這三個舉重動作為上膊(Clean)、挺攑(Jerk)及抓舉(Snatch)。雖然在抓舉時所使用的重量較輕，但抓舉所產生的爗發力幾乎近似於上膊所產生的，因為抓舉時槓的速度更快。

註：訓練變化的介紹，可以參考《運動訓練法, 5/e》：「P.40頁-結合訓練變化」。

 動作教學的漸進方式(Teaching Progression)

》Overhead Squat
》Snatch Balance
》Hang Power Snatch
》Power Snatch
》Hang Split Alternating Foot Snatch
》Split Alternating Foot Snatch

交替分腿抓舉的優點

首先，大部份的運動都在一個"Open"的環境進行動作，不是在"Closed"的環境。舉重運動是一個"Closed"的運動，簡單來說就是它是在一個穩定或可預測的環境下進行。在舉重比賽中，運動員每次踏到平台上時，"競賽所處的環境"都是一樣，只有槓鈴上的重量不同。 舉重運動員想要重覆相同的動作模式，盡可能舉起更重的重量。

相反地，大部份的運動所處的競賽環境都是千變萬化與不可預測的。比方說，美式足球的跑鋒必須有效率的調整他的動作，來防止對手無法預測的阻斷。而在籃球、足球、排球、角力等大部份的運動也是如此。這個"Open"的環境要求運動員必須在各種不同的姿勢下維持平衡並強而有力的產生動作。運動員要能在每次不同分腿(左腳前或右腳前)的情況下進行高水準的表現。而不管哪一隻腳在前，SAFS教導運動員變的更強、平衡性更好。

接著，進行SAFS的另一個優點是增加訓練計劃中的變化性。大部份的動作都是在雙腳與髖/肩同寬的情況下進行，像是蹲舉、前蹲、上膊、硬舉等)。鮮少動作(比如：Lunge)是在交替分腿姿勢下進行，因此，SAFS動作增加訓練時動作模式的變化性。如Craig所說，根據科學方法來進行訓練是十分重要的，但如果沒有考慮其"變化性/多樣性(Variation)“時，效果可能有限。

因為肌肉是藉由神經輸入來進行控制，身體輸入新的動作時會要求中樞神經系統建立新的徵招模式(Recruitment Patterns)，有助於在訓練中刺激更多的肌肉纖維。而變化性的觀念也可以放在動作的「速度」上。當動作的速度改變時，訓練中肌肉纖維的徵招也會改變。如之前所述，上膊及它的變化式在非運動員的訓練中是最普遍被使用舉作動作，然而，抓舉的優點之一就是槓鈴的移到速度更快，讓運動員能在不同速度的光譜下進行訓練。

Michael Boyle在它個人的部落格寫了一篇「ACL Injury Prevention Is Just Good Training」：預防 ACL 受傷的訓練就是一個好訓練嗎？ 我們用來預防ACL受傷的訓練內容事實際跟我們訓練每個人所使用的內容是一樣的。因為女性運動員的受傷機率較高，所以帶領女性運動員的教練傾向對於ACL傷害預防更加感興趣。然而，男女都可能受傷。(文章有影片示範，可以點進去看動作)

降低 VS 預防
(Reduction vs. Prevention)

我認為當我們在談論任何受傷時，我們應該使用「降低(Reduction)」而不是「預防(Prevention)」，我們只能減低發生率。

女性運動員
(The Female Athlete)

我們無法改變性別及人體結構(比方：Q角度)，但我們能改變她們的下肢肌力及穩定度。

減低ACL受傷的策略
(ACL Reduction Strategies)

降低 ACL 發生是簡單而且有系統性的，我們需要針對以下"所有"內容做訓練，而不是選擇性的進行。

- 動態暖身
- 爗發力及穩定度 / 離心肌力 = 著地技巧
- 肌力發展 (著重在單腳)
- 方向的改變 (觀念：學習如何停止)
- 方向的改變 – 發展體能

降低 ACL 受傷的策略1 – 動態熱身

ACL預防計劃的第一步是動態熱身，適當的熱身可以發展單腳的肌力、動態柔軟度並增加本體感覺。最好動態熱身的關鍵是「刺激肌肉的同時，伸展另一個肌肉」。

High Knee Walk
Leg Cradle
Walking Heel to Butt
Back Lunge
Spiderman
Inchworm

降低 ACL 受傷的策略2 – 發展穩定度/離心肌力

發展穩定度及離心肌力是最為重要的一步。在許多受歡迎的ACL預防菜單中，主要在於落地。大部份的內容集中在太多的跳躍(Jumping)，而沒有足夠的「單腳跳/落地(Hopping)」。發展單腳著地的能力是預防上是相當關鍵的。而離心肌力是指適當著地的能力。請確定你了解這些專有名詞。

．雙腳跳雙腳著地 ：
這是許多訓練內容中的基礎，但不是ACL受傷的機制。

．單腳跳-右腳跳-右腳著地 / 左腳跳-左腳著地：
單腳跳是最常被忽視的，但它在ACL預防中扮演關鍵的角色。而單腳跳一定要有往前、往內側、往外側。

．單腳跳 – 右腳到左腳

．Skip

增強式的循序漸進

每個「階段(Phase)」至少要持續3週，而跳躍的部份一星期可以進行二次。在我們的訓練中，每次的訓練日我們都進行增強式訓練，而一個星期中，同樣的動作不會重覆二次。

<階段1>跳躍或單腳往箱子上跳：減少對下肢的衝擊(離心力)，而跳躍以向前的方式進行，而單腳跳的部份，應該被以向前、向內、向外來進行。

<階段2>跳躍或單腳跳越過物體。在階段1，我們嘗試減少落地對下肢的衝擊(離心力)，而第2階段，我們引入加速度。觀念跟跳上箱子一樣，只是現在我們是越過物體(小跨欄)，而跨欄的高度可以用6~30吋高度。

<階段3>引入彈性能 – Bounce。

<階段4>真得的增強式訓練。

Jim Radcliffe：「跳躍及著地要維持同樣的姿勢」

降低 ACL 受傷的策略3：肌力發展

肌力發展是另一個關鍵，並且朝向功能性的單腳肌力來做發展。

- 徒手訓練 – 單腳漸進方式
- 發展功能性肌力 – 不用機械式
- 發展單腳肌力
- 進行膝主導與髖主動的單腳動作

理想上，所有的運動員應該能漸近到真正的單腳蹲及有負重的單腳直膝硬舉。

補充至《3 Training Keys For Reducing ACL Injuries》

肌力訓練是ACL傷害預防訓練第三個關鍵元素。許多動作會訓練到穩定肌群，這有助於身體在運動專項動作時的控制，而這樣的訓練並未出現在雙側訓練中(傳統的硬舉或深蹲)。

下肢處在不對稱的步態(弓步的變化式)及單腳位置下進行肌力訓練可以增加穩定肌的活動，像是臀中肌及腰方肌。這些肌肉在維持額狀面及橫狀面的穩定扮演關鍵的角色，這二個平面是ACL經常發生的地方。當你膝蓋往內傾時，你缺乏這二個平面的控制能力。笻外，運動專項動作鮮少是對稱性的，因此，在不同的動作模式下進行訓練是極為重要的。

■ Lunge Matrix
■ Single-Leg Box Squat (另一邊的腳在前側)
■ Skater Squat (另一邊的膝蓋是彎曲)
■ Elevated Single-Leg Squat (另一邊的腳是屈曲)

降低 ACL 受傷的策略4 – 方向改變的觀念

教導選手"方向改變"對於大部份教練來說是一個外來的觀念。許多敏捷訓練，運動員只是在角椎間跑動而以。在我們方向改變的訓練中，有效率的進行動作是我們所教導的。有一個簡單的方式是「Stop 然後 Crossover」。

降低 ACL 受傷的策略5 – 方向改變的體能

改變方向的"體能"並不是新觀念許多教練的訓練計劃是以直接距離(110、220及440呎)來進行間歇訓練，更糟的是，許多運動員開始在心肺器材上進行體能訓練，如飛輪、橢圓機等。他們在體能訓練中經常錯失了整合「停」及「開始」的動作安排。而受傷的發生是在加速度與減速度。我們需要將「停」及「開始」整合到體能訓練計劃中去將受傷降到最低。我們不以跑步來操作方向的改變，我們整合滑板來進行橫向體能的訓練。

要如何安全而有效率並且更快的反應時間與速度進行 [方向的橫向改變(Lateral Change of Direction)]呢？IMG 學院的頻道有分享影片：全腳掌著地，提供一個紮實穩固的基底，身體重心壓低，把髖關節往後並放低，身體重心移轉到內側腳。如果你要移動的距離短，側向移動是不錯的方式；但若距離長的話，CrossOver Step (外側腳跨到內側)的方式是比較好的方式。看剛以下影片，或許你可以試著解答以下的問題：

■ 為什麼不建議只有前腳掌著地呢？
■ 為什麼身體重心不要太高呢？
■ 為什麼身體重要不要放在外側呢？

影片網址：http://youtu.be/Cd5DyOu71Go

Competitor網站上有一篇文章「跑步因伏地挺身變的更好 (Better Pushups For Better Running)」：伏地挺身的底部，你的前臂應該接近於垂直地面。手肘靠近身體(elbow-in)提升肩膀穩定度及關節的活動範圍。也許你會好奇「一個良好推的力學機可以改善跑步嗎？」

伏地挺身告訴我們關於「我們如何跑步」。為了讓肩膀更為強壯及穩定，在進行伏地挺身時，維持良好的姿勢是非常重要的。一個"軟趴趴"的屁股及腹部會搖擺你的骨盆、讓下背拱起並讓肩膀變的不穩定。

記得「訓練會反應在你的比賽上(you play how you practice.)」，進行"軟趴趴"、過度伸展姿勢伏地挺身的跑者，在跑步時往往也是軟趴趴及過度伸展。而這個情況就帶來一些問題，像是下背疼痛、IT Band疼痛、足弓下塌等。以更好的方式進行伏地挺身會改善這些問題。

伏地挺身也揭露了你擺臂的方式。一個手肘靠近身體的伏地挺身會提升肩膀的穩定度及關節的活動範圍。這個姿勢及活動度會轉移至一個好的手肘為軀動"南-北"擺臂方式。

延伸閱讀：
■ 肩關節穩定度的轉矩測試(一)
■ 肩關節穩定度的轉矩測試(二)

而手肘向外會導致不穩定及內旋的肩膀位置，在跑步時，這個不佳的姿勢會導致一個僵緊、無效率的"東-西"擺臂方式(手肘橫越身體)。

另一篇「Determine Your Strength With The Pushup Test」，文章作者認為伏地挺身是跑者肌力水平的一個關鍵指標，而你到底有多強壯呢？

■ 初學跑者：5~10次

■ 中階跑者：15~20次

■ 進階、比賽或超耐力型跑者：你可以負重進行伏地挺身嗎？
對於比賽時間愈長、環境愈困難，我們需要建構一個更強健的身體。你不僅可以增加次數，同時也可以增加負荷。對於更為進階的跑者，我們期待可以在背部放25磅(女性)/45磅(男性)的槓片進行10~15下伏地挺身。

RobertsonTrainingSystem網站所分享的「地面為導向的核心訓練(Ground-Based Core Training)」，如果你具備英文閱讀能力，建議你還是閱讀原文，以下是簡譯，不了解的部份，建議請咨詢專業教練。

“你是依靠雙腳在運動。"
“如果你不是站立在訓練，它不是功能性的訓練。"
“生活在3D的世界，不要忘記關於旋轉。"

如果你已經從事訓練一段期間，你可能已經聽過以上這些話了，但並非全為屬實。地面為主導的核心訓練對於許多運動員仍然是很好的方式。對於我們來說，最終目標是進行真實世界中的"核心"訓練：「深蹲(Squats)、硬舉(Deadlifts)、過頭上推(Overhead Presses)」。而問題來了：

》民眾/選手的身體條件已經準備好做上述這些動作了嗎？

許多人稱這為"開放(Open)"或是"分離式(Scissored)"的姿勢，為了試圖建構身體的穩定度，你不僅只使用身體後側的肌肉，同時你也擠壓脊柱的背側(脊間盤)。如果這個解說講到你或你的運動員，你需要重新安置你的核心穩定度的訓練方式。

典型的漸進模式長的像是：

俯臥的面朝下/仰臥的面朝上→ 四足跪姿→ 半/高跪膝 → 垂直

原文：Prone/Supine → Quadruped → Half-/TallKneeling → Vertical

如你所見，最終的目標是站立或是直立(垂直)為主的核心訓練動作，如深蹲、硬舉及過頭上推。但這些訓練導致疼痛，或是動作缺乏效率或是沒有循序漸進呢？在這個時間點上，我認為是時候退一步來進行訓練了。高跪姿及半跪姿是非常棒的姿勢，因為他剝除代贘及強迫你產生更佳理想的穩定度模式。下方有個影片：

影片網址：http://youtu.be/8hrRE3_sWXo

但若到這裡，一些人仍無法適當的進行訓練時，退回到「四足跪姿」。而若他們仍無法適當的在四足跪姿進行呢？是時候回到「Prone及Supine」的動作了。Prone及Supine核心訓練相當棒，因為地面提供給身體非常多額外的穩定度及回饋。思考一下，當你站立時，維持身體穩定的點只有腳掌，而從上面的漸進程序中，每退回一步，提供穩定的點就愈多。

這裡的關鍵在於先掌握及控制矢狀面。比如，當我們在桌子上評估客人或運動員時，我們會說，他們顯示有不良的髖內旋功能。學校的傳統方式是伸展，讓他們擁有更好的髖內旋範圍。而這導致一個可疑的結果，你可能可以獲得到更大的活動範圍，但這往往是被動限制(韌帶或是關節襄)所付出的代價。我們沒有意識到的是，很多時間，我們不是在觀察一個活動度限制，而是一個限制動作的不良起始位置。不是進行伸展，而是我們先試著進行一個重新定位或"復位"的動作，試圖讓骨盆及腰椎得到更理想的排列。如果我們這樣做並且獲得到活動度的改變，我們知道，我們需要先做"復位"的動作。這裡的意思是想說，如果在矢狀面功能不是最佳，你在其它平面的表現將會遇到困難。

這篇文章，我們將重點放在Supine動作的變化式，因為這對動作對於建構前側的核心是相當棒的。

地面為導向的核心訓練提醒

■ Exhale hard, ribs down.
■“Roll” your pelvis back underneath you.
■ Flatten/smash/press your low back into the ground.
■ Reach long (when integrating the upper extremity).

動作的解釋，可以參考原文：

■ 《Core Engaged Dead Bugs》
The band gives an immediate co-contraction/firing of the core, and there are tons of progressions and regressions you can use.

■ 《Wall Press Abs》
The core engaged dead bug variations are great, many people don’t have access to a longer band.

■ 《3-Month Position PNF》
Not only do you get anterior core, but you also get serratus on the vertical arm, and lower traps on the moving arm.

■ 《Band Supported Leg Lowering》
It’s an awesome exercise because you not only integrate the core, but drive hip separation – as one hip is maximally flexed, the opposite hip is moving into extension.

■ 《Supported KB Pullover》
■ 《3-Month Position Pullover》
Not only are they going to strengthen the anterior core, but they also work to inhibit the lats as well.

RobertsonTrainingSystem網站發表一篇「3 Keys to Improving Power」：對於運動員來說，爆發力最為重要。最大速度十分重要，而粗蠻地變的強壯也有幫忙，但如果你想要達到最佳表現，理所當然是要改善爆發力。不幸的是，我認為大部份運動員的思考模式全盤錯了。首先，他們將所有的時間都放在「發力 VS 吸收力」。第二，當在訓練爆發力時，運動員及教練同樣不依循基本的階層。

若你的目標是改善爆發力，你應該這注這三點：

#1 改善動作效率

思考一下，如果某人有僵緊的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌，他們無法能夠有效的進行伸髖。而如果他們無法有效率的伸展他們的髖關節，這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見得會歸究於肌力的進步，而是動作效率的進步。

因此，如果你看到某人的動作不是很好，在動作上加負荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時，保持脊柱的中立，你可以預期加上負荷會出現什麼情況？我會先改善動作品質、姿勢及身體位置，建構他們身體的基礎。

我會教他們如果使用他們的腹部、伸展他們的髖關節並更有效率的進行呼吸。針對運動員，這是我訓練運動員的第一步，先花上4~6週的時間，讓你的移動盡可能的好，以準備基礎迎接未來訓練。

若如果選手是年輕的運動員，或是動作相當的差，可以花更長的時間來進行。但我永遠都想先建構一個動作基礎。在動作基礎已經沒問題之後，我們將移動到第二點。

#2 變的更強壯

變的更強相當的酷但並不簡單。在我們的世界中，肌力是相當酷的，因為它對於其它的身體素質(速度及爆發力等)有著溢出效應(Spillover Effect)。

溢出效應（Spillover Effect）所謂的溢出效應是指事物一個方面的發展帶動了該事物其它方面的發展 – MBA智庫百科

爆發力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，當力量提升時，爆發力就會跟著提升，而人體力量是可以透過週期化的訓練來進行提升。然而，「力量只是改善爆發力的入口而以(Strength is merely the gateway to improved power.)」。接著第三點…

#3 將肌力轉換成爆發力

當你的力量提升時，你擁有改善爆發力的"潛力(Potential)"。但關鍵來了，你要將這個潛力轉換到爆發力。有些選手在進行完最大肌力的訓練後，他們的確變的更強了，但並未在他們"垂直起跳"上看到改善。問題在於，教練讓選手變的更強，但從來沒有讓他們練習跳躍的實際技術。當我提到最大肌力及爆發力時，這就是為什麼我使用"潛力"這個詞。最大肌力增加爆發力的潛力，但你實際上需要進行爆發力的訓練來實現哪些潛在的增益。

我們來談論「Force-Velocity」曲線，最大肌力在最左上角，你需要決定你想要或需要什麼"爆發力"。如果你是NFL的進攻線衛，你可能需要"Strength-Speed"。而若你是需要進行更多跳躍、跑步及切入(比方：團隊運動)，你可能將專注放在"Speed-Strength"。

花一些時間在建構最大肌力上，然後維持最大肌力，但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然後，維持哪些素質，開始增加一些彈震式的訓練，像是Med Ball Throws或是深蹲跳躍(i.e. Speed-Strength)。

為什麼選手在進行跳遠(Broad Jumps)要套住彈力帶呢？Eric Cressey 在「Band-Resisted Training for Power」有談到：在跟健力選手聊天時，你會聽到他們使用彈力帶以進行「Accommodating Resistances」來建構肌力。而我們使用彈力帶來讓運動員更為循序漸進、更為頻繁的來訓練爆發力。而彈力帶的目的是？他們可以減低更多水平及橫向爆發力動作的「著地(減速)壓力(Landing Stress)」。

需要證明嗎？我們想像一下，運動員A進行三組五次的直立跳遠，然後，我們去了解一下36~48小時之後，他們脛骨的感覺。真是劇烈的痠痛！同時，我們讓運動員B在有彈力帶的情況下進行同樣份量的跳遠，如下：

影片網址：http://youtu.be/q-vg8ZhKdvM

我保證，比起運動員A，運動員B在訓練後的痠痛會大幅減低，額外的彈力帶會減少地面反作用力。這就像是跳箱(Box Jump)，我們跳上箱子的道理一樣。而這種方式，我也使用在額狀面的爆發力動作上：

影片網址：http://youtu.be/tBj6pd4hb98

Eric Cressey 還有提到跳躍時使用彈力帶協助的幾個原因，有興趣可以閱讀原文囉。

老實說，如果你想要塑造野獸派的運動員，你不能忘記爆發力的訓練。這是是RobertsonTrainingSystem網站所列出他們前五名的爆發力訓練動作，動作影片及動作的介紹，請閱讀原文。

第五名：懸垂式的Clean Pulls

如果在訓練運動員時我擁有額外的時間，特別如果我從基礎開始訓練起的年輕運動員，我會教他們如果進行奧林匹克舉重。但如果運動員只是季賽結束後才來進行訓練，而且他們不熟悉舉重動作時，我將以其它的方式來做訓練。從懸垂開始的Clean Pulls對於垂直爆發力的表達是非常棒的動作，我發現他們能有效的轉移到垂直跳躍的表現上。

我也傾向讓我的運動員從運動員姿勢(Athletic Stance)開始進行拉，而不是從地板開始拉，我敢確定有數千數萬個舉重教練會感到火大！但在球場上，大部份的運動員從來沒有極端或是完全的屈髖，因此，從運動員姿勢進行拉的動作可以達到更多我們所嘗試要達到的轉移效果。

最後但並非最不重要的一點是，我需要專注在拉的部份，因此不用過度擔心接槓的部份。對於足球員來說，我對於可以減少其上肢壓力的任何機會感到高興。而對於籃球或棒球選手來說，我能做的就是控制他們在重訓室受傷的風險。「拉」的部份予許我們最大化其爆發力的產生，並且減少上肢受傷的可能性。

第四名：Lateral Jumps

Lateral Jumps 又名 Heidens，對於三個平面上爆發力的產生及吸收是非常好的動作。一旦矢狀面的動作你能主導及控制之後，可以開始進行不同平面。我喜歡使用 Lateral Jumps，並把焦點先放在減速上。橫向跳來跳去通常對運動員是十分具挑戰性的。

當你要求他們放慢動作並且真正的控制他們的動作及關節位置時，這看似簡單的動作會變的相當的具挑戰。所以，我們教導運動員如何有效率的落地，並且控制他們的腳掌、膝蓋及髖關節位置。

但最重要的是，在我們開始注重在發力(Force Production)前，我們透過吸收力(Force Absorption)來教導選手理想的生物力學。一旦他們可以掌握著地及吸收力量，我們可以會進到更需反應、更快的左右來回橫向跳躍。

#第三名：Half and Tall-Kneeling Med Ball Throws

建構核心的反應式穩定度；發展上肢的爆發力的初階動作，任何人都可以成功的進行，不像增強式伏地挺身，有人做不到。半跪姿及高跪姿讓你減少不平穩或不對稱的因素。

#第二名：Forward Med Ball Throws

現在，我們已經談論到上肢爆發力、側向/單腳爆發力及垂直爆發力，還少了什麼嗎？運動表現中最大的因素可以說是「水平爆發力」。就像其它的動作一下，在著重在產生爆發力之前，我喜歡先強調在建構減速度及穩定上。但這個案例中，Forward Med Ball Throw 不僅易於教學，也沒有需要太多的顧慮。很簡單，維持良好的脊柱體線、屁股往後坐、然後設法把球丟到外太空去。

#第一名：Box Jumps

不僅非常適合訓練垂直爆發力，同時也減少對於運動員離心負荷及衝擊。思考一下，若你有一位非常有爆發力的運動員，每一次全力跳的時候，他在著地時必須要吸收許多的力量。可以專注在發展跳躍、著地、穩定度等，而且在操作時，可以有雙腳/單腳、橫向等的選擇。

而文章留言中，有一個教練也開出他的五個動作：Sled Sprints with Weight, Medicine Ball Granny Throws, Medicine Ball Slams, Box Jumps, and Band Resisted Broad Jumps.

在ONNIT網站上有一篇「MMA選手未使用的3個肌力訓練技術(3 Strength Techniques MMA Fighters Aren’t Using)」：當MMA選手在訓練時，很多人只練肌耐力。而在八角籠擂台中，選手伴隨著優異的耐力條件外，也需要高水平的體能條件、爆發力、力量及高的功率體重比(Power-to-Weight Ratio)。下列的技術沒有被大部份MMA選手給充分利用，當他們被納入於訓練中時，可以在加速在肌力上的效果。

這些技術是針對Off-season的訓練，並不建議只是為了一個比賽而想達到速成效果的選手來使用。正如前面所說的，爆耐力訓練似乎成為MMA訓練的標準，但整合最大努力負重可以創造一個更強而有力的身體素質。基於許多的原因，改善選手力量是十分重要的。如果你擔心訓練不要有"增重"的效果，你只需要停留在1~3的次數。停留在這個範圍內，並伴隨熱量的控制或低於維持，這有助於你增加力量，同時限制體重的增加。

MMA 爆發力訓練技術：複合式訓練(Contrast Training)

對於MMA選手來說，產生最大爆發力極為有效的方式是「複合式訓練(Contrast Training)」或「Post Activation Potential，簡稱PAP」。圍繞著PAP的基本原則是，先進行大負重的動作來引起高度中樞神經系統的刺激，進而導致更大運動單位徵招及力量。整合PAP的訓練其主要目是增加力的發展(速度及數量)以最大化其爆發力。PAP最適合那些需要爆發力動作的運動，如短跑、跳高、跳台滑雪、舉重、拳擊及綜合格鬥。

Onnit Honor Roll 會員Joe Defranco在準備世界摔角聯盟WWE選手Triple H第28屆Wrestlemania 的訓練時，整合了複合式訓練在其中：

A1：Barbell Box Squats：6組 x 3次 (80% 1RM)
A2：Box Jumps：6組 x 3~5次

正確的使用PAP方法，你的爆發力應該能扶搖直上。當你嘗試要發展爆發力時，你應該將次數維持在1~3次。而這個方法也可以用於非傳統的器材：「Heavy Double Kettlebell Squat 緊接2次以上的 Jump Squat，休息3分鐘，然後進行六組。」

MMA 肌力技術：Cluster Sets 

ATP-PC能量系統是負責最大努力的第10~15秒的能量產生。其中最沒有被充分利用的力量訓練方式是 Cluster Sets，這個訓練方法藉由內建的休息時間讓你兼顧高強度及份量。Cluster Sets 提供給你創造大量的訓練量，但沒有使用太高的次數。

與傳統訓練方式不同，Cluster Sets 是低次數/高強度的 動作。選擇1RM的90%做為負重進行五個1次，次與次中間休息10~15秒。休息時，務必放掉重量。

A1: 1 rep @ 90% 1 RM, rest for 10-seconds
A2: 1 rep, rest 10 seconds
A3: 1 rep, rest 10 seconds
A4: 1 rep, rest 10 seconds
A5: 1 rep, rest 3 minutes

重複進行3~4組。因為這樣的訓練相當辛苦，你不應該經常使用，每週不應該超過一次。而 Cluster Sets最好是用於複合式的槓鈴動作。

MMA 長肌肉技術：節奏訓練

大部份的戰士都擔心"減重"這件事，但偶爾會進到增重的階段。節奏訓練(Tempo Training)或是Time Under Tension(簡稱TUT)在肌肥力/建構肌肉質量上是非常有效率的訓練方式之一。

肌肥大訓練比起肌力或爆發力訓練，需要讓肌肉更長時間在張力下。我們仍然想要在合理的高強度下進行訓練，使用無氧能量訓練。我們想要讓肌肉疲勞並導致肌肉損壞。這將導致睪固酮及生長激素的荷爾蒙反應，進行增加肌肉尺寸。而對於肌肥大來說，TUT的訓練時間在30~60秒之間。

下方的內容進行3~4回合 X 12~15次。離心3秒、向心3秒，在最高位置停留一秒後，再繼續下一次。

A1. Double Front Squat – 3-4 rounds x 12-15 reps
A2 Double Bent-over Row – 3-4 rounds x 12-15 reps

B1: Kettlebell Pull-up (pull-up with a kettlebell attached to your waist) – 3-4 rounds x 12-15 reps
B2: Double Kettlebell Overhead Press – 3-4 rounds x 12-15 reps

C1: Double Kettlebell Tricep Extenison – 3-4 rounds x 12-15 reps
C2: Double Kettlebell Hammer Curl – 3-4 rounds x 12-15 reps

這些只是許多技術之一，讓你可以納入原有的訓練中。

繼「訓練爆發力動作的前五名」文章之後，在來介紹「訓練運動員肌力動作的前五名」：運動員不是職業的舉重/健力選手，所以身為教練你要思考，肌力訓練的效果是否能牽移到運動場上的表現呢？而為了要設計一個全面性的訓練計劃，你要把所有你喜歡的動作都列在其中嗎？NO。你必須進行挑選。談到肌力訓練時，我發現自己一路上都落在幾個屈指可數的動作中。

我如何選出這個名單？在我討論前五位肌力動作之前，請記住，運動員不只要變的更強壯，在選擇動作時，有些更重要的事情要考量：

1. 發展他們在競賽或練習時無法發展的肌肉及動作模式。
2. 訓練的效果最大化牽移到運動場上的表現。
3. 在訓練時，將可能性的受傷風險降到最低。
4. 容易教學及指示。
5. 時間有限時，例如選手在Offseason的期間只有8~12週的訓練時間。

所以，我們來談談我所挑選的前五名動作。

第五名：Chin-ups

Chin-ups (反握引體向上) 是非常棒的全身肌力動作，強迫你負荷全身體重在一定活動範圍下進行動作。而它會發展上背(闊背肌、下斜方肌等)及有助於提升整體拉的力量。

若你闊背肌處於僵硬時，這可能會導致姿勢的問題。闊背肌不僅會內旋肩膀，並且通過與骨盆及胸腰筋膜的連接，它會導致你骨盆前傾(Anterior Tilt)及過度的腰椎前凸(Excessive Lumbar Lordosis)。當闊背僵硬時，你雙手過頭舉時會限制肩膀的活動範圍，或是導致腰椎前凸及骨盆前傾更為明顯。

■ 影片：徒手引體向上的漸進程序  (使用長版彈力帶)

第四名：伏地挺身

為什麼伏地挺身優於「臥推」呢？不要誤會了，臥推在發展上半身肌力是非常棒的動作。而我沒有提到臥推是因為，事實上，他的背是躺在凳子上進行動作。此外，除非你訓練的是健力選手，不然，臥推的動作並沒有徵招到核心及下肢動作。

伏地挺身結合了全身，在進行伏地挺身時，你不僅是訓練上半身，同時要緊縮核心及下肢，全身不是分段上手，而是齊上齊下。而伏地挺身對於運動員的好處：

1. 閉鎖鏈式的動作增加肩旋轉袖及徵招及肩旁的穩定度。
2. 肩胛骨被迫要進行動作的穩定，而這動作更接近於比賽時的動作。
3. 訓練到前鋸肌，而這個訓練在許多運動動作是相當關鍵的。(排球或籃球的封阻)

■ 影片：伏地挺身的技術
■ 影片：伏地挺身加鍊條  (加重鍊條)
■ 影片：伏地挺身加彈力帶 (彈力帶)
■ 影片：伏地挺身加加重背心 (加重背心)

第三名：Turkish Get-ups

TGU是非常棒的全身動作，它包含了核心、軀幹、肩膀、肩胛或髖關節的穩定度。當人們真正在關注穩定及控制"上"面手臂(持壺鈴)，但也不要忘記，"下"面的手也非常的辛苦。但TGU是一個相當複雜的動作，需要解決許多先決的條件才能讓你動作看的漂亮。

■ 延伸閱讀：《Turkish Get-Up 訓練核心的每一塊肌肉》

第二名：前蹲舉

對於運動員的訓練，我喜歡前蹲舉優於背蹲舉的原因如下：

1. 前蹲舉對於前側核心的考驗更大。
2. 他們在脊柱上產生的剪切力較少。
3. 他們往往較容易教，也很難搞砸。

當你把槓放到運動員的背上，大部份人的傾向是藉由拱背在產生穩定度。如果他們更為不穩定時，他們就拱的更厲害。而前蹲舉時，你的核心及脊柱處在"更拉直"的狀況，對於前側的核心會相當辛苦，而在我的觀點上，前側核心也不足以得到足夠的訓練。

而當談到維持背部的健康時，許多運動員會忍受壓縮力更好過於剪切力。而當你愈能保持直挺時，你背部的感覺就會更好。

■ 影片：前蹲舉

第一名：Trap Bar Deadlift

對於運動員，我最愛的動作是「六角槓的硬舉(Trap Bar Deadlift)」。首先，這個動作非常容易教學，傳統的硬舉或相樸硬舉可能需要相當多的解釋，而大部份的運動員只需要幾分鐘的說明就可以有效率的進行這個動作。 第二，活動度鮮少是這個動作的限制因素。第三個重要觀點是，在進行這個動作時，比起傳統的硬舉來的更高，可以讓髖主動的比例更高。

我許多運動員的目標(尤其是早期)是讓脛骨盡可以保持垂直於地面，通過這個方式，我可以真正將焦點放在建構臀部及大腿後側，而這二個肌肉鮮少在運動場上被訓練到。雖然肌力不是運動員的全部，但這能轉移到其它的素質上，如速度及爆發力上。如果我可以使用簡單的動作(如：Trap Bar Deadlift)建構可觀的肌力，我知道，我之後就能將肌力進行轉換，讓選手變的更有爆發力。

■ 影片：《Trap Bar Deadlift》

RobertsonTrainingSystem 網站上分享一篇人氣很旺的「You NEED Long Duration, Low Intensity Cardio (你需要長時間、低強度的有氧運動)」，山姆切成幾段介紹，先來看看第一個部份。

任何人、任何型態的運動，你都需要在訓練計劃中安排一些低強度的體能訓練。長時間、低強度的有氧有非常多的好處：改善心肺功能、更深層安靜的睡眠、減少壓力及焦慮。

《長時間、低強度有氧的好處》

今天我們將著重在長時間有氧上。Joel Jamieson在他的Ultimate MMA Conditioning(終極綜合格鬥體能)手冊中，對於這型態的訓練，它所使用的術語是「心輸出量(Cardiac Output)」，簡稱CO。

國家教育研究院<心輸出量>：
名詞解釋: 生理學名詞。意指每分鐘心臟所送出的血液量。心臟收縮時每次由左心室所送出血液量約為40∼100ml，平均70 ml，稱之為每跳輸出量（stroke volume）。而每分鐘由心臟所送出血液量，稱之為心搏出量。心輸出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳輸出量當心臟徹底收縮時最大，心跳率超過某值時，反而會下降。

CO 不僅是訓練有氧能力訓練，它也是一個狠角色，擁有許多的好處。

【增加ATP的產生】

人體有三個能量系統：ATP-PCr、無氧(醣酵解)及有氧。如果你想要持續的進行事情，你需要強壯而健康的有氧訓練。

【改善恢復】

明顯地，如果你想要或需要持續長時間的產生能量，有氧能量系統是個大人物。而大部份的人不了解，一個健全的有氧能量系統有助於你"高強度"動作及"訓練"間的恢復。(當從事高強度的訓練時，交感神經系統會被激活及開啟，而若沒有進行適當的放鬆，這會阻礙恢復並影響睡眠的品質。)

【心臟效率】

現在，我們將要進入到要點，特別是CO型態的訓練。CO代表心輸出量(Cardiac Output)，這型態訓練的主要目標之一就是「心臟」。比我更為聰明的人會說「相較於更外圍的適應，即肌肉、酶、毛細血管等，你在逐追一個中樞的適應(Central Adaptation)，即"心臟"。」

當你進行低強度的訓練(通常大概每分鐘120~150心跳)，你予許一個最大化的血量進到心臟的左心室。當你強迫血液進到左心室時，導致心臟壁的伸展。隨著時間的推移，它會產生一個適應，讓你的左心室延伸並且變的更大/更廣。

當你伸展心臟壁，在每次的心臟跳動時，你就可以有更多的血液進及出。這專有名詞為「每跳輸出量(Stroke Volume)」。而這一切讓你的心臟更有效率。如果心跳每一次的跳動下，你可以移動更多的血液，你的心臟就不需要跳這麼快。所以，CO訓練增加「每跳輸出量」並且減少靜心心跳率/靜止心率(Resting Heart Rate)。

酷吧？

進行高強度訓練在心臟產生的效果略有不同。它不是讓心臟愈來愈大及廣，而是事實際讓心臟壁更厚。想想看，如果你的心臟跳動的快，它試圖以盡可能快而且有力的方式讓血液進及出。因此，進行高強度及低強度訓練，在心臟上所產生的適應是相當不同的。而這個適應不僅只對心臟有影響，還有更深遠的影響。

【轉移自主神經系統】

我們評估客人及運動員最大事情之一是他們是是否為副交感神經系統主導或交感神經系統主導。決定某人是什麼系統主導的最簡單方法之一就是檢查他們的「靜心心跳率/靜止心率」。如果有人持續高於每分鐘60下，他們往往更屬於交感為導向的。正如你想像的，靜心心跳率愈高，愈是"交感"為主導的。如果有人持續低於60，他們更傾向於副交感系統為主導。CO 型態的訓練有助於減少交感的驅動，有助於幫助你冷靜及放鬆。我有許多的客戶及運動員，在將CO內容整合到原有的訓練中，不到幾週之後，他們分享自己如何變的更為放鬆、睡飽更好。

【間歇訓練間的恢復】

每位運動員都將面對「他們持續高強度的進行動作，然後進到醣酵解系統。」這並不是個問題，事實上，在某個時間點時，這就是會發生。現在的問題是「一旦你進行醣酵解時，你可以擺脫它嗎？」很多時間，如果一位運動員缺乏有氧能力的發展，在比賽中全力動作個一次或二次之後，身體將無法擺脫醣酵解。這就解釋了，為什麼他們會疲勞及耗竭。一個完善的有氧能量系統的發展不僅讓你有更好的無氧代謝能力，同時也讓你在進行完高強度(無氧)運動之後，能更快的回到有氧系統。

接上一篇「你需要長時間、低強度的有氧運動 (一)」之後，這一篇是來談，人們反對「長時間、低強度的有氧運動」所提出的觀點，而Robertson教練回覆了他自己的看法。

【長時間、低強度有氧讓你變慢】

你擁有地表上最快、最強壯及最有爆發力的運動員，你讓他開始進行一些CO訓練來改善他們的能力及恢復，但這樣的訓練就會讓選手變的超慢嗎？請記住，身體對於訓練中所產生的"適應"是基於你"全部"的訓練內容。如果在你現有的訓練計劃中，你跑的很快、跳的很高、舉的很重，而這些內容將有助於抵消及減緩CO形式訓練的一些感知缺點。另一件很酷的事情，一旦你進到更好的體能狀況，你不必永遠繼續做這件事。關鍵在於維持適應，偶爾回到CO形式的訓練，但透過更高強度的有氧訓練來保存這些利益。

【不具有運動專項性】

首先，我會要求你去定義你所從事的運動。大部份團隊運動(足球、籃球、排球、足球等)是非常依賴有氧能量系統的。如果你去查詢文獻並做時間運動的分析，你會得出相當的結論。如果你是運動科學背景的，確認以下這些文獻，我認為你會支持我的說法：

Repeated Sprint Ability #1
Repeated Sprint Ability #2
Aerobic Endurance Training

建構運動專項的能量系統並不是永遠都是高強度。只要記住，若你沒有良好的發展有氧基礎，CO訓練是非常好的工具來重建它。而另外一點，我在此提醒的是，在運動員季賽結束之後，當選手受傷，低強度的訓練不僅有助於讓他們回到球場，同時也能夠重建他們的基礎。增加有氧能力帶來各種身體素質忍耐的改善。

【無氧醣酵解訓練提升有氧能力的發展】

“有氧訓練跟無氧訓練是直接競爭的關係" 二種適應是截然不同的。

對於心臟的適應不同。
對於身體所產生的酵素的適應不同。
對於粒線體的適應不同。

其中最大的問題可能是出在研究，特別是未經過訓練的人。未經過訓練的人，讓他們做任何事情，他們都會進步。我可以讓他們在星期一、三及五進行健力的訓練，而在星期二及四進行越野跑步，他們可能在肌力及體能上都會提升。但如果持續一段時間進行這樣的訓練，他們的增益就會遇到撞牆期。在訓練客戶或是運動員時，你的訓練計劃必須愈來愈具體，在內容中專注在一個或是二個非競爭的焦點上。

“但是 Mike，Tabata 的研究又是怎麼一回事呢？他們透過無氧訓練來提升有氧能力"。這是真的，但如果你閱讀整份研究的話，你也會了解到「高強度組也進行一天的低強度．穩定訓練。」在這種情況下，Tabata組別每週在最大攝氧量的70%強度下進行30分鐘穩定飛輪。此外，他們每天在 Tabata 訓練前會先進行10分鐘低強度的飛輪故為熱身。對於研究感到混淆了，對不對？所以希望我可以說服你，CO 訓練有非常多的好處，而且在很多情況下，好處大於負面影響。

接續《你需要長時間、低強度的有氧運動 (三)》