在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」，雖然有寫到"跨大步跑"，但其實並不是要真得《跨》出去跑，只是要形容，您跑的速度要比衝刺慢，比跑步來的快，衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到：「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑，透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢？
山姆直接附上2016年夏日的體能部份，再加上自己的瞭解：
第一階段：只有節奏跑，還沒有折返跑。
第一日：節奏間歇跑（運動15秒：休息30秒）×8趟
第三日：節奏間歇跑（運動15秒：休息30秒）×8趟
說明一下：
一：運動員休賽季，剛開始進行肌力訓練，會先以節奏間歇跑來開始，為了接下來強度更高的內容（如：折返跑）做準備。
二：第一週是8趟（總共時間約為6分鐘），第二週是10趟（7.5分鐘），第三週是12趟（9分鐘）。
三：概略抓一下MBSC的距離（如上影片），一趟來回是50公尺，第一週訓練總程約800公尺；第二週總程約1000公尺；第三週總程約1200公尺。
第二階段：一個節奏間歇跑換成折返跑，另一個保留。
第一日：75呎折返跑×8趟（運休比=1：4）
第三日：節奏間歇跑（運動15秒：休息30秒）×10趟/12趟（第二週）/14趟（第三週）
說明一下：
一：折返跑包含三個傷害預防的關鍵要素：加速、減速及方向改變。
二：75呎折返跑，若跑一趟約15秒，第一週是8趟（總共時間約為10分鐘），第二週是10趟（12.5分鐘），第三週是12趟（15分鐘）。
第三階段：折返跑距離加長。
第一日：150呎折返跑（運休比=1：3）×4趟/5趟/6趟
第三日：節奏間歇跑（運動15秒：休息30秒）×10趟/12趟/14趟
說明一下：
約在25秒～30秒內跑完150呎折返跑。以25呎為折返的距離，150呎總共要跑6個來回，鍛練到更多加速及減速的能力，量會是75呎的二倍。
第四階段：加入300呎的折返跑（加入一點耐力元素）
第一日：
150呎折返跑（運休比=1：2）×4趟/4趟/4趟
300呎折返跑（運休比=1：3）×1趟/2趟/3趟第三日：節奏間歇跑（運休比=1：3）×8趟/10趟/12趟
若您問我上面的組數、運休比等數字怎麼決定的，類似的問題，山姆本人有問過BOYLE，他可能會先回答你一句話「您有實際跑過嗎？」我想這都是他們多年來觀察及微調下來的經驗，說明的話，可以參考《體能訓練的組數》。我想，親自練過大概就能感受Boyle說的了，這就是我在講座中說的「你有跑過你開的課表嗎？」。
關於更多課表及說明，也可以參考『[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』影片。