Huffpost網站上分站一篇「世界盃足球選手的訓練內容」，這是由EXOS(前身為Athletes’ Performance)所寫的，解釋的並未太多，大家可以依照自己經驗來解讀及運用。根據所規定的組數及次數，接續完成以下五個動作，組間休息為30~60秒。
1. Mini Band External Rotation [影片]
在訓練或比賽前進行這個動作有助於啟動你的臀肌。這些肌肉在你加減及減速時相當的重要。強壯而且活躍的臀肌也有助於抵抗受傷。二組 x 10次。
2. Lateral Lunge With Reach [影片]
當你在伸展髖屈肌及側向軀幹時，這動作挑戰你下肢的穩定度。這動作有助改善髖關節活動度，當你在場上衝刺時，可以更有效率的產生動作。每邊二組 x 5次。
3. Linear Hurdle Hop [影片]
這個動作教導運動員在著地及減速時，維持適當的姿勢。不僅改善運動員改變方向的能力，也減少潛在的受傷風險，特別是膝蓋的部份。每邊三組 x 5次。
4. Dumbbell Push Press [影片]
這是個進階多關節的動作，教導下肢及上肢一起工作來產生全部的爆發力。在這個動作中會強化股四頭肌、三角(肩膀)及肱三頭。三組 x 5次。
5. Barbell Romanian Deadlift [影片]
RDL是建構大腿後側肌及臀肌的基礎動作，當你進行加速、減速及變換方向時，這二個肌肉扮演極為重要的角色。三組 X 6次。