Mike Boyle在T-NATION分享一篇文章：我從未想過會寫一篇文章來擁護闊背肌下拉(Lat Pulldowns)。在我以前所寫的作品中，我總是一直在提倡引體向上(Chin-ups及Pull-ups)其程度遠遠優於滑輪下拉。但事情發生變化，事情有了新的發展。新的研究有參考價值，我們對於正在做的事情感到疑問，嘗試新的事情，改變我們的思維。 今天，如果你問我上肢拉的動作要做什麼，我會說使用TRX 或吊環進行自身重量的"拉"動作(如下)，其次進行一種滑輪下拉的變化式(文章後會介紹)。
影片網址：http://youtu.be/Gxdeh4Lr2kM
思考《TRX或吊環的划船(Row)作為高負荷的水平拉動作，而滑輪下拉為較輕負荷的垂直拉》。在此處，我稱他們為下拉(Pulldowns)是因為他們訓練多很多肌肉，不只是闊背肌。下拉訓練到闊背肌、下及中斜方肌、菱形肌、鋸肌及其它肌肉。順帶一提，請不要稱他們為「橫向下拉(Lateral Pulldowns)」，當我看到這一點，我笑了。Lat 是「闊背肌(latissimus)」的縮寫，不是橫向的縮寫(Lateral)。
我們發現到，大部份的民眾無法進行垂直拉的動作，如引體向上(Chin-ups或Pull-ups)。由於我們的客戶從主要為運動員的客群，轉變成運動員及"正常"成年人的組合，我們的思維必須做出改變。現實是，我們主要的客戶要從事引體向上的動作有很長的路要走；另外，老的客戶及哪些肩膀有問題的客戶在操作自身重量的垂直拉(如引體向上)有困難。 動作如TRX Row或是Ring Row比起引體向上來的更具有可適用性/可擴展性(Scalable)。
影片網址：http://youtu.be/OPGzHIAnrC0
當然，在操作引體向上時，我們可以使用彈力帶、等長收縮及離心收縮，但我們可以把這些事做的更好嗎？在我們的訓練中心，我們看到人們在進行垂直拉的動作中，過度使用上斜方肌及肱二頭肌。而我在TRX Row或吊環的Row並沒有看到這麼嚴重的情況。 在TRX或是吊環Row，我看到一個完全可擴展的訓練動作，我可以"Progress"或是"Regress"我的需求。現在，我們使用自身重量的划箿做為主動的運動，輔助搭配滑輪下拉的版本。這樣一來，我們得到了兩全其美。
什麼是功能性？
為什麼我們以前會將雙手固定在握把上進行下拉的動作呢？因為每個人都做了，所以我們別無選擇。多年來，闊背肌槓(Lat Bar)或是V-handle 決定了我們的肩膀如何進行下拉的動作。 最後，像是FreeMotion及Keiser的公司開發了一個設備，他們稱為功能性訓練器(Functional Trainers)，擁有獨立的二個手臂及握把。有了這個，一個對肩膀友善的全新動作群誕生了。
我們可以雙手同時操作，但是是獨立分開的。功能性訓練器變成了一個啞鈴，作為肩膀操作拉動作時的負重。現在，我們可以選擇最適合我們的動作，而不是由握握來決定我們怎麼做。 你知道有多少人的肩膀有問題嗎？導致肩膀問題主要的原因之一是在「Acromial Arch」底下，旋轉袖肌腱不斷的摩擦。摩擦導致肩旋轉袖的磨損，很像是一條繩子來回在石頭上拉來拉去。如果你使用一個固定的槓在進行拉的動作，每次位置肩峰低下的肌腱就會被摩擦。
而現在，大多數的人握住功能性訓練器的握把，嘗試模仿直槓時的訓練動作，不清楚為什麼要這樣做(愚蠢)。咱們來看看以下的動作：
影片網址：http://youtu.be/vHW_l01jhus
這是一個X-Pulldown而且它是一個對肩膀友善的終極動作。我們的指示非常明確：拇指向下開始(肩膀處在內旋)、拇指向上結束(肩膀處在外旋)。從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置，我已增加外旋的元素在下拉動作中，同時增加一點肩旋轉袖的扭轉，讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。在我的書中，這個動作從無名小兵成為英雄了。
從我的朋友Michol Dalcourt教練中，有一個大的教學指示。在進行動作時，把你的胸口推向機器。你只後縮肩胛骨，你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。Michol 在幾年前的研討會提出這很棒的提點，你無法同時把胸口往前推又聳肩。把胸口往前推是"Retraction"，而聳肩是"Elevation"。如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩，提示"Chest to Bar"，而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一點，沒有肌肉是把胸口往前推的，只有把肩膀向後移的肌群。而這樣的指示所造成的結果截然不同。
要增加肩膀穩定性的元素，嘗試交替X-Pulldowns，可以在垂直拉的動作中結合肩胛穩定度的動作。而提供一個小的變化，可以嘗試VPull Alt Wide。
跟引體向上所拜拜了嗎？ 這
是否意味著我們不再使用引體向上了嗎？幾乎沒有，真正的意思是說，我們給客戶正確適合的動作。如果你的年輕運動員可以做引體向上，你可以打賭，他們一定會做引體向上。如果我的老年客戶擁有頸部及頸椎的問題，或年輕的客戶有肌力問題，你會看到我們進行自身重量的划船或是滑輪下拉的組合。 是時間停止對下拉產生憎恨，試試看這些動作，你的肩膀及你的客戶會感謝你的。