在 STACK 的網站上說到：我了解你對於進行這三巨頭「臥推(Bench Press)、深蹲(Squat)及硬舉(Deadlift)」的動作感到疲勞及無趣了。好消息是有幾個替代的動作可以讓你增加到原有的計劃中。例如，如果你的肩膀痠痛，可能你不應該進行臥推，即使你想要建構上半身的力量。或是當你在季中時，你想要進行硬舉訓練但不想給身體太多負擔時。
以下有一些替代的動作的介紹，並說明其原因：
不使用臥推，而使用…
「站姿滑輪胸推」
(Standing Cable Chest Press)
站姿滑輪動作實際上比起傳統的臥推，訓練效果轉化到運動表現上會來的更好，即使這個想法難以令人接受。在運動或生活中，最近什麼時候你曾背躺著，然後將物體推離胸口呢？換個另一個情境，有什麼樣的動作可以複製將對手推遠離你的模式呢？站姿滑輪胸推！避免有過多的壓力在肩膀上，不要讓滑輪置身在身體之後。
《影片網址：http://youtu.be/RQfcHIQ41IA》
「啞鈴抗力球胸推」
(Dumbbell Physioball Chest Press)
你仍然可以承受相當高的負荷，但這過程強迫你創造一個牢不可破的核心。因為你要在抗力球上平衡，你會收縮腹部、大腿後側及臀部。雙手持啞鈴，然後坐在抗力球上。腳往前走，然身體慢慢躺在球上，直到肩胛及頭都是有支撐的。若頭沒辦法獲得支撐，請獲更大一點的球。
《影片網址：http://youtu.be/qkwvx3uoRqg》
不使用深蹲，而使用‧‧‧‧
保加利亞分腿蹲
(Bulgarian Split-Squat)
此動作一定要包含在你的訓練中，這對於跑鋒、田徑運動員甚至是健美運動員來說，應該是一個主食。因為它建構強壯的臀肌，消除二腿間失衡的情況，同時強化穩定肌群。
《影片網址：http://youtu.be/OG-j6rolq9w》
槓鈴臀部橋式
(Barbell Glute-Hip Bridge)
這動作可能被放置在硬舉的分類，但它徵招許多跟深蹲一樣的肌肉，強調在於身體的後側。擁有強壯的體後側將改善你在場上的速度及爆發力，也讓你在舉重場上能舉的更重。
《影片網址：http://youtu.be/VXl-_MacIFw》
不使用硬舉，而使用…
架上硬舉
(Rack Deadlift)
將槓鈴的高度提高放在舉重架上，功能性跟傳統的硬舉相同，但對於神經系統的負擔較少。你可以使用相同的重量，並將身體所造成的壓力減到最低。
《影片網址：http://youtu.be/TS-VcDgNfUM》
早安運動
(Barbell Good Morning)
它跟硬舉所使用到的肌群一樣，但不必使用這麼高的重量。
《影片網址：http://youtu.be/yvdDkM70PBc》