在資源有限的情況下，我們還是可以設計出一個簡單、有時間效率、對肌肉有效果的訓練課表，鍛練需要簡單但涵蓋重要的區域，而每個主要的區域都選擇一個動作：
爆發力（深蹲跳躍）
膝主導動作（徒手分腿蹲）
上肢推（伏地挺身）
髖主導動作（往前延伸的單腳RDL）
上肢拉（啞鈴划船）
此外，也可以增加全身性的複合式動作「深蹲+啞鈴錘式彎舉+肩推」並有望成為未來爆發性組合的基礎（山姆補充：例如啞鈴深蹲火箭推Dumbbell Thruster）。
詳細說明可以前往付費討論區：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=193