Poliquin 網站寫了一篇「Hang Clean vs. Power Clean」，在做上膊時，是從地面開始呢？還是從大腿中段開始比較好呢？而山姆也在文章後半段分享「怪獸訓練」何立安老師的觀點，大家一起參考看看。
瞬發上膊(Power Clean)在許多運動項目的肌力訓練課表中是主要支柱，有一項調查，137位Division I美式足球教練中有85%使用瞬發上膊來訓練他們的運動員；而NFL教練有88%使用這個動作來訓練運動員。這是一個很好的選擇。肌力教練相信瞬發上膊在發展爆發力上很有效果，而也有研究證實。而問題來了『懸垂式上膊(Hang Clean)及瞬發上膊(Power Clean)誰比較好？』
我們說的懸垂式(Hang)指的是槓鈴從大腿中段(Mid-Thing)開始，而瞬發上膊指的是從地面開始。在強度上，比起從地板起，運動員在懸垂的位置可以舉的更重。原因之一是槓鈴已經處在一個有利的槓桿位置，而從地面把槓拉起要"命中"同一個爆發點是需要相當的"技術"。另外一個原因是，許多運動員在操作懸垂式時是將槓放在髖關節及大腿之間的摺痕(Crease)，這使運動員從下肢增加一個"踢出(Kick)"以有助於把力量應用到槓子上。
有了這樣的背景之後，哪一種版本比較好？懸垂式或從地板起？根據以下四個理由，我說從地板起的瞬發上膊是比較好的。
首先，只進行"局部活動範圍"的任何動作將有損於軟組織的完整性(Soft-Tissue Integrity)。例如，我發現進行Box Squats的運動員往往梨狀肌是僵緊的(梨狀肌參與大腿的外旋)。對於運動員來說，如籃球員或足球員，他們需要快速的改變方向，僵緊的梨狀肌將並利於他們場上的表現。
第二點，從大腿中段開始的瞬發上膊下肢在較短的活動範圍動作，在大腿後側、臀肌及股四頭肌的發展較少。舉重選手通常整體腿力發展比健力選手好，其中一個原因是他們的下肢在更大的活動範圍下進行訓練。此外，在健力比賽中常使用的超寬步伐(Hyper-Wide)，股四頭肌的重要性不像過去來的重要，而這反映在健力選手下肢的發展。
第三點，從大腿中段開始的上膊通常導致脊柱的過度伸展。為了嘗試更高的重量，使用懸垂式技術的運動員經常過度伸展他們的脊柱，在椎間盤上放置不良的壓力。事實上，奧運新聞部不被舉重選手喜歡的其中一個原因是「舉重選手常使用的後仰引起下背疼痛」。
第四點，當動作從懸垂開始時，運動員往往會使用太多的手臂，而這表示主要是使用他們的上肢來進行動作，如果運動員進行懸垂式上膊及地板起的上膊，這過多的手臂拉力將對技術造成不利的影響。
運動員通常避免從地面起來進行上膊是因為他們沒有適當的柔軟度。但並不是要運動員放棄持續在使用大腿中段版本的瞬發上膊，而是應該進行適當的伸展及結構平衡訓練來修正問題，讓他們可以正確地與舒服地從地面開始進行瞬發上膊。
瞬發上膊是發展全身爆發力相當好的動作。但若要從中獲得最大的效率同時將背部壓力減到最小，應該是從地面開始操作起，而不是從大腿中段。
看完以上的說法之後，山姆再來分享「怪獸訓練」何立安老師的觀點：
舉重專家Newton說過，舉重沒有標準姿勢，每一個人都有自己的適用姿勢。加拿大週期訓練專家Bompa說過，比賽用的舉重訓練，遷移到專項運動的程度其實不高。功能性訓練專家Boyle說過，有很多好選手無法做出標準的舉重動作，但是只要改變動作，就可以練出爆發力。
Newton也說過，如果只是為了增加三關節爆發力，運動員用高上膊或是全蹲上膊其實差別不大，甚至爆發式高拉都很有效果。這些話讓身為體能教練的我們得到什麼樣的啟示呢？就是我們「不是」在教舉重動作，我們是藉由舉重動作的一些動作元素，來激發適合各種運動員的專項爆發力，尤其是三關節爆發力。
如果從舉重的觀點來看，肌力與體能訓練裡處處充滿「不標準動作」，這就好像從名門正派的武術大師的眼中來看，綜合格鬥裡處處充滿「不標準動作」一樣。肌力與體能訓練的目的，是訓練出運動員可以帶入專項運動裡面的功能性爆發力，而不是增加舉重動作裡能舉起的重量數字。
分享完畢。