在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作，最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時，只做手時，下背不會痠，但只做腳時，下背就會痠，為什麼呢？」
山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多（比方說，１條腿等於４個手臂的重量），所以一旦從上肢動作換到下肢動作時，就超出核心骨盆可以控制的能力，下背就會出現代償的情況：
＃只做上肢的死蟲動作
＃只做下肢的死蟲動作
山姆會建議做死蟲版本的仰臥拉舉，雙手握住負重（壺鈴、啞鈴等），雙手進行過頭抬的動作，這可以算是「只做手的死蟲動作」的進階動作。為什麼不做單手呢？單手可以持的負重沒辦法太重，所以對於核心骨盆的挑戰並不是這麼高，所以山姆會建議進行雙手。次數的部份，1組進行10下；可以在有控制能力範圍下漸進負荷，逐步增加核心骨盆的挑戰。
＃死蟲版的仰臥拉舉倒階
若上面這個動作，做起來下背還是會痠，再倒階的方式有很多，我分享一個動作「踩牆」。踩牆有什麼好處：
－踩牆可以提供額外的穩定性。
－踩牆時，腳跟略往牆面踩，可以讓後側動力鍊來參與。
－在這個姿勢時，骨盆、腰椎、脊椎位置會更為中立，較不會有肌肉抑制或過度活躍的情況。
若操作者「仍然」感覺不到核心骨盆的用力，可以讓操作者大腿內側以５０％的力量夾住滾桶，強迫髖內收肌群及骨盆底群的參與，讓操作者感受什麼是核心用力的感覺。
從來上課的教練所提的問題與回饋，可以觀察到有愈來愈多人開始找私人教練上課，但這些人的核心骨盆控制能力比我們想像的還「弱」，所以即便教練認為很簡單的動作，但對於一般人來說還是相當的困難，所以學習如何『倒階』動作變成是教練需要學習的方向。
以上分享。
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