跑完１×２０系統之後，與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週，一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作，因為它是低負荷系統，即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下，對這動作的訓練強度並不會有多大的影響，這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說，中樞神經狀況不好，硬舉類的動作就會有顯著的感覺，強度上不去。
這次內訓的教練，在酒杯式單腳深蹲的動作上，成績如下：
A教練：體重49公斤/25公斤×5下
B教練：體重47.5公斤/25公斤×5下
C教練：體重93公斤/43公斤×5下
D教練：體重68公斤/32.5公斤×5下
山姆：體重65公斤/32.5公斤×5下
F教練：體重71公斤/35公斤×5下
G教練：體重61.7公斤/30公斤×5下
以課表來說，一週只進行一次單腳蹲動作，沒有特別針對單腳蹲動作來訓練。山姆設定的目標是希望額外負重50%體重進行5下，雖不完美，但滿意了：
去年酒杯式單腳深蹲記得是體重62公斤時，24公斤壺鈴進行5下，當時山姆設定的目標就是50%體重，跑了幾次MBSC週期及三相訓練週期下來，除了讓我更喜歡「最低有效劑量」外，也讓我思考所謂的「理想體重」。
之前已經有分享過「最低有效劑量」的文章，就不多述了，簡單來說，有時候您不會進步，不是因為您練太少，而是您練太多，亦就是您選擇的訓練系統（課表）不適合您，所以您沒辦法朝向目標前進。換句話說，沒有最好的訓練系統，只有最適合您現況的訓練系統。
而理想體重這件事也很有趣，以肌力與體能訓練的領域來說，刻意地「增重」或「減重」真得有助於達到目標嗎？不見得，增重或減重後而表現變好的有，當然也有變不好的。比方說，NBA 退役球星Kobe Bryant，有一年在休賽季時刻意地增加體重來增加對抗性，而開季之後一段時間，Kobe Bryant 受訪時說到增重讓他速度變慢、飛不起來。而MLB 洋基隊投手 CC Sabathia 有一年在休賽季時減重，結果開季之後，球速下降，表現下降。當時國外有文章在針對 Sabathia 減重的深入報導，我想「增重」或「減重」是一門學問，不是人們眼中的「胖 or 瘦」就是不好，這都需要經過評估的。
回到「理想體重」，對山姆來說，沒有所謂理想體重，只有「舒服」的體重。有幾次辦講座時，遇到學員或教練問到關於增重（肌）這件事，這不是山姆有興趣的領域，而自身經驗，當時在跑MBSC課表，因為刻意要增重，所以刻意地多吃（不管是多餐或者一餐中多吃點），雖然體重有增加一點，但身體就是不輕盈舒服，幾位來上講座的教練（體型偏瘦）也有類似的經驗，所以後來就不刻地吃了，而體重也回到原本的體重。
而在跑1×20系統課表時，跟跑MBSC課表及三相訓練的身體感覺完全不同，訓練劑量更小，工作及生活的精神狀況有明顯提升，而食慾自然地變好，不需要刻意吃，而是您自然就會想多吃，而身體不會覺得不舒服，體重從62公斤自然增加到65公斤。在這個體重自然而且舒服增加的情況下，肌力進步，當初所設定的「額外負重50%體重進行5下」的目標亦達成。若課表的選擇不適合個己，而刻意要增重，或許當初所設定的目標就不會達成了！？
這讓我想起《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者曾說過的，不需要刻意去追求肌肉生長，而是在改善肌力及運動表現的過程中，讓肌肉自然地生長。
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待續… （關於１×２０系統的理論、背景知識及操作與課表講座，之後會再公佈時間）。