在《運動型食譜：簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食！》有談到關於運動前、運動中及運動後的飲食，也就是「進食時機」山姆將運動前／後的重點整理如下：
＃運動前
整體而言，絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃的心滿意足，並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心（通常是營養米棒）或能量飲品，確保血糖維持在正常數值。
訓練前、後的進食時間比較不固定，視訓練性質而定。訓練第一個小時，大多數職業車手只是輕鬆騎或是暖身，所以訓練前不必吃太多。
有件事你不能不知，若運動前1到1.5小時才進食，會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內，負責調節血糖的胰島素濃度飆升，造成血糖濃度下降。肌肉在運動時，不需分泌胰島素也會消耗血糖，如此一來，比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足，也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯，乾脆等開始訓練之後才吃東西，雖然這樣不好，但總比硬要在訓練前1到1.5小時進食來的好。長時間運動之前，建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點，血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。
＃運動後
比賽或訓練時間若超過4小時，結束半小時內一定要攝取碳水化合物，將體重公斤數乘以4，等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時，體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例，依運動時數長短，要吃500至1000大卡碳水化合物。說的籠統一點，一整天從事高強度運動的人，結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人，只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉，轉換成肝醣儲存，運動後肌肉對胰島素極度敏感，所以必須立刻進食，讓肌肉更快恢復肝醣存量。
有些運動員光是改變進食時間，就算攝取相同的卡路里，肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物，可以加快熱量轉換的速率。因此，運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。
＃餓著肚子上床
我看過有些運動員以睡眠狀況判斷飢餓程度，效果似乎不錯，至少我帶的車手都知道要吃夠多，訓練才有成效。選手睡前往往會有飢餓感，睡前也需要做卡路里監測，這樣都會直接影響到睡眠之前的感覺。選手吃太少造成肚子過餓，晚上就會睡不著。如果吃剛剛好，睡前只會稍微有點餓，喝杯杏仁奶或米漿（我認識的車手大部份都不喝牛奶）搭餅乾就能解決。這種飢餓程度雖然到了有感階段，不過還不至於擾亂睡眠。如果吃得太飽，就很容易入睡，三秒鐘內就昏過去了。要是吃到超級飽（例如某次選手們在義大利狂吃生蝦），消化食物產生的食物熱效應會把選手的身體變成大火爐，讓他們整晚輾轉難眠。在此聲明，以上都是聊天得來的資訊，我自己對於日常能量平衡與睡眠之間的關聯也不是很清楚，這些只是我在緊身短褲與壯漢粗腿世界裡待久了，觀察得到的小小心得。
以上源自在《運動型食譜：簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食！》第8、9、12及13頁的分享。