延續「[專業分享] 常見的負重爬山訓練（SHADE MAKER TEAM）」的話題，不止一個人問到3000公尺跑步怎麼練？或者負重跑步或登階怎麼練？有一個基本概念，若您要跑步進步，就是要訓練跑步；若您要「負重跑步」進步，就是要訓練「負重跑步」，這邏輯很清楚，但訓練上應該要有「以終為始」的概念，而不是把比賽項目或測驗項目作為平常訓練的內容。比方說，12週之後，要進行3000公尺的跑步測試，目標要在15分鐘內，所以第1週開始，每週都進行2~3次的3000公尺跑步，期待成績每週都會進步，從第1週進步到第12週。
山姆覺得這種狀況不太可能，有很大的機率會遇到「撞牆期（進步停滯期）」的狀況。以伏地挺身來舉例好了，每天進步1下，所以第1天進行1下，第2天進行2下，…第99天進行99下，第100天完成100下，真得可行嗎？相信有嘗試過的人都知道不可行，會遇到撞牆期。
回到負重3000公尺跑步的主題，我的想法是重點在「強度（速度）」，透過「漸進原則」的方式來安排計劃，概念像是：
無負重，1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
無負重，3000公尺1趟
漸進到加入負重…
有負重，1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
有負重，3000公尺1趟
若您的目標是要改善成績，「強壯」的完成指定距離或比賽，關鍵真得是「先」提升速度（比方說，3000公尺跑進15分甚至更短）及動作品質（動作效率），若在無負重的情況下，都會出現不適或者速度拉不起來，在此時就加入負重，受傷的機率絕對會大幅提升，這不是訓練時所樂見的。