棒式是建構核心最常見的動作，而 Mike Boyle 提供一個【由簡到難】的動作順序供大家做參考：
1. 棒式（Plank）
腳步寬（如下圖左）一點，難度會變輕鬆；腳步窄（如下圖右）一點，難會變提高。你可以維持５秒鐘，然後放鬆；亦可以維持１０秒鐘，然後放鬆。
2. 抗力球推出（Stability Ball Roll-Out）
3. 滑板移動棒式（Slideboard Bodysaw）
4. 手延伸式棒式（Plank Reach）
5. 划船式棒式（Plank Row）
站的愈寬愈輕鬆，站的愈窄愈困難。
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棒式到底要撐幾秒才夠呢？在Mike Boyle的書「Advances in Functional Training」是寫至少要撐40秒，而也有人說至少要撐30秒、60秒、2分鐘等；但通常人為了要讓自己能撐的更久，身體會出現【省力】模式，所以訓練的方式可以改成【不保留力量．全力緊縮】核心與全身持續5秒或10秒，然後放鬆休息幾秒之後，再全力緊縮核心，重覆3～6次，然後進行三組。比方說，單次維持5秒，重覆進行6次；單次維持10秒，重覆3次。
當你可以掌握入門的棒式時，目標是逐漸進步到最困難的動作「棒式划船」，從第2~5的動作，從主要為抗伸展的元素，逐漸加入抗旋轉的元素，讓動作的難度愈來愈高。而常見進行的組數建議是3組，每組10次，而組間休息需視每個人的情況而定，若休息30秒就可以進行下一組，即休息30秒；若需要更多時間，可以延長休息時間。