5分鐘的跳繩運動(在家、旅行、燃燒卡路里)
有人提到在家進行跳繩運動，山姆分享 EXOS 一篇舊文供大家參考：使用跳繩在改善體能狀況，並提升基礎的腳掌靈活性與下肢爆發力，以下這個交替或稱間歇訓練方法已證明是可以改善心臟健康。...
View Article散步是個超級食物．超級明星
路透社的網站上有一篇「Walking is the superfood of fitness」，山姆做個簡譯：散步（Walking）就像吃一樣是生理的必然性（biological imperative），人不僅要從飲食中獲得營養，也要從動作中獲得所需的營養素。散步是一個超級食物．超級明星，比起運動，每個人更容易隨時隨地進行動作。...
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[現貨] 2.5公斤舉重技術槓片
對於初學者在學習舉重動作（上膊、抓舉及挺舉）或是地板硬舉時，因為還無法負荷舉重標準槓片5公斤~25公斤（45公分直徑）的重量而選擇重量較輕．較小的槓片，可能因為操作者活動度／柔軟度不足、身體找不到適合的發力姿勢等，因而導致代償、動作學習欠佳的情況發生。...
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[現貨] CrossFit 高速鋼索跳繩
隨著 CrossFit 的風行，跳繩又開始流行，也因此衍伸出所謂的高速跳繩（Speed Rope），讓你更容易進行二迴旋、三迴旋等高速、高難度的動作。高速跳繩的用途不止局限於 CrossFit 訓練，同時可用於熱身操、改善心臟健康、全身協調能力、燃燒卡路里（循環訓練範例）、運動專項體能訓練等。 ■ 名稱：CrossFit 高速鋼索跳繩（Speed Rope） ■...
View Article深蹲的預負荷(Preloading)
在進行深蹲（不管是前負重、背負重、側負重等）時，從站姿開始進行深蹲與從底部開始進行深蹲（Bottom-Up Squats），二個動作的第一次從底部往上起，哪一個比較吃力？也許你心中有答案了。 以下是由底下開始進行深蹲的影片： 影片網址：http://youtu.be/gIi-pAyk11I 以下是由站立開始進行深蹲的影片： 影片網址：http://youtu.be/I6fkhLA_h5o...
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【講座】不一樣的運動人生
久違的講座來囉，這次邀請到怪獸訓練教官同樣也是山姆伯伯的老師【何立安】來與大家分享，詳細內容如下，謝謝大家支持及指教。 一、題目 【不一樣的運動人生】...
View Article建構旋轉肌力與爆發力的7個動作(綜合格鬥)
在Fight Camp Conditioning 網站上分享「建構旋轉肌力與爆發力的7個動作(綜合格鬥)」：運動過程中，鮮少永遠都是直線前進或直線後退的。在進行一場比賽時，我們持續的旋轉、擰轉、繞圈及扭打等。為了能夠在這些情況中更具有競爭力、更為強而有力，在重訓室訓練時涉及這些肌肉（動作）是非常重要的。以下分享一些我用於選手的動作。 1. 弓步旋轉...
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[Mike Boyle 頂尖表現] 建構核心之棒式變化式
棒式是建構核心最常見的動作，而 Mike Boyle 提供一個【由簡到難】的動作順序供大家做參考： 1. 棒式（Plank） 腳步寬（如下圖左）一點，難度會變輕鬆；腳步窄（如下圖右）一點，難會變提高。你可以維持５秒鐘，然後放鬆；亦可以維持１０秒鐘，然後放鬆。 2. 抗力球推出（Stability Ball Roll-Out） 3. 滑板移動棒式（Slideboard Bodysaw） 4....
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自我設限的運動：跳繩
可能由於現今華而不實的器材充斥著市場，【跳繩】被認為過於簡單，以致於未能夠被認為是一個可行的運動選項。事實上，你會發現到它方便攜帶又好用，你不需要任何夥伴就可以進行。但是人們從來沒有學過跳繩或是因為姿勢不佳或是持續出錯所以覺得學習跳繩技術令人尷尬。但這正是跳繩偉大的地方。...
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硬舉是對待脊椎最糟糕的事情？
在Tony Gentilcore的部落格上有一篇主題為「 "Deadlifts Are One of the Worst Things You Can Do For Your Spine" （硬舉是對待脊椎最糟糕的事情之一！）」的文章，一塊來看看。 有人說：「硬舉是對待脊椎最糟糕的事情之一（Deadlifts are one of the worst things you can do for...
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[現貨] 軟式藥球
在美國許多訓練機構、體適能中心、職業球隊、CrossFit都有採用軟式藥球做為訓練的工具，原本山姆是進美國Dynamax品牌的軟式藥球，不過官網公布說不能夠用來【摔．砸】所以就改進大陸製造的軟式藥球。 ■ 規格：直徑 14吋 ■ 重量與價格：4磅(2100元) / 6磅(2220元) / 8磅(2340元) / 10磅(2460元) ■...
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硬舉圓背增加椎間盤突出的風險
在進行硬舉時，為何如此強調千萬不要【圓背（Rounded Back）】呢？圓背拉重量這是最會受傷的時間點。這時由於椎間盤(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均，造成椎間盤一邊是受到擠壓的，一邊是往外擴，嚴重的情況可能會造成椎間盤突出的現象。提供圖示給大家看。 圖片來源：Muscles Involved in the Stiff Legged Deadlift
View Article為什麼是3組10次，不是9或11次？
EXOS 2008年Mike Boyle 作者所寫的舊文，談及重量訓練中常見的【10次】：在進行重量訓練時，一般給予初學者的建議，比較常聽到的是每個動作【三組，每組十次：簡寫成 3 x 10 （three-sets-of-ten）】。為什麼是10次，為什麼不是9次、11次呢？10到底是什麼魔術數字？ 為什麼研究組數及次數領域的學者 Delorme 及 Watkins 要選擇...
View Article針對過胖族群的在家肌力訓練
在About.com網站上分享一篇「針對過胖族群的肌力訓練」：體重過重的人，在家可以做什麼運動呢？來學習一些功能性的動作，來改善你的平衡、肌力及活動度。而何謂功能性的動作呢？簡意來說，進行這些運動可以改善你的生活品質。如果從椅子上站起來、進出汽車、上下樓梯覺得很困難，可以從以下動作開始。 1. 階梯上下（Stepping Up and Down） 進行這動作的原因： A great place to...
View Article過胖族群的肌力訓練方式
在 Michael Boyle的個人部落格上，2010年有一篇「Training the Overweight Client」談到超重（過胖）族群的肌力訓練方式，提供一個參考。 【為什麼他們超重呢？】...
View Article跑步是減肥運動的首選？
跑步常做為減肥的建議運動之一，但往往也是受傷災難的開始。對於久坐不動、體重過重的人來說，要開始運動減肥時，會建議不要從高衝擊的運動開始（跑步、跳繩），這可能會導致你關節（尤其膝關節）感到不舒、壓力或疼痛；甚至你原本就有關節炎，做高衝擊運動讓你更加嚴重。一般來說，走路時，足部所承擔重量約為體重的1.25倍；跑步時，足部所承擔重量約為體重的2.75倍。...
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[Mike Boyle 頂尖表現] 增加下肢爆發力
Mike Boyle 提供一個簡單的「複合式訓練(Contrast Training)」方式來提升你的下肢爆發力，先進行肌力動作，再進行跟肌力動作結構類似的爗發力動作，這個例子是先進行六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift），再進行藥球蹲跳（Med Ball Squat Jump）。 一. 六角槓硬舉：選擇８０～８７％的1RM，進行5次。 二. 藥球蹲跳：進行Hip...
View Article如何強化腳踝肌力與穩定度
腳踝時常扭到，有什麼動作能強化腳踝呢？首先，若你目前腳踝不適、疼痛或受傷的話，建議找專業醫師或物理治療師進行評估及診斷。而強化腳踝受傷的方式，可以怎麼進行呢？山姆提供個人分享。...
View Article你對分腿蹲認識多少？
在 Strength & Conditioning Research 網站上有一篇「What do we know about split squats?(我們對於分腿蹲認識多少？)」文章，山姆將最後的「What are the practical implications? (實際影響) 」簡譯出來。 1. 從分蹲腿（Split Squat）的 Test-Retrest...
View Article單腳啞鈴硬舉時，對側手或同側手持啞鈴？
進行單腳啞鈴RDL時，到底是同側手持啞鈴（比方說，左腳著地，左手持啞鈴），還是對側腳持啞鈴呢（比方說，左腳著地，右手持啞鈴）？普遍是對側腳持啞鈴，為什麼呢？ RDL 是一個「髖主導」的動作或說是「下肢拉」的動作，強化身體的後側的動力鍊。而單腳啞鈴RDL時，會建議對側手持負重，除了訓練後側鍊的肌群之外，也訓練身體的「交叉線」、「X線」或稱「對角線模式(Diagonal...
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