在About.com網站上分享一篇「針對過胖族群的肌力訓練」：體重過重的人，在家可以做什麼運動呢？來學習一些功能性的動作，來改善你的平衡、肌力及活動度。而何謂功能性的動作呢？簡意來說，進行這些運動可以改善你的生活品質。如果從椅子上站起來、進出汽車、上下樓梯覺得很困難，可以從以下動作開始。
1. 階梯上下（Stepping Up and Down）
進行這動作的原因：
A great place to start in functional exercise is with stepping. Daily life often involves stepping onto curbs and walking up and down stairs. A typical curb is about 2-6 inches high while the average flight of stairs may have 15 or more steps. Practicing your stepping at home can make it easier when you go out into the world.
(1.) 使用一個階梯踏板，或是堅固矮椅，右腳踏上去之後，左腳再踏上去，可以藉助輔助器材（輔助牆、欄杆）進行來協助平衡。接著，右腳踩回地面來後，緊接著左腳再踩回地面。這樣來回進行10次。
(2.) 重覆第一步，只是現在從左腳開始，來回進行10次。
(3.) 每天進行練習，增加次數。目標是不用有任何輔助平衡的器材，你可以徒手進行動作。（山姆：可以設定每邊進行３組，每組進行１０次）
(4.) 若可以在不需要輔助平衡的情況下進行動作時，可以試著增加高度（強度）。比方說，你是使用階梯踏板器材，一開始從只有踏板開始，當可以徒手進行３組ｘ１０次之後，可以增加一階，回到步驟１再重新開始。
2. 起立坐下（Standing Up and Down）
進行這動作的原因：
Think about how many times you sit and stand each day–on chairs, couches, in cars and on toilets. If you have trouble with this activity, the simple act of sitting and standing can be frustrating. The average toilet is about 15 inches high, while the average chair is about 16-17 inches. That means you need to able squat down to 15 inches from the floor at least 10 times in a day. Squatting requires strength in the legs, abs and back as well as good balance and stability.
(1.) 使用一個你熟悉的椅子或甚至是馬桶，然後坐下、起立，進行8次。每天練習坐下及起立，如果你需要輔助才有辦法站起來的話，可以使用扶手或欄杆。
(2.) 可以試著增加次數及組數，並且嘗試在不需要任何輔助下進行動作。
(3.) 如果你想要再更進一步的話，可以進行徒手的深蹲。
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現在，可以在家試試看囉，可以一組設定１０下，如果做完一組已經很累了，就休息。可以休息一天，然後再試著挑戰進行一組，若覺得體力還行，再進行第二組、第三組。等可以做到３組 x １０下之後，可以增加強度（不要輔助器材、增加台階高度、增加重量）。若發生疼痛，請立即停止，找物理治療師或醫生來評估。
每次努力運動練習，並調整飲食方式，這有助於你減少體重。這過程不僅能建構肌力，同時能提升你的自信心，讓你向前邁進，往更好的生活前進。