4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

將近期訓練與學員們的討論整理出來，之前已經分享過一篇「髕骨外翻，深蹲刻意膝蓋往外，反而更嚴重，為什麼？負重深蹲套迷你彈力帶，合理嗎？」，簡單說，除非你真得發現有「夾膝」的狀況，否則在進行深蹲甚至是硬舉動作時，不需要刻意將膝蓋「往外推」，這反而製造一個不良的膝蓋移動軌跡，使得膝蓋兩側有異常的壓力。

引發膝蓋疼痛的另一個狀況就是進行運動時膝蓋不穩定，工作室的幾種案例：

1. 爬山時，膝蓋會疼痛，尤其多數發生在下坡。

第一，在回程的下坡時，由於路程的前半段導致身體疲勞或體能下降，所以沒辦法專注在控制步伐；第二，下坡其實並不考驗心肺能力，但對膝蓋壓力很大，對於下肢肌力較差的人來說，膝蓋無法維持適當的穩定下，疼痛隨之而來。這樣的族群，藉由規律的肌力訓練（尤其是分腿蹲）就能根除問題。附帶一提，長時間爬山的過程中，務必適時補充「碳水化合物（運動飲料、能量膠、糖果、餅乾等）」，而非「蛋白質」或「脂肪」類食物，有興趣可以閱讀「運動比賽前的NG飲食，讓運動表現變慢變鈍」。

2. 膝蓋內的結締組織受傷了，像是髕骨肌腱，影響膝關節的功能及穩定。

遇到平常膝蓋狀況就會時好時壞的族群，山姆會強烈建議到醫院進行檢查，進一步透過醫療設備來了解實際的狀況，而不是用猜測的。我會推薦給學員自己認識的醫生，然後檢查完之後，山姆與醫生進行討論。

就我觀察學員的狀況，非肌肉受傷而有膝蓋疼痛的，主要都是過度訓練或報復性運動（密集性運動），沒有讓身體有足夠的時間進行恢復，也沒有留意輕微或中度的不適，而持續進行運動，直到出現明顯疼痛時才意識到受傷狀況。

有案例是發生在2021年三級警戒，健身房被迫關閉，所以每天都在看著Youtube進行HIIT（高強度間歇訓練），因為HIIT的內容有很多波比操、開合跳、蹲跳等，對於不常運動或肌力不足的人，反而會帶給膝蓋莫大的壓力，若有適度休息，我相信它會恢復；但若密集好幾天都這樣運動，就會累積一定的傷害。

對於這種情況，山姆就會將《強膝訓練》中的分腿蹲動作視每個人情況調整為「箱上的分腿等長維持（如下）」或「後腳抬高底部等長維持」，甚至訓練前搭配維他命Ｃ及明膠果凍，來針對肌腱進行修復，當肌腱獲得良好的修復之後，膝關節變穩定，日常或運動出現膝蓋不適或疼痛就會逐步獲得改善了。

提醒，復健的關鍵是「頻率」，若學員在工作室訓練以外，還能找時間自主進行等長訓練，肌腱復健的成效才會快。

3. 肌肉未被「喚醒。

疼痛來自於不穩定，若能將肌肉正確喚醒，疼痛可能就會被「立即」解決。肌肉喚醒的目的是讓肌肉能「各司其職」，專業上的說法就是：

讓作用肌做好自己作用肌的角色。
讓協同肌做好自己協同肌的角色。
讓穩定肌做好自己穩定肌的角色。

這聽起來像廢話，但這是解決問題最根本的方法，越是能讓肌肉各司其職，肌肉就能工作的越有效率（穩而有力），也越能減少代償，就越遠離疼痛，這是為什麼會將「肌肉喚醒操」寫在《強膝訓練》第二章的原因，山姆看到立即改善的案例很多，分享三個例子：

第一，下背緊繃不適，藉由喚醒「臀部」肌肉後，下背緊繃明顯改善。

第二，膝蓋外側緊繃，藉由喚醒「臀部」、「腰肌」及「側線」，緊繃不見了。

第三，長期膝蓋疼痛不能蹲跪，藉由按壓「股四頭肌」的喚醒區域（側邊肋骨下綠與骨盆上綠的中間）後，可以蹲跪了。

4. 肌力退化。

也有單純就是肌力退化（年齡關係），有一點要提醒，留意自己選擇的運動類型「承受自身體重運動（爬山）與非承受自身體重運動（自行車）」，舉一個例子：「我經常騎自行車，而且可以騎很遠，但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎？」

進行分腿蹲，理論上，各腳是承擔50%體重，但騎自行車，各腳所承受的負荷可能低於50%的體重，因為有部分體重會由「坐墊」與「握把」來承受，所以這是自行車被分類為「非」承受自身體重運動的原因，長期都是進行「非」承受自身體重的運動時，再加上身體在從事運動會愈來愈有效率，以用進廢退的角度，隨著年紀增長，下肢肌力可能會退化，建議可以搭配肌力訓練。

舉另一個「承受自身體重的運動」，就是爬山，若有爬山習慣或喜好，尤其是負重，這類族群在接觸分腿蹲動作時，往往都能勝任，而且還能負荷一定的重量，因為爬山的過程中，不管上坡或下坡，下肢會承受超出自身體重的負荷，對於改善下肢肌力、心肺耐力及骨質密度有直接幫助。

訓練的動作及內容可以直接閱讀《強膝訓練》，若有需要指導，可以點閱「近期課程」。