昨天晚上收到一位膝蓋疼痛的學員的回饋：「進行有氧運動，左膝好超級多，跳躍什麼都不會痛，而且沒有戴護，好一陣子沒有這種感覺了。」替他感到開心，也藉這個機會來分享實際的看法。
首先，緊繃或疼痛不見得跟肌力或因為你進行大重量訓練（註）有關，而是跟肌肉沒有確實「喚醒」有關，喚醒的意思是說肌肉正確工作，而沒有「延遲」反應的狀況，肌肉沒有被「喚醒」，容易出現「代償現象」，也會導致關節「不穩定」，而「疼痛源自於關節不穩定」。
註：大重量訓練常見的定義是指負荷在「5RM」以內，也就是最多只能做5下的重量。比方說，常聽到的，槓鈴背蹲舉，進行5RM的「強度區」的訓練。所以若雙手持負重的分腿蹲，選擇的強度是5RM，依照以上的定義也能稱作大重量訓練。
當肌肉延遲反應，導致關節不穩定，即使不從事大重量的訓練，而是無負重的徒手動作（如分腿蹲），民眾都可能會出現「疼痛」的症狀，而這剛好是這位學員的狀況，肌肉不是無力，而是沒辦法在需要的時刻即時做出「反應」。
首先，山姆先請這位學員做出讓他會膝蓋不適的動作「分腿蹲」而左腳膝蓋會不舒服
接著，山姆依照《強膝訓練》書上說的肌肉喚醒方式，協助這位學員喚醒「臀部」、「腰肌」、「股四頭肌」及「大腿後側」，其中臀部及股四頭肌的部位按壓時的「痠痛感」十分明顯，代表肌肉延遲的情況比較嚴重。
最後，請這位學員在重新進行「分腿蹲」的動作，左腳膝蓋不舒服的症狀明顯改善。後來隔天他去進行有氧運動後，傳來文章一開始的回饋「進行有氧運動，左膝好超級多，跳躍什麼都不會痛，而且沒有戴護，好一陣子沒有這種感覺了。」
類似的案例在今年發生非常多起，大家都誤認為是「肌力」不足或「肌肉」太緊，但真正的問題是先解決「肌肉未喚醒」的問題。而有的人會說跟他們做的「大重量」訓練有關，其實這有一個觀念需要被「釐清」。什麼是功能性肌力訓練？什麼是大重量訓練？
功能性肌力訓練即「目的性」為主的訓練，所以就要回到你從事肌力訓練的「目的」是什麼？只要符合目的的都是「功能性訓練」。
若目的是增加肌肉量、改善體態，健美式的訓練就符合你的目的，健美式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」。
若目的是發展最大肌力或者從事健力比賽，健力式的訓練（常見的動作如深蹲、臥推、硬舉）就符合你的目的，健力式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」，而深蹲、臥推及硬舉就是功能性「動作」。
若目的是從事球類運動或單腳為主的運動，如籃球、冰球、走路跑步、爬山等，單邊訓練就「更」符合你的目的，單邊訓練就是符合你需的「功能性肌力訓練」，而分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳直膝硬舉等就是功能性「動作」。
所以必須了解「目的」是什麼，才能選擇出「更」為適合的訓練方式及動作，畢竟，每個人訓練「時間」有限，如果在有限的時間內發揮到最大的效果，這是非常重要的，也就是我常說的訓練「效率」，選擇「更」符合需求的動作及方式，讓你更快達到訓練的「目標」。而功能性訓練「包含」大重量訓練，這裡大重量訓練是指「選擇負荷在5RM以內的重量來進行訓練」。
當你了解「功能性訓練」及「大重量訓練」的定義之後，應該可以理解，他們跟「疼痛」沒有什麼直接關係，還是要回歸到身體肌肉本身，它是否有正確的被「喚醒」、連結是否有被「活化」、動作技術是否「正確」、重量是否超出能力範圍等。
關於「功能性訓練」，除了山姆寫的《強膝訓練》著作外，山姆強力推薦這三本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經（功能性訓練的經典著作）》、《功能性訓練解剖全書（某動作訓練哪些肌肉、對應到實際場上的情境》及《好教練的養成之道（訓練思維）》。
以上分享。