若跆拳道（簡稱TKD）比賽的內容，攻擊頻率為３秒（低強度的移動３秒＋踢腳），而每回合２分鐘，總共３回合，回合間休息為一分鐘。若你是肌力與體能教練，在閱讀完【能量系統的訓練範例】之後，你會如何開出體能的訓練課表呢？
山姆在自問自答一下，每回合2分鐘，而每3秒就要爆發一次（踢腳），考驗選手【爆發耐力】，考驗選手在體內有乳酸的情況下仍然要持續踢腳的能力。而以能量系統的訓練方式，不建議直接以「２分鐘」的時間來訓練乳酸系統。而是以分段的【提高強度＋減輕量】的方式來進行訓練。比方說，將每回合２分鐘切成４段３０秒～４５來進行，然後可以逐步的減少每段之間的休息時間。提供一個範例：
壺鈴擺盪２０次ｘ４組（組間休息９０秒）
砸藥球２０次ｘ４組（組間休息９０秒）
壺鈴擺盪及砸藥球都是一個爆發力的動作，一個為伸髖爆發力，一個為屈髖爆發力，每一次的動作約花上１.X～２秒，所以每一組進行下來約為２ｘ秒~４０秒之間，鍛鍊到爆發耐力的能量（體能）系統。也可以改以踩飛輪或折返跑的方式，比如：
踩飛輪全力衝刺３０秒ｘ８組（組間休息９０秒）
此外，如果愈接近比賽時，專項的練習份量就已經很重了，為了要減輕下肢的衝擊（負荷），作為體能教練的話，會改以非陸上奔跑的方式來訓練體能，改以飛輪、爆發動作等來減輕下肢負擔。
以上提供範例參考，可以依照狀況做變化及調整。