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為什麼應該訓練握力，而又該如何進行呢？
之前已經有分享過「握力（Grip）」，今天再來分享Champion Physical Therapy and Performance網站上的一篇，名為「How and Why You Should Work on Grip Strength（為什麼應該訓練握力，而又該如何進行呢？）」 ，一塊來看看。...
View Article基礎適應期之加重後做不滿次數
延續「增加負荷：2-FOR-2 RULE(二二法則)」。山姆來提出一個訓練情境：「週期訓練有基礎適應期、肌肥大期、最大肌力期及專項轉換期，而選手目前處於"基礎適應期"，每個動作三組ｘ１０次，一週訓練三次。上週硬舉為４０公斤，本週預計增加５公斤，重量來到４５公斤。」在訓練時，可能有不同的操作方式… （一） 第一組可以做滿１０次。 第二組進行８次。（第８次快接近技術失敗）...
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單手臥推也是核心訓練動作
單手臥推其實也是一個核心訓練動作，可以藉由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。增加不穩定的方式，有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作，或者是減少身體接觸臥推凳的面積（身體的一半貼在臥推凳），如下影片。 另一種是在穩定表面進行動作下，逐步增加負荷也是增加對核心的挑戰。在美國教練 Dan John 的 INTERVENTION 的書上提到： The...
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提昇怪獸的持續力？發展有氧基礎！
在REBEL PERFORMANCE上有一篇文章「HOW DO YOU TRAIN FOR THE LONG HAUL? DEVELOP AN AEROBIC BASE」，上姆做個簡譯：現今的社會凡是都想速成，而高強度訓練已經成為許多年輕人訓練的日常主食。而人體為了要能在壓力下適應及生存，它可以做出有超高效率的調整。想要開始把一個高強度．"No Pain, No...
View Article建構上肢爆發力之藥球的推、拉與旋轉
在運動表現訓練上，藥球是建構上肢爆發力最有用的工具之一，藥球可以讓我們增加基礎功能動作的及運動專項動作的爆發力。藥球是非常適合各個運動表現的訓練計劃，我們的成人客戶可以從爆發力發展上獲得好處。隨著年齡的增長，爆發力是成年人最先失去的動作特質。丟擲藥球有助於我們中樞神經系統建構協調和本體感覺，同時教導肌肉纖維如何快速而有力的伸展及收縮。我們必須伸展及收縮肌肉來建構與維持爆發力。 【爆發力 = 功 /...
View Article美國 Division I 的大學，複合式訓練實際的應用與限制
在 NSCA 應用型文獻資料庫中有一篇「Power Development Through Complex Training for The Division I Collegiate Athlete (針對美國Division I 大學運動員，透過複合式訓練來發展爆發力」，直接來看「IMPLEMENTATION OF COMPLEX TRAINING (複合式訓練的執行)」與「PRACTICAL...
View Article負重退後熊爬：強化闊背肌與發展核心穩定度
許多運動員不願進行重量訓練，但是缺乏訓練會導致在球場上出現肌肉疲勞，而專業的訓練師提供一份訓練計劃來讓運動員建構更強壯的體格。而在STACK 文章介紹一個「負重退後的熊爬（Backwards Weighted Bear Crawl）」動作來鍛練全身每一吋的肌肉。 一般來說，在訓練運動員時，不僅要鍛鍊他們的身體，同時我們也要將精神面給考慮進來。而Green 教練讓MLB Red...
View Article架上硬舉/局部範圍硬舉/Rack Pulls
Rack Pulls又有人稱為局部活動範圍的硬舉（Deadlifts），動作跟Trap Bar Deadlifts十分像似，差在高度及握把的方向。在這個高度進行動作，你可以操作更大的重量，對於你的握力與上背來說也是一大挑戰。 附帶幾篇文章，有興趣的朋友可以自行閱讀： 1) T-Nation 網站由 Ben Bruno 所寫的文章，提到【Snatch Grip Rack Pull（抓舉握距的Rack...
View ArticleCrossover Step-ups 動作的好處
在Robertson Training Systems網站的2009年文章提到「Crossover Step-ups」，他們喜歡這個動作的原因如下： 1. 它訓練髖關節進到內旋及外旋的能力。一般來說，民眾在髖關節附近有旋轉的問題，而這個動作是一個很好「承重活動度動作（loaded mobility drill）」。 2. 臀部天生就是三個維度的，它可以強化臀部在三個平面的動作能力。 3....
View Article舉重鞋對於背蹲舉的影響
NSCA 2012年有一篇提到舉重鞋的文獻「Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat（在做槓鈴背蹲舉時穿著舉重鞋對於運動學的改變）」，山姆將最後【實際應用】的內容簡譯出來。...
View Article能量系統的訓練範例：跆拳道
若跆拳道（簡稱TKD）比賽的內容，攻擊頻率為３秒（低強度的移動３秒＋踢腳），而每回合２分鐘，總共３回合，回合間休息為一分鐘。若你是肌力與體能教練，在閱讀完【能量系統的訓練範例】之後，你會如何開出體能的訓練課表呢？...
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相鄰關節假說(Joint-By-Joint Approach)
相鄰關節假說（Joint-By-Joint Approach）是一套人體活動規律，由功能性訓練專家 Michael Boyle 和 FMS 發起人 Gray...
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[現貨] 肌力、爆發力及核心訓練利器－地雷管
地雷管（Post Landmine）是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。將地雷管一邊固定在槓片中央，而槓鈴的部份則安插在地雷管的另一邊，即可以開始進行操作，動作如下： 肌力動作：斜角槓鈴上推、地雷管划船、地雷管硬舉等。 爆發力動作：地雷管爆發上推、交替爆發上推、Landmine Archs、馬步前推等。 核心動作：核心抗扭轉、核心抗伸展...
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超補償原則（Supercompensation）
介紹一個基礎的訓練原則。在一般適應症候群中，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompensation）」。人體在征服壓力源後，會變得愈來愈強壯。而超補償的發生有4個階段： 階段一：持續 1 ~ 2 小時 訓練後，身體感到疲勞。 階段二：持續 24 ~ 48 小時...
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[教學講座] 啞鈴起步奏
■ 名稱：啞鈴起步奏 ■ 場地：高勁健身俱樂部（小巨蛋館內）地下一樓有氧教室 ■ 時間：2014年12月20日(六) 下午1點30分～5點30分（四小時） ■ 講師：肌力與體能教練-熊璟鴻(Eddie) 教練主講&山姆伯伯 ■ 課程簡介：...
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訓練肩胛、後側鍊及姿勢的啦啦隊動作
“啦啦隊動作（cheerleader exercise）對於肩膀控制來說，它是一個簡單但非常有效的動作。”啦啦隊”動作是使用彈力帶（瑜珈帶）來進行，進行一系列強調肩胛回縮的動作。一開始雙手抓住彈力帶，雙手往前伸與肩同高，然後水平往左右分開（下圖中）。然後，回到原本的位置，將一手往上拉，一手往下拉，呈現對角線的模式。對於熟悉本體神經肌促進伸展（Proprioceptive Neuromuscular...
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網球選手的肩膀傷害預防訓練
紐約時報的WELL網站有一篇談論網球員的肩膀，而其文章的最後介紹一系列旋轉袖的強化動作，大家可以參考看看。亞利桑納州Scottsdale省的物理治療師Todd Ellenbecker同時也是ATP世界巡迴賽的運動醫學總監，對於長期進行網球比賽的球員來說，應該考慮納入肩旋轉袖強化動作，不需要使用很大的阻力，目的在建構那些軟組織的【耐力】而非爆發力。...
View Article[Mike Boyle] 增強式訓練
一個健全的增強式訓練在每個動作分類中包含平衡的元素，運動員必須進行Jump、Hops及Bounds的平衡，此外，Hops必須包含前方及側邊。Hops Medially（向內側單腳跳）及Hops Laterally（向外側單腳跳）所強調的肌肉及傷害預防的潛在效果是完全不同的。向內側單腳跳（往身體的中線方向跳）更為困難，並且更要求髖關節穩定肌群。 註： Jumps（雙腳跳）：雙腳起跳，雙腳落地。...
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藥球旋轉爆發力的漸進模式
在「如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢？」談到旋轉爆發力，來提及一個美國MBSC訓練機構中的一位教練，分享藥球旋轉爆發力的漸進學習模式。首先，我們希望爆發力的來源是髖關節的旋轉，而不是旋轉腰椎（下背）。先透過單跪姿（或稱半跪姿）的方式來學習腰椎穩定，由胸椎來產生旋轉，然後慢慢漸進到更難的姿勢。 首先，為什麼藥球訓練是有用的： 1) 他們予許你在更模擬運動專項的動作上加負荷。 2)...
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