在教學民眾或選手動作時，有一種所謂「Regression（退一級） 及 Progression（進一級）」的方式，如果你所指定的動作，選手在進行有困難時，我們可以退一步，選擇難度較低的動作；如果選手能熟練動作，可以進一步，選擇難度更高的動作來進行。山姆就以【後腳抬高蹲（Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS）】來做介紹。
輔助式後腳抬高蹲（Assisted Split Squat）
分腿蹲底部維持（Split Squat Hold）
分腿蹲（Split Squat）
離心式後腳抬高蹲（Eccentric RFESS (5 Seconds Down)）
後腳抬高蹲（RFESS (↑難度是退一級，↓難度是增一級。)）
高腳式後腳抬高蹲（Goblet RFESS）
雙手持重後腳抬高蹲（2 KB RFESS）
雙手持重外加身穿後腳抬高蹲（2 DB RFESS w/ Vests）
U-Bar RFESS
Regression (退一級)
若RFESS的動作，選手做起來不穩定、東倒西歪，可以選擇【離心式】的動作，以５秒的離心（向下），向心正常速度上；若動作再不行，把後腳放到地上，改做分腿的姿勢；若動作再不行，做分腿蹲在最底部維持著；若再不行，藉由外在輔助工具來減輕重量。
Progression (進一級）
若徒手RFESS動作已經熟悉，可以增加負重，腳杯式RFESS；若加一個還不夠的話，可以兩手持啞鈴或壺鈴；若不夠重的話，可以身上穿加重背心或掛鐵鍊；若又不夠重的話，可以選擇U-Bar的後腳抬高蹲。
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